体脂肪率が50％を超える場合に脂肪を減らす方法

減量には意志力と献身が必要ですが、もしあなたが多くの体重を失うなら、それは特に困難です。体脂肪率が50％を超える場合、達成する予定の体重減少量に応じて、数か月または場合によっては数年の仕事を探して、希望する体格を得ることができます。ただし、最初の2か月以内に顕著な結果が得られる可能性が高いため、継続する意欲を高めることができます。減量とフィットネスの旅を始める前に、医師に相談してください。体調を整えて体脂肪を失ったときに安全を保つために、基礎となる健康状態に対処するためのガイダンスを提供できます。

週に1〜2ポンドの減量を目指します。クレジット：kyoshino / E + / Getty Images

ファットロスジャーニーの開始

正確にどのくらいの脂肪を失う必要があるかは、現在の体重に依存します。現在かなり太りすぎまたは肥満の場合は、大幅な体重減少を目指してください。大幅に太りすぎていないが、体脂肪率が高い場合は、体重を減らすことで体組成を改善できるようにします。ターゲットの体脂肪率は、年齢と性別によって異なります。女性は一般に16〜31パーセントを目標とし、男性は10〜22パーセントを目指します。

脂肪を減らすには、食べ物や飲み物から摂取するよりも多くのカロリーを消費して、体が脂肪を放出して燃焼させ、違いを補う必要があります。 1週間に1〜2ポンドの損失を目指します。これは、毎日の食事から500〜1, 000カロリーを削減することで達成できます。健康的な食事と運動プログラムに続いて、運動に関するアメリカ評議会によると、あなたは毎月あなたの体脂肪の約1パーセントを失うことができるはずです。

オンライン計算機を使用して1日のカロリーの必要量を推定し、500〜1, 000カロリーを減量のために差し引くことができます。ただし、オンライン計算機は、年齢、性別、サイズに基づいてカロリー消費量の推定値を提供するだけであり、体組成は考慮されないことに注意してください。脂肪は筋肉よりもカロリーが少なく、脂肪の割合が平均よりも高いため、オンライン計算機はカロリーの必要性を過大評価する可能性があります。オンライン計算機からのカロリー目標を出発点として使用しますが、毎週1〜2ポンド減量できる摂取量が見つかるまで、進行するにつれてカロリー摂取量をわずかに調整することを期待してください。

ダイエットで体脂肪率を下げる

ダイエットを調整して脂肪の減少を促進し、筋肉組織を保持すると、最も速い結果が得られ、より健康的な体組成が得られます。新しい筋肉組織の修復と構築に必要なアミノ酸を提供するタンパク質を十分に摂取していることを確認してください。さらに、食事にタンパク質を含めることで、より充実したものになるため、カロリー制限の食事でも満足感が得られます。赤身の肉、ナッツと種子、乳製品と卵、レンズ豆と豆、脂肪の多い魚の混合物は、脂肪を落とすのに役立つ有益なタンパク質を供給します。残りの食事を、全粒穀物、オリーブオイル、亜麻仁、アボカドなどの健康的な脂肪、果物や野菜で仕上げます。

脂肪減少の旅でさまざまなフレーバーを試してみてください。そうすれば、本当に楽しめるヘルシーなレシピを見つけることができます。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、カロリーの目標を達成することは、炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量をマイクロ管理しないことで、脂肪減少の最も重要な側面です。この研究の著者らは、それぞれ異なる割合の脂肪、タンパク質、炭水化物を含む4種類のカロリー制限ダイエットの効果を調べ、それらがすべて減量に対して同等に有効であることを発見しました。最終的には、あなたが嫌いな食事を強いられ、最終的にはあきらめるのではなく、あなたが固執できる健康的な食事を見つければ、より良い結果が得られます。

カーディオで脂肪燃焼を増やす

より多くの活動をすることが脂肪減少の鍵です-心臓を鼓動させるエアロビクスはその日のカロリー要求を増やし、各トレーニングは脂肪を溶かすのに役立ちます。楽しんでいるエアロビクスをいくつか見つけてください。たとえば、ウォーターエアロビクス、ローイング、エリプティカル、早歩き、ランニングなどです。退屈を避けるために、お気に入りのアクティビティを1週間を通して繰り返します。

エリプティカルなどの有酸素運動マシンを使用している場合、通常は低強度で作業する必要がある「脂肪燃焼」の心拍数ゾーンにとどまる義務はありません。中程度または激しい強度で運動するように自分自身をプッシュすると、実際にはより多くのカロリーを消費します。最終的には、脂肪燃焼ゾーンに滞在するよりも多くの脂肪とカロリーを燃焼します。

筋力トレーニングで体組成を改善する

筋力トレーニングをルーチンに組み込むことは、脂肪を減らすのにも役立ちます。筋力トレーニングは、筋肉（非常に代謝活性の高いタイプの組織）を構築するため、1日を通してより多くのカロリーを燃焼させることができます。また、脂肪を減らしても筋肉を維持するのに役立ちます。これにより、目標体重に達したときに健康な体脂肪率になります。

筋力トレーニングトレーニングを週に2、3回ルーチンにスケジュールし、各セッションを全身トレーニングにします。フィットネスアセスメントを実施し、プログラムを設計するために専門家を雇うことを検討してください。平均よりも高い体脂肪率では、少なくとも強くなり、体脂肪が減少するまで、一部の運動は特に難しく、修正が必要になる場合があります。パーソナライズされたプログラムにより、怪我のリスクを最小限に抑えながら、最速の結果が得られます。