ジムで戦利品の増加が見られない場合、トレーニング中に筋肉が最大限に活性化されていない可能性があります。 スクワットの破壊を始める前に、いくつかのgの活性化の練習から始めてください。
Lift To Get Leanの 作成者であり、GLUTES Project ACTIVATEの作成者であるCSCSのHolly Perkins氏は、これらの動きにより、お尻の筋肉が「オン」になり、「脳、神経、および筋肉の収縮の会話が改善されます」と述べています。
「運動から利益を得るためには、筋肉を発火させる必要があります」とPerkins氏は説明します。「それを行う唯一の本当の方法は、筋肉群を完全に活性化する特定の運動パターンを実行することです」
グルートの活性化が重要な理由
机、ソファ、車の中で一日中ほとんどの人が座って過ごすので、ワークアウト前にお尻と脚の筋肉を覚ますことが特に重要です。 何時間も休んだ後は、筋肉が動き出すことは期待できません。 体は激しい筋力トレーニングの準備に時間が必要です。
「トレーニング前のアクティベーションシリーズを行うと、最初のセットでも、筋力トレーニングルーチンのすべての担当者が効果的になります」とパーキンスは言います。 「あるいは、ワークアウト「コールド」を開始した場合（アクティブ化せずに）、最初のセットがウォームアップになり、本質的に無駄になります。」
筋力トレーニング中に最大限のメリットを享受できるだけでなく、「活性化エクササイズは運動性と身体のアライメントを改善し、怪我のリスクを軽減します」とパーキンスは言います。
この5分間のlute活性化ルーチンを試してください
裏側を燃やす準備はできましたか？ この5分間のグルートアクティベーションルーチンでは、パーキンスのACTIVATEシリーズのお気に入りの動きの3つを取り上げています。 下半身の筋力トレーニングとコンディショニングトレーニングの直前に、または時間に追われている場合は、スタンドアロンのミニトレーニングとしてこのシーケンスを実行します。
タイマーを5分間（体が必要とする場合はそれ以上）設定し、時間が経過するまでこれらの3つの動きを順番に繰り返します。
ムーヴ1：バンド付きラテラルウォーク
- 足の周りに抵抗バンドを付け、膝のすぐ上に置きます。
- バンドの緊張を保ち、腹筋を締めて背の高い背骨を維持するために、足を離して始めます。
- 膝を4分の1スクワットで曲げ、両足を平行に保ちます。
- 左かかとでリードし、サイドにステップして、バンドを伸ばします。 下腿を膝の下まで伸ばさずに、必ず足全体で足を踏み入れてください。
- 歩きながら部分的にスクワットを続け、右足で歩き、バンドの緊張を保ちながらスタート位置に戻ります。
担当者：各方向に15人
移動2：ヒップスラスト
- 肩甲骨をベンチに押し込んで床に座ります（頑丈なソファや椅子でも構いません）。
- 足を肩幅に広げて、つま先を少し外に出します。
- コアを固定し、かかとに押し込み、腰を押し上げます。 骨盤を回転させ（後傾）、and部を絞って、完全に開いた状態で腰をロックします。 膝は90度の角度である必要があります。
- 膝を外側に押してから、上部で数秒間停止してから、開始位置まで下げます。
担当者： 15〜20
ヒント
追加の課題として、膝のすぐ上で抵抗バンドをループします。
Move 3：シングルレッグリーチ
- 両足を一緒に立て、背の高い背骨とあなたのコアを支えます。
- 左膝を少し曲げて、目の前のスポットに目を合わせます。 （これは「スポッティング」と呼ばれ、バランスの維持に役立ちます。）
- 右足を地面から持ち上げて、数秒間バランスに落ち着きます。 左脚の強さを使用して、腰から前方に曲げて、右脚を後方に伸ばします。
- 右手を前に出し、安定した物体に軽く触れます（オプション）。
- 左かかとに乗り、Drive部の左側を活性化し、立ち位置に戻ります。
担当者：各側に15人
