腰の解剖学
脊椎は、脊椎と呼ばれる33個の積み重ねられた骨で構成されています。 これらの各骨の間には、椎間板と呼ばれるクッションがあります。 脊髄は椎骨の中央を通り抜けます。 腰にある腰椎は、L1-L5と呼ばれる5つの脊椎で構成されています。
椎骨の間では、左右に神経が現れます。 これらの神経は、足に感覚を与え、足の筋肉を動かします。 腰椎神経根障害は、これらの神経に影響を及ぼす可能性のある複数の状態を表す用語です。
腰部神経根障害の原因
腰椎神経根障害のエクササイズを始める前に、神経圧迫症状の原因を理解することが重要です。 ある状態に役立つ運動は、別の状態を悪化させる可能性があります。
腰部神経根障害の最も一般的な原因は、変性状態です。 これらの状態には、変性椎間板疾患、椎間板ヘルニア、関節炎の変化による狭窄、および繰り返しの過剰使用損傷が含まれます。 変性の変化は常に年齢とともに発生しますが、誰もが神経病理を発症するわけではありません。
腰椎神経根障害は、転倒、自動車事故、骨粗鬆症などの外傷からも発生する可能性があります。これは、一般的に高齢女性に影響を与える進行性の骨破壊です。 腰椎神経根障害の理学療法の演習は、変性の変化によって引き起こされるこのカテゴリの状態および神経刺激に最も効果的で適切です。
神経根障害は、がんまたは感染症によっても引き起こされる可能性があります。 神経根障害で発生する症状は、糖尿病関連の神経障害などの病状によっても引き起こされる可能性があります。 これらの状態は治療を必要とし、運動で解決しません。
腰椎神経根障害の症状
腰部神経根障害に伴う主な訴えは痛みです。 問題の原因は腰にありますが、この状態の人の中には腰痛がない人もいます。
各腰椎神経は、脚の特定の部分に感覚を提供します。 デルマトームと呼ばれるこれらの領域は、しばしば神経根障害のある人が最も痛みを感じる場所です。 放射神経の痛みは、刺すような、鈍い、鋭い、, 熱感、またはズキズキすることとしてしばしば説明されます。
神経の圧迫により、刺痛、感覚低下、しびれが生じることもあります。 これらの症状は、対応するデルマトームでも発生します。
各脊髄神経は、筋節と呼ばれる特定の筋肉群にも電力を供給します。 脊髄神経の圧迫は、それが供給する筋肉の衰弱を引き起こす可能性があります。 重症の場合、筋肉の機能が完全に停止する場合があります。
腰部神経根障害は歩行困難を引き起こす可能性があります。 World Journal of Anesthesiologyが2014年に発表した研究によると、この状態の人は歩行速度が遅く、歩数が小さく、影響を受けた脚の上に立っている時間が少ないことがよくあります。
腰椎神経根障害と坐骨神経痛
多くの人が脚の痛みを坐骨神経痛に自動的に関連付けます。 この状態は、太ももの後ろに沿って痛みを引き起こし、時にはふくらはぎまたは足まで届きます。 ヒリヒリ感やしびれも発生する可能性があります。
坐骨神経は腰部神経の一部であるため、坐骨神経痛は腰部神経根障害の一種です。 ただし、メイフィールドクリニック&スパイン研究所によると、梨状筋などの脊椎から遠く離れた構造によって坐骨神経が挟まれている場合にも発生する可能性があります。
腰部神経根障害の予防措置
椎間板ヘルニアによって引き起こされる腰椎神経根障害の症状は、通常、座ったり前屈したりすることで悪化します。 したがって、これらの位置を含む演習は注意して実行する必要があります。 逆は、狭窄または関節炎によって引き起こされる腰椎神経根障害に当てはまります。 前方に曲がると、通常、これらの個人の痛みが軽減されます。
診断に基づいた特定の運動指導については、理学療法士に相談してください。
腰部神経圧迫運動
腰部神経根障害の運動は、根本的な原因によって異なります。 たとえば、脊柱管狭窄症と坐骨神経痛のエクササイズは非常に異なります。 しかし、それらは、米国理学療法協会によると、ストレッチ、姿勢トレーニング、強化、持久力、および身体力学の一般的なカテゴリに分類されます。
運動プログラムを開始する前に、健康状態を悪化させないために、医療提供者に正確な診断を求めてください。
柔軟性を向上させる
腰と腰の筋肉の緊張は、腰部神経根障害の一因となります。 このため、ストレッチは運動プログラムの重要な要素です。 Princeton University Athletic Medicineによると、柔軟性運動は少なくとも週5日実施する必要があります。
ストレッチは痛くないはずです。 ストレッチ中に症状が悪化した場合は、すぐに止めてください。 穏やかな引っ張りの感覚を感じ、軽い不快感を感じるかもしれませんが、鋭い痛みを感じるべきではありません。 各ストレッチを20〜30秒間保持し、3回繰り返します。
Princetonによると、ストレッチプログラムで対象とする脚の筋肉には、太ももの後ろのハムストリングス、太ももの前部の大腿四頭筋、太ももの外側の内側太ももと腸骨バンド、またはITバンドの内転筋が含まれます。
ight部、つまりyour部の筋肉も腰椎神経根障害の一因となります。 腰の前部に沿った股関節屈筋、腰部の腰椎および脊柱起立筋も伸ばす必要があります。
症状は片側だけで発生する可能性がありますが、体の両側でこれらの筋肉を伸ばすことが重要です。 腰、骨盤、および腰の両側のタイトな筋肉は、神経根障害の一因となります。
姿勢を修正する
体は、背骨へのストレスを軽減するために座ったり立ったりしている間、適切に整列するようになっています。 たとえば、椎間板ヘルニアによる腰椎神経根障害の症状は、姿勢が悪い状態で座っていると著しく悪化する可能性があります。 ただし、ほとんどの人は理想的な姿勢を維持することが困難です。
PhysioMedによれば、椅子に座って適切な高さに机を置くことが、良い座り姿勢を維持するための鍵となります。 足を床に平らに乗せる高さに椅子を調整します。
頭のてっぺんに取り付けられた紐で引っ張られているかのように、まっすぐ座ってください。 座ると、腰にわずかなアーチができます。 理想的には、時間と練習を重ねることで、背中の筋肉が十分に強くなり、この姿勢を保つことができます。 ただし、当面は、背もたれと椅子の背もたれの間に小さな巻きタオルを置いて、このカーブを支えてください。
背中の位置は、腰の姿勢に影響します。 肩甲骨を背中のポケットに入れようとしているように、肩甲骨をまとめて押し下げます。 頭が肩の中央に来るまで、あごを少し押し込みます。 この位置を維持できない場合は、一度に3秒間保持し、最大10回の繰り返しを3セット実行して運動します。
可能な限り、20〜30分ごとに立ち、休憩を取ります。
コアを強化する
コアの筋肉が言及されると、しばしば腹筋が頭に浮かびます。 ただし、あなたのコアは、脊椎と骨盤のいくつかの追加の筋肉で構成されています。 コア強化エクササイズを実行する前に、正しい筋肉を使用していることを確認することが重要です。
コア強化エクササイズは、骨盤傾斜で正しい筋肉を収縮することを学ぶことから始まります。 仰向けになって膝を曲げます。 ヒップボーンに指を置き、内側に1インチ、下に1インチ移動します。
ゆっくりと腰を床に押し込んで、コアを締めます。 指先で筋肉が硬くなるのを感じるはずです。 この位置を数秒間保持します。 その後、リラックスしてください。 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
体力が向上するにつれて、骨盤傾斜運動を進めることができます。 片方の膝を天井に向けて持ち上げてから、中心の筋肉をしっかりと保ちながらゆっくりと下ろしてみてください。 まるで行進するかのように、交互の足。
両方の脚を同時に持ち上げるか、反対側の脚と腕を一緒に持ち上げます。 足を床ではなくセラピーボールの上に置くことで、骨盤の傾きをより難しくすることもできます。
大きなセラピーボールの上に座って、コア強化運動を行うこともできます。 床に横たわっている間と同じように、筋肉を締めてこのホールドを維持します。 その後、バランスを失わずに、片足ずつ蹴り出し、片方の膝を持ち上げて行進するか、反対側の腕と脚を持ち上げます。
これらの動きをより困難にするために、足首の重みも追加できます。 プリンストンは、強化運動を週に3〜4回行うことを推奨しています。
あなたの身体力学を気に
気付いていないかもしれませんが、ごみの出し方や洗濯などの日常的なタスクを実行することも、運動の1つの形態です。 適切なボディメカニクスを使用して、1日を移動するときに脊椎を保護することが重要です。
床から物を持ち上げるときは、足を腰よりも広くしてください。 腰のわずかなアーチを維持するために、コアの筋肉を締めます。 スクワット、かかとで体重を保ちます。 腰を曲げないでください。 オブジェクトを体に近づけ、持ち上げて立ち位置に戻します。
ゆっくりと動き、けいれん的な動きを避けます。 背骨をひねるのではなく、全身を回します。
