アミノ酸とタンパク質粉末

あなたはジムを激しく叩き、最適な回復と結果を求めています。タンパク質とアミノ酸のサプリメントは、これらの目標を達成するための鍵です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、適切な比率でタンパク質のパワーを高めることで利益を得ることができます。

プロテインパウダーとアミノ酸は、ジムでの激しい運動後の回復に役立ちます。クレジット：iprogressman / iStock / GettyImages

BCAA、または分岐鎖アミノ酸は、ワークアウト後のサプリメントとしてもしばしば推奨されます。アミノ酸サプリメントとタンパク質の両方を摂取するのは冗長だと思うかもしれませんが、両方ともトレーニング結果に重要な役割を果たすと言われています。

あなたの体へのタンパク質の重要性

タンパク質は、健康で機能する体に必要な主要な栄養素の1つです。 Academy of Nutrition and Dieteticsで説明されているように、皮膚、髪、爪、筋肉、血管を含むすべての身体組織の成長と維持に役立ちます。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。私たちの体はいくつかのアミノ酸を生産できますが、他のアミノ酸は生産できません。そのため、これらの必須アミノ酸はあなたが食べる食物からのものでなければなりません。

プロテインパウダーについて

タンパク質粉末の例には、ホエーまたはカゼイン（ミルクの誘導体）が含まれます。植物ベースのタンパク質粉末は、エンドウ豆、麻、米などのタンパク質源の組み合わせを提供して、アミノ酸の完全な配列を一緒に作ります。大豆タンパク質も完全なタンパク質です。

高品質で完全なタンパク質粉末には、必要な9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これらは、筋肉の獲得と回復に必要な毎日のタンパク質要求を満たすのに役立ちます。そのため、ホエイ、エンドウ豆、大豆などのプロテインパウダーがワークアウト後の完璧なサプリメントとして販売されています。最後の体重を落とすか、最後の1マイルを走ったとき、あなたの筋肉はこれらの粉末に含まれるアミノ酸サプリメントを受け取るために熟し、その結果、栄養素を吸収して修復と成長を促進します。

多くの場合、ホールフードはタンパク質を摂取するのに最適な場所です。ステーキ、鶏肉、魚、大豆、低脂肪乳製品は、すべてのアミノ酸を含む完全なタンパク質を提供します。さらに、クリーブランドクリニックは、プロテインパウダーは一般にホールフードよりも栄養分が少ないことを指摘しています。しかし、サーモンステーキをジムバッグに入れるのは必ずしも簡単ではありません。したがって、時には、たんぱく質粉末の便利さだけが、ホールフードよりも有効な選択肢になります。

：筋肉増強に最適なプロテインパウダー

プロテインパウダーをいつ摂取するか

たんぱく質とカロリーの摂取量を増やす必要があるだけで、ホールフードから摂取するのに問題がある場合は、たんぱく質粉末を使用して補充できます。これは、筋肉の消耗を引き起こす病気、体重不足、または非常に忙しい生活を送る場合に発生する可能性があります。アスリートは一般に、体にかかる要求のために、平均的な人よりもわずかに高いタンパク質摂取の恩恵も受けます。

一般的な推奨事項では、運動選手と熱心なフィットネス愛好家は、トレーニングから60分以内にタンパク質を摂取することで利益を得ることが示唆されています。あなたの筋肉は、この時間帯の修復と成長のためのタンパク質の使用に最も反応します。

タンパク質のタイミングの論争

Journal of Exercise Rehabilitation で発表された2017年8月の研究を含むいくつかの最近の研究は、正確なウィンドウがあるという概念に挑戦しました。代わりに、タンパク質摂取のタイミングは、タンパク質の総摂取量と24時間にわたる適切なカロリーほど重要ではないと主張します。

2017年1月に PeerJ で公開された別の研究でも、運動セッションから1時間以内にタンパク質を摂取する必要があることが議論されました。研究者は、運動後のタンパク質摂取の時間枠は、トレーニング前に何を食べたかに応じて、数時間またはさらに長くなる可能性があることを発見しました。

ただし、2018年9月に Frontiers in Nutrition で発表された論文では、ワークアウト後のタンパク質の摂取が1日の摂取量に貢献し、ある程度のメリットがあると指摘しています。研究者たちは、何も消費しないことで間違いなく「恩恵を受けない」ことに気付いたので、筋肉回復の基盤をカバーするためにタンパク質を30〜60分の短いウィンドウ内に入れるのが最善です。

通常、この研究で指摘されているように、アミノ酸の完全な配列を提供し、あなたの体にすぐに吸収されるホエイプロテインは、ワークアウト後に推奨されます。

それでは、なぜアミノ酸が多すぎるのでしょうか？

あなたが熱心な運動家であり、毎日のタンパク質摂取目標を遵守し、トレーニング後にタンパク質を摂取する場合、本当に他のアミノ酸サプリメントが必要ですか？

アミノ酸はタンパク質を構成します。 20種類のアミノ酸は、DNAを構成し、筋肉を構築し、臓器および組織の基本構造を提供するため、多くの場合、体のビルディングブロックと呼ばれます。また、消化をサポートし、エネルギーを供給し、ホルモンおよび神経伝達物質の機能のための酵素反応を作り出すためにアミノ酸が必要です。

あなたの体はこれらの20個のアミノ酸のうち11個を自力で生産しますが、9個は食物から獲得しなければなりません。これらの9つの必須アミノ酸のうち、3つはBCAAまたは分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。これらは、ロイシン、イソロイシン、バリンです。

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アミノ酸サプリメントについて

アミノ酸サプリメントには通常、BCAA、または分岐鎖アミノ酸が含まれます。 Journal of the International Society of Sports Nutritionで 2017年8月に発表された論文で説明されているように、これらのアミノ酸は筋肉タンパク質の一部であり、グリコーゲンの貯蔵（エネルギー）を保存し、筋肉のタンパク質分解を減らすのに役立ちます。

BCAAはホエイプロテインに含まれていますが、サプリメントの売り手は、ホエイだけではBCAAに最大限の利益をもたらさないと言います。サプリメントとして摂取すると、BCAAは遊離し、複雑な化学構造の他のアミノ酸に結合しません。これは、それらがより速く消化され吸収されるので、あなたの体はすぐにそれらを使用できることを意味します。

アミノ酸サプリメントと効能

BCAAの利点に関する研究はさまざまです。栄養素の 2017年10月号で発表されたBCAAを用いたトレーニングサプリメントに関する11の研究のレビューは、1日あたり体重1キログラムあたり200ミリグラムの高BCAA摂取を10日間以上続けると、低から中程度の減衰に効果的であることを示しました筋肉の損傷。この論文は、特に激しい運動の前に、BCAAを1日に2回以上服用すると、運動による損傷の修復において最大の結果が得られることを示唆しています。

しかし、国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究は楽観的ではありません。研究者は、BCAAの補給だけでは筋肉タンパク質合成の増加をサポートできないと結論付けました。彼らは、他の必須アミノ酸が存在しないと、あなたの体が筋肉を構築し修復するのが難しくなり、簡単にならないことを指摘しています。彼らの基本的な結論は、BCAAの補充だけでは筋肉の成長を促進するのに十分ではないということです。