ヨガの練習後に痛みを感じるかもしれませんが、脊椎を強化し、伸ばすことの利点は、長い目で見れば腰痛が少ないことです。 ヴィンヤサヨガインストラクターのマークジュバレリは、背中の痛みを生徒に思い出させ、穏やかな姿勢から始めて身体を聞くことから始めます。 攻撃的すぎると、腰痛を和らげるのではなく悪化させる可能性があります。
フォワードベンド
認可された理学療法士であり、Iyengar Yogaの認定教師であるジュリー・グドメスタッドは、アライメントに対処せずに深い前屈を練習するヨガ学生から苦痛の苦情を頻繁に耳にします。 座屈した前屈では、タイトなハムストリングスが骨盤を後方に傾け、背中を丸くし、椎間板に過度の圧力をかけます。 ストラップを使用して足に到達し、腰の下の毛布またはブロックを使用して骨盤を持ち上げることにより、着席した前屈を修正します。 適切な位置合わせを維持するために、前方に曲がって立つためにブロックを手の下に使用する必要があります。 前屈の焦点は、脊椎を伸ばし、ハムストリングスを解放することです。 脊椎は長く伸びたままであり、丸くしないでください。 Gudmestadは、仰向けのポーズ（背中で行うポーズ）でハムストリングスを伸ばすように生徒に指示します。その後、立ったり、座ったりする前屈に取り組みます。
腹部の強化
背中の痛みを予防および緩和するために、コア強度が推奨されることがよくあります。 しかし、Gudmestadは、背中の長い筋肉を同時に強化せずに腹部の筋肉を発達させると、より多くの背中の痛みが起こると指摘しています。 時間が経つにつれて、このコアの筋肉の不均衡により、背中の負傷のリスクがさらに高まります。 これを避けるには、腹部の仕事とコブラやスフィンクスなどのやさしい腰部強化剤のバランスを取ります。
立ちポーズ
ギバレリは、ヨガの生徒に仙腸関節の痛みで立ち姿勢に注意するよう警告します。 激しい立ちポーズはより多くの痛みを引き起こす可能性があります。 彼は、立ちポーズを軽く持ち、必要に応じてポーズを変更することを提案しています。 一本足のポーズは、関節の片側により多くの重量をかけるため、ストレスや痛みも増します。
姿勢
ヨガの練習中だけでなく、日常生活の全体的な姿勢は、脊椎の健康に影響を与えます。 肩を前かがみにしたり、背骨を丸めたり、腰を過度に曲げたりすると、ヨガの練習で背中の痛みにつながる可能性があります。 ジュバレリは、あなたの練習を通して適切な姿勢があなたの痛みを軽減し、さらなる怪我を防ぐのに役立つと言います。 座っているか立っているかにかかわらず、背骨は長く、肩を前後に動かし、あごを首に向かって軽く引き、腹筋をかみ合わせ、尾骨を床に向かってゆっくりと伸ばします。
研究
ヨガの姿勢を不適切に実践すると腰痛が増える可能性がありますが、ヨガの治療的使用はその逆です。 ハーバード医科大学が実施した研究は、腰痛の緩和のためのヨガの介入に焦点を当てており、特にアライメントとサポート小道具の使用に重点を置いたアイアンガーヨガの実践を採用しています。 Harvard Health Publicationsで発表された結果は、ヨガ以外のコントロールと比較して、毎日ヨガを練習する慢性腰痛患者は「機能障害が29％減少、痛みが42％減少、抑うつ症状が46％減少」していると述べています。 24週間後のグループ。 通常のアライメントに焦点を合わせたヨガの練習を続けることは、この介入の利点を維持しました。
