十代の若者は急速な成長と発達の段階にあります。つまり、大人や年少の子供よりもはるかに多くのカロリーと栄養素を使用できます。 10代の少年の健康でバランスの取れた食事は、典型的な大人の健康的な食事によく似ていますが、10代の若者には、特定の栄養豊富な食品を提供することで対処できる特別な栄養ニーズがあります。
カロリーニーズ
Academy of Nutrition and Dieteticsによると、14歳から18歳までの平均的な10代の少年は、毎日2, 200〜3, 200カロリー必要です。 あなたの十代が定期的にスポーツをするか、または非常に活発である場合、彼は毎日最大3, 500または4, 000カロリーも必要とするかもしれません。 これらのカロリーの約45パーセントから65パーセントは炭水化物から、25パーセントから35パーセントは脂肪から、10パーセントから30パーセントはタンパク質からもたらされるべきです。
プロテインプロ
たんぱく質は、10代の少年が持っている除脂肪体重を増やすのに役立ちます。これは通常、10歳から17歳の間で倍増します。 登録された栄養士のメアリーストーリーによると、アメリカの10代の若者はたんぱく質が豊富で、通常は毎日必要な量の2倍を摂取しています。 最も重要なのは、赤身の肉、魚、チーズ、卵、レンズ豆、豆、ナッツ、種子などの健康的なソースを選択することです。
健康的な炭水化物
炭水化物は、10代の主なエネルギー源です。そのため、賢明に選択することが非常に重要です。 炭水化物が豊富なドーナツ、ソーダ、ピザは魅力的かもしれませんが、単純な炭水化物、砂糖、脂肪は、高品質の栄養を提供したり、複雑な炭水化物や繊維と組み合わせた単純な炭水化物ほど効果的に空腹を満たしません。 十代の若者たちは、全粒小麦パスタ、全粒小麦パン、オート麦、玄米などの全粒穀物だけでなく、新鮮な果物や野菜から炭水化物のほとんどを取得する必要があります。
脂肪にフィット
ハンバーガーやフライドポテトのような脂肪の多い食品は、多くの10代の食生活の主食ですが、不飽和脂肪よりも飽和脂肪に焦点を当てると、時間の経過とともに肥満や心臓の問題のリスクを高める習慣を植え付けます。 より良い脂肪源には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂肪、サーモン、マグロ、マスなどの冷水魚が含まれます。
その他の栄養素
10代の少年にとって特に重要な2つの栄養素は、カルシウムと鉄です。 十代の若者たちは毎日約1, 300ミリグラムのカルシウムを必要とし、そのほとんどは3カップの牛乳、ヨーグルト、またはカッテージチーズから得ることができます。 鉄は、10代の若者の成長と除脂肪筋肉量の増加を助けます。 医学研究所によると、10代の少年は毎日約8ミリグラム必要です。 1カップの強化シリアル、1 1/2カップの調理済みレンズ豆、8オンスの赤身肉、または4カップの調理済み葉物野菜で、その量以上を手に入れることができます。
