上腕二頭筋は、最も頻繁に曲げられる筋肉であり、自分の力とウェイトルームへの献身を示します。 上腕二頭筋を成長させるためには、上腕二頭筋トレーニングにスーパーセットを含めるなど、さまざまな異なるエクササイズとトレーニング技術を使用して筋肉を刺激することが重要です。
スーパーセット
スーパーセットとは、1つのエクササイズセットを実行し、その後すぐに、休むことなく、同じまたは異なる筋肉グループの異なるエクササイズを実行することです。 上腕二頭筋トレーニングで排気前のスーパーセットを使用して、筋肉の成長を刺激し、筋肉の持久力を向上させます。 排気前のスーパーセットは、隔離運動を実行し、すぐに複合運動を実行する場合です。 拮抗薬のスーパーセットは、全体的な筋肉の持久力を改善し、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの反対側の筋肉群をスーパーセットすることで発生します。 スーパーセットは、少なくとも1年トレーニングしている個人向けの高度なトレーニング手法です。 彼らは筋肉の成長を刺激し、プラトーを克服するのに役立ちます。 4〜8週間ごとにトレーニングプログラムを変更すると、継続的に結果を達成し、怪我を防ぐのに役立ちます。
上腕二頭筋トレーニング
早歩きまたはお好みの有酸素運動マシンで3〜5分間ウォームアップします。 軽いダンベル重量を選択し、10〜15個のダンベルカールで上腕二頭筋をウォームアップします。 EZバーの説教者のカールに対して10〜12回の繰り返しで筋肉疲労に達する重みを選択することから始めます。 1セットのEZバープリーチャーカールを完了したら、すぐにバーで立ち上がって、同じ重さで6〜10回繰り返して、標準バーベルカールでスーパーセットを実行します。 1分間休んで、2〜3回繰り返します。 ダンベルカールを交互に重ねた集中ダンベルカール、またはハンマーカールを重ねたケーブルカールを使用して、排気前のスーパーセットを実行します。
上腕二頭筋/上腕三頭筋スーパーセットワークアウト
少なくとも3分間温めた後、軽量で10〜12回のバーベルカールの簡単な繰り返しのウォームアップセットを1回実行します。 次に、上腕三頭筋のディップを10回繰り返すウォームアップセットを完了します。 1分間休んで、バーベルカールの重さを増やして、8〜10回の繰り返しで筋肉疲労に達するようにします。 バーベルカールと上腕三頭筋の3セットのスーパーセットを15回繰り返して完了します。 次に、ハンマーカールと上腕三頭筋キックバックの8〜12回の繰り返しのスーパーセットを3つ完了します。 ケーブルカールと上腕三頭筋ロープの押し下げを12〜15回繰り返す3つのスーパーセットでワークアウトを終了します。
背中/上腕二頭筋スーパーセットワークアウト
上腕二頭筋は、多くの背中の運動でよく使用されます。 このため、背中と上腕二頭筋は同じ日に一緒にトレーニングされることがよくあります。 背中と上腕二頭筋のトレーニングでスーパーセットを使用すると、背中と上腕二頭筋の両方で筋肉の成長を刺激できます。 スーパーセットのエクササイズの順序は、プルアップ/ダンベルカール、曲げたバーベル列/バーベルカール、シーテッドケーブル列/ケーブルカール、片腕のダンベル列/集中カールです。 背中のエクササイズの前に、まず上腕二頭筋のエクササイズを実行して順序を逆にすることを検討してください。 上腕二頭筋を使い果たしてしまうと、運動中に背中がより強く働かされ、プラトーを克服するのに役立ちます。
