太陽が出て、銃が出た。 特定のドレス、タンクトップ、またはオフショルダーのシャツを着ることは、上腕二頭筋をむき出し、肩を見せることを意味します。 残念ながら、女性の上半身、具体的には腕は、脂肪を保持する傾向があります。 脂肪を失う場所を選択することはできませんが、上半身を含む体脂肪全体を排出するためにできる運動があります。
上体脂肪をターゲットにできますか？
アメリカ運動評議会（ACE）によると、スポットの減少（体の特定の部分から体脂肪を減らすことができるという概念）は誤解です。 特定の領域（たとえば、上半身）で脂肪を減らすには、体全体の脂肪を減らす必要があります。
あなたは3つのアプローチからそれをします：低カロリーダイエット、インターバルカーディオトレーニング、筋力トレーニング。 まず、赤身のたんぱく質、新鮮な果物や野菜、全粒穀物など、健康的で栄養豊富な食品を食べていることを確認し、高度に加工された食品を避けます。
健康的な食事と組み合わせると、運動はさらに効果的です。 MyPlateアプリをダウンロードして、消費カロリーと消費カロリーを追跡し、全体的な健康状態の全体像を把握してください。
次に、有酸素運動に高強度インターバルトレーニング（HIIT）を追加します。 Journal of Strength and Conditioning Researchに 掲載された2015年の調査によると、総体的な運動と回復期間を交互に繰り返すことで、最短時間で最も多くのカロリーを燃焼させることができます。
最後に、ターゲットウエイトトレーニングは筋肉を構築し、代謝を促進するのに役立ちます（ Adipocyteで 公開された2013年の研究による）。
ワークアウトを上半身に集中させるには、その領域の解剖学的構造を理解することが役立ちます。 国立スポーツ医学アカデミーによると：
- 上腕三頭筋は腕の後ろの筋肉であり、その主な責任は肘をまっすぐにすることです。
- 上腕二頭筋は、腕の前面の筋肉であり、肘を曲げます。
- 三角筋（肩の一部）は、上腕を前後に動かし、身体から遠ざけます。
- そして、胸筋（胸）が腕を互いに向かって動かします。
このAMRAPアームトレーニングをお試しください
これで上半身の筋肉に慣れてきたので、それらを働かせてください！ ACEは、上半身の重要な筋肉を使って疲労の程度まで腕のバーンアウトトレーニングを行うことをお勧めします（つまり、良い形で別の担当者を行うことはできません）。
このAMRAP（可能な限り多くの担当者またはラウンド）トレーニングの背後にある概念は、特定の時間、できるだけ多くの与えられたエクササイズセットのラウンドを実行することです。 動的ストレッチで最初にウォームアップし、静的ストレッチでクールダウンすることを確認してください。
実施：各エクササイズを10回繰り返し、30秒間休憩します。 完了したら、回路をもう一度調べます。 あなたの目標は、できるだけ多くのラウンドを10分以内に完了することです。
移動1：ラテラルレイズ
- 両手で軽いダンベルを持ち、手のひらを腰の高さに向けます。
- ヒップ幅で足を離して立ち、肩を下げて背中に置きます。
- 腕を体の側面と少し前に出してください。
- 肩の高さで停止し、手のひらを下に向けます。
- 腕を下に下げて、身体の前面に寄りかかるようにします。
移動2：プッシュアップ
- 高い厚板から始めて、足と手を肩幅に離します。
- コアをかみ合わせ、四肢筋を活性化し、胸をゆっくりと下げ、肘を体から45度の角度で曲げます。
- 体が床に平行な直線上にあることを確認してください。
- 腕をまっすぐにして、全身を開始位置まで押し戻します。
Move 3：Triceps Dip
- 手を指を前に向けた状態で、ベンチに座ってください。
- 足を前に動かし、肩の真下に手首を付けて腰をすくい上げます。
- ゆっくりと体を下げ、肘を横に出さずに真っ直ぐに曲げます。
- 腕を伸ばして足を押して、体を開始位置まで上げます。
移動4：ハンマーカール
- まず、両手でダンベルを持ち、腕を両側に持ち、手のひらを互いに向き合わせます。
- 両方の肘を曲げてダンベルを肩の高さまで上げるときに、肘を体の側面に近づけてください。
- ゆっくりと腕を下げ、まっすぐな肘で開始位置に戻します。
Move 5：上腕三頭筋キックバック
- 両手でダンベルを持ち、両足を腰の幅ほど離して立ちます。
- 胸が床に向くように、腰を前にしてください。
- 腕をぶら下げ、ダンベルを膝よりわずかに下にした状態で、背中を平らに保ちます。
- 両方の肘を曲げて、両腕を肩の高さ、脊椎の少し上まで持ち上げます。
- 両方の肘をゆっくりと真っ直ぐに伸ばし、両腕を後ろに伸ばして、背骨の高さよりわずかに高くします。
- ゆっくりと体重をあなたの側に戻します。
Move 6：ミリタリープレス
- 両手でダンベルを持ち、肩の高さで重さを持ち、手のひらを互いに向かい合わせます。
- 両腕をまっすぐにして頭上で重りを持ち上げます。今度は上腕二頭筋を耳に沿って持ち上げます。
- コントロールでゆっくりと腰を下げます。
