ディップは、激しい運動のために、上腕三頭筋と前三角筋を徹底的に機能させます。 ディップには、胸筋、大胸筋、小胸筋も含まれます。 ディップバーにアクセスできない場合、または自分で完全にディップするのに十分な強度がない場合、ベンチディップは上腕三頭筋と胸部の激しいトレーニングも提供します。
装置
ベンチのディップは通常、ウエイトベンチの横で行われます。 ただし、ディップの最低点で腰が地面に当たらない程度の高さであれば、安定したしっかりした水平面が機能します。 例としては、幅の広い椅子、自宅の収納または座席のベンチ、ジャングルジムの高床、さらにはしっかりしたベッドの側面などがあります。
基本形
選択したベンチまたはサポートの端に座ってください。 腰の両側に手を置き、指をベンチの端に重ねます。 ベンチの端からお尻を動かして開始し、ベンチの前で腰をまっすぐ下げることができるまで足を前に歩きます。 ヒップを2〜3インチ下げ、腕で押し上げて開始位置に戻ります。 これが簡単すぎる場合は、少し下に下げてから上に押します。 開始位置まで押し上げる前に、肘で肩が均等になる場所まで作業を進めます。 バランスを取るために必要な場合にのみ脚を使用してください。 胴体は直立した状態で、腰は肩より下で、可動域全体でベンチにできるだけ近づける必要があります。
修正
ベンチディップのバリエーションを最も簡単にするには、体の近くの床に両足を置いてください。 ディップに降りるときにしゃがみ込み、足で押して開始位置に戻るのを助けます。 エクササイズを少し難しくするために、両足を真っ直ぐ前に伸ばし、かかとで休みます。 胴体は動きの間ずっと垂直のままである必要がありますが、足であまり押すことができないため、腕はより多くの重量を負担します。 より大きなチャレンジをするには、2番目のベンチで足を上げ、膝の上にウェイトプレートまたはダンベルを置いて、抵抗を増やします。
働く筋肉
ベンチディップは、通常のディップと同じ筋肉で機能します。主に上腕三頭筋に重点を置き、三角筋、ペーチ、菱形筋、およびラットの二次的関与を伴います。 ベンチディップを定期的に行うと、ディップバーを使用して定期的にディップを行うことができます。 2番目のベンチで両足を上げてベンチディップの完全なセットを行うことができたら、全身を吊り下げた状態で数回の通常のディップを行う準備ができています。
