あなたの広背筋、またはラットは、強力な背中の筋肉です。 ラットは、肩で腕を内転、伸展、内部回転、および横方向に伸ばすとともに、肩甲骨の陥凹、下向きの回転、および内転を支援します。 別の言い方をすれば、何かをあなたの方に引っ張っている場合、またはあなた自身を何かの方に引っ張っている場合、あなたのラットが関与します。
路肩に寄せて下さい
プルオーバーは、主に広背筋、大円筋、菱形筋、肩甲骨挙筋、腹筋、ペーチ、上腕三頭筋とともに機能します。 2つまたは3つの上半身のエクササイズを行う時間しかない場合は、ベンチベースのエクササイズの中で最も多くの筋肉に同時に作用し、必要な機器はほとんどないため、これはそのうちの1つです。 必要なのは、単一の重いダンベルまたはバーベルとウェイトベンチ、またはピンチでエクササイズボール、または運動のベースとして機能するベッドさえあれば十分です。
バーベルを使用してプルオーバーを行うには、バーベルを手に持ち、横向きになって、うつぶせのベンチに横になります。 腕をわずかに曲げて、バーベルを胸にまっすぐに当てます。 肘が頭と同じ高さになるまで、頭の後ろのバーを下げるのと同じ角度で肘を曲げたままにします。 モーションを逆にして繰り返します。
折り返し行
曲げた列は、すべての主要な背中の筋肉を対象とします：広背筋、僧帽筋、大円筋、菱形筋。 折り曲げられた列はプルオーバーのように胸、上腕三頭筋、腹筋をターゲットにしませんが、グリップと体重の位置を変えると背中の筋肉に重点が移るので、多目的な背中の運動です。 肘が張り出すほど、僧帽筋の関与を強調します。 フレアが少ないほど、広背筋に重点を置いています。
オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、腰から前に曲がり、まっすぐ後ろに、膝をわずかに曲げます。 バーを胴体の中央に向かってまっすぐ持ち上げ、腕がまっすぐになりロックされなくなるまでバーを下げます。 繰り返す。
ダンベル行
曲げられた列のように、ダンベルの列は背中のすべての筋肉に作用しますが、ダンベルの列の特徴的な肘に近い腕の位置は、曲げられた列のわずかにフレアの位置よりも広背筋の関与を強調します。 また、曲げた列のように肘を体からフレアさせることもできますが、両方の腕を同時に動作させるバーベルの曲げた列よりも、ダンベルで一度に片方の腕を行うと、これがより厄介であることがわかります。
腰から前に曲がり、反対側の膝と腕でウェイトベンチで体を支えます。 左腕を伸ばし、ダンベルを肩の真下に持ち、手のひらを内側に向けます。ダンベルを上下に動かし、腕を肘で曲げてから、体重を下げて繰り返します。
