チンナップとプルアップは、広背筋と上半身全体を構築するための最も効果的なエクササイズの2つです。 他の運動プログラムやフィットネスプログラムと同様に、これらの運動を行う前に医師に相談することが重要です。 プルアップとチナップを実行する頻度は、特定のプログラムの目標によって異なります。
目標を設定する
チンアップとプルアップは、フィットネスルーチンの全体的なニーズと目標に統合できます。 繰り返しセットで実行することも、失敗することもできます。 あなたの目標が持久力を高めることである場合、それらは毎日行うことができます。 あなたの目標が筋力、サイズ、および/またはパワーを高めることである場合、運動セッションの間に少なくとも1日の休息が必要です。 後者の場合、月曜日、水曜日、金曜日が運動日である場合、火曜日と木曜日は休息日です。 どんな結果が望まれようと、適切な形式と技術が不可欠です。
適切なフォームを使用
手のひらが体の反対側を向いている場合、それはプルアップであり、手のひらが体の方を向いている場合、それはあごです。 同じ筋肉グループが対象です。 チンアップは胸筋と力こぶの筋肉をより重視し、プルアップは下肢の筋肉を鍛えます。 両方の動きの開始位置は、腕を完全に伸ばした状態でバーから吊るすことです。 この位置は、デッドハングと呼ばれます。 腕は肩幅ほど離れます。 足はまっすぐ、曲がっている、または交差しています。 ゆっくりと均等に自分を引き上げます。 あごがバーから離れたら、ゆっくりと均等に下降してデッドハング位置に戻ります。
支援を受ける
最初は、必要なだけ繰り返しを実行する力がない場合があります。 通常、チンアップはプルアップよりも実行が簡単です。 強度を上げ続けながらチナップに焦点を当てることは役立ちますが、プルアップを実行する能力を高めるために、アシストプッシュアップなどの手法を使用することもできます。 支援は、プルアップを支援するために明示的に設計された人間の運動パートナーまたはマシンの形で提供されます。 支援されたプルアップを実行するとき、適切なフォームを維持し続けます。 時間の経過とともに、支援の量をゆっくりと減少させると、支援なしのプルアップを実行するために必要な力が得られます。
ヒントと注意
適切なフォームとテクニックを練習してください。 そうすることで、適切な筋肉を標的にし、怪我を防ぎます。 けがをしないように、チナップやプルアップを行うときは、ジャンプしたり蹴ったりしないでください。 回旋腱板損傷や肩の衝突などの既存の状態は、これらの運動によって悪化する可能性があります。 チナップやプルアップをしているときに痛みやめまいを感じたら、運動をやめ、必要に応じて医師の診察を受けてください。
