最高の下胸のエクササイズ

椅子、テーブル、地面など、体を押し上げる力をもっと強くしたいですか、それとも胸と腹筋の間にもっとはっきりとしたものがありますか？どちらの場合も、週に2回、特別な下胸部トレーニングを行う大きな理由です。

高めの腕立て伏せは、胸の下部の優れた運動です。クレジット：GretaMarie / Cultura / GettyImages

下胸のワークアウト

胸を明確にしたり、下向きの角度で押すために自分自身を強化する必要があると本当に感じない限り、必ずしも特別な下部胸部トレーニングを行う必要はありません。通常のエクササイズ中にさまざまな胸部エクササイズを回転するだけで、さまざまな角度からペーチを動かすことができます。

繰り返す回数は決まっています。一般的に、筋力や筋肉の大きさを構築したい場合は、8〜12回の繰り返しの少なくとも1セットが開始点として適しています。体がワークアウトに適応するときに、さらにセットを追加できます。持久力の構築に関心がある場合は、繰り返し回数を増やして、抵抗を軽くすることができます。

1.ベンチプレスを辞退

アメリカ運動評議会が後援し公開している2012年の研究で、研究者はベンチプレスを胸部を隔離するための最良の運動と命名しました。 European Journal of Sport Science の2016年号に掲載された別の研究では、フラットベンチプレスが下胸筋を活性化することがわかりましたが、衰退ベンチへの移行はその筋肉の角度をもう少し有効にしました。

ダンベルを持ち運び、体の近くに保持して、慎重に衰退ベンチに身を置いてください。または、さらに良いことに、あなたが位置に着いたら、スポッターがあなたにそれらを渡すようにしてください。
重力に反してダンベルをまっすぐ押します。彼らはあなたの下胸の上に中央に配置されます。手のひらを下半身に向けます。
腕を曲げて重りを下げ、手首が肘の上にくるようにします。（ウェイトは、三角形の2つのエッジの輪郭を描くように、下に移動すると上下に移動します。）
ウェイトを押し上げて繰り返しを完了します。

ヒント

2.高められた腕立て伏せ

高い面で手を使って腕立て伏せをすることは、下降プレスと同じ角度を模倣しますが、特別な機器を必要としません。持ち上げられたまたは 傾斜した腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも簡単なので、初心者にとって理想的な出発点です。

高い場所に手を置きます。表面が高ければ高いほど、運動は簡単になります。適切な表面の例には、ウェイトベンチ、有酸素ステップ、頑丈な椅子、キッチンカウンターなどがあります。
体が頭からかかとまでまっすぐになるまで足を後ろに歩きます。次に、必要に応じて前方または後方にスクーティングして体位を調整し、腕を曲げると胸がまっすぐ手に下がるようにします。
腕を曲げるときに体を真っ直ぐに保ち、胸を手と高くなった表面に向かって下げます。
腕をまっすぐにし、身体を隆起した表面から押し離して、繰り返しを完了します。

3.ケーブルクロスオーバー

前述のACEの研究における胸部エクササイズのもう1つは、 屈曲前方ケーブルクロスオーバーです。少し手を離せば、下降プレスまたは上昇したプッシュアップの角度を模倣できます。

2つの高いケーブルプーリーの間に身を置きます。各プーリーにDリングハンドルが必要です。
片足で前に出て、腰から少し前に蝶番を付けます。背中を平らに保ちます。
あなたの前で両腕を一緒に振って、少し下に動かします。手はおへそ程度で並ぶか、わずかに重なるだけです。
腕を広げる際に腕をわずかに曲げ、肘が滑車の方を向くようにして、繰り返しを完了します。滑車が腕を伸ばして引き伸ばさないようにしてください。それはあなたの肩を不安定な位置に置きます。

4.チェストディップ

これは、胸下部を動かすためにできるもう1つの体重運動です。 胸部のディップももちろん上腕三頭筋に作用しますが、幅の広いバーを使用し、腕を横に広げることで、より低いペーチを強調する角度で胸部の関与を高めます。

一対のノーマルまたはワイドディップバーの間に身を置きます。
両側のバーをつかみ、腕に体重を乗せます。
腕がまっすぐになっていない場合はまっすぐにしますが、ロックアウトしないでください。これがあなたの出発点です。
腕を曲げて、肘を横に広げてゆき、床に向かって体を下げながら少し前に傾きます。
肩が肘の平面を壊したとき、または肩にわずかな伸びを感じたら停止します。選択は肩の安定性とトレーニング目標によって異なります。どのカテゴリに属しているかわからない場合は、より保守的な最初のオプションを選択してください。
腕をまっすぐにして、自分を押して開始位置に戻します。