ローイングマシンは、優れた万能トレーニングを提供します。 それは優れた心血管運動を提供するだけでなく、ingぎ運動を行う際の腕、肩、脚、腰、およびコアの筋力トレーニングとレジスタンストレーニングも含みます。 ローイングマシンは衝撃が少なく、重量挙げ運動に関連する怪我をする可能性が低くなります。
ステップ1
ローイングマシンに乗る前に、準備運動をしてください。 疲労困workする必要はありませんが、運動を始める前に汗をかいてください。 たとえば、ローイングマシンに乗る前に、20回の腕立て伏せと30回の腹筋運動を行うことができます。
ステップ2
自分のペースで始めてください。 ローイングマシンに自分の抵抗を設定することができます。アクティビティに慣れていない場合は、低い側に設定する必要があります。 ほとんどのマシンでは、抵抗レベルを1〜10に設定できます。ローイングマシンのトレーニング計画を開始するときは、2または3の抵抗から始めます。多くのマシンでは、距離を設定することもできます。 さらに挑戦する前に、約150から200ヤードで開始します。
ステップ3
ローイングマシンでの2週間目のワークアウトまでに速度を上げます。 分あたりのストローク数（SPM）を調整することで、抵抗を増やして速度を変更できます。 1分あたりのストロークの増加を組み合わせます-20 SPMで開始し、最初の月に25に増加します-距離の増加とともに。 ローイングマシンで最大1, 000ヤードになると、この機器の目標心拍数に到達し始めます。
ステップ4
ローイングマシンでの快適性が向上するにつれて、抵抗とスピードが向上します。 マシン上で1, 500メートルをrowぐことができたら、抵抗は7または8レベルまででなければなりません。 SPMレベルを最大30まで上げ、週が進むにつれて35以上になるように努めてください。
ヒント
ワークアウトの最後に風邪を止めるのではなく、ワークアウトの最後の2分間を遅くして、体を冷まし、徐々に回復する機会を与えます。 これは、引っ張られた筋肉やその他の怪我を避けるのに役立ちます。
警告
初めてエクササイズプログラムを開始する前、またはフィットネスプログラムからしばらく離れている場合、または慢性的な健康上の問題がある場合は、医療提供者に確認してください。
