背中は多数の筋肉で構成されており、筋肉をバフに見せて機能ユニットとして機能させるために重要です。 プルアップとバーベルの列は、これらの筋肉を強化する古典的な方法ですが、特にジムの会員でない場合は、常に簡単にアクセスできるとは限りません。
折れ線
折れ曲がった行はしばしばバーベルで行われますが、重いダンベルに潜ることができない理由はありません。 ダンベルの利点は、背中の両側で独立して作業できることです。これにより、対称性が高まります。
行のすべてのバリエーションは、同様のアクションを使用しますが、異なるレベルまたはポイントのサポートを提供します。 ワークアウトでより強く、より快適になったら、1つまたは2つのポイント列に進み、背中とともにコアをアクティブにします。
折れ曲がった行：足をヒップから離して立ち、両手でダンベルを太ももの前に保持します。 ヒップから前方に少なくとも45度、最大90度ヒンジします。 下腹部と一緒に重りを引き上げながら、rib骨でひじを引きます。 肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を当てます。
シングルアームスリーポイントロウ：折り曲げられたロウと同じように立ちますが、右手にダンベルを持ちます。 サポートのために、左手を太ももに軽く置いてください。 希望する担当者の数だけ右腕をRowぎます。 左にまっすぐに伸ばし、リセットして繰り返します。
2列の列：左側をトレーニングベンチに向けて立ちます。 右手にダンベルを持ちます。 左手と左膝をベンチに置き、背中が床とほぼ平行になるまで前に曲げます。 右腕を床に向かって垂らし、rowぎ、右腕を体幹の隣に引き、肩甲骨を後ろに押します。 まっすぐな腕にリリースし、目的の担当者のために繰り返します。
ワンポイントロウズ：立って、左手にダンベルを持ってください。 ヒップから45度から90度前方にヒンジを付け、同時に左腕を上げて、右脚でバランスを取ります。 希望する担当者の数だけ左腕を上げます。 右側で繰り返します。 バランスが難しいと感じた場合は、安定性を保つために運動台の上でゆるい手を休ませてください。
リアデルトイドフライ
三角筋は、主要な肩の筋肉の後部です。 このエクササイズでは、背中の主要な筋肉である僧帽筋と菱形筋も活性化します。 立った状態で腰からヒンジで移動するか、以下で説明するようにトレーニングベンチに座って移動することができます。
着席後部ラテラルフライ：ワークアウトベンチの端に座って、足をヒップから離して配置しました。 両手でダンベルを持ち、腕を床にぶら下げます。 腰から腰を曲げて、胸を太ももに向けます。 床に平行になるまで両腕を横に開きます。 肩甲骨を一緒に絞って、ひし形とandを集めます。 腕を放して、1人の担当者を完了します。
