エリプティカルでもトレッドミルでも、有酸素運動マシンが大好きです。 しかし、筋力トレーニングは非常に重要であり、誰もが年齢やフィットネスレベルに関係なく、それを運動ルーチンに組み込む必要があります。 はい、女性、それはあなたも意味します。 レジスタンスバンド、ダンベル、ケトルベル、バーベル、ウェイトプレート、メディシンボールから自分の体重に至るまでを含む、定期的な筋力トレーニングセッションが必要です。 実際、みんなのお気に入りの有酸素運動マシンを使用した筋力トレーニングエクササイズの楽しいトレーニングを組み合わせて、自宅のトレッドミル、ローイングマシン、エリプティカルを最大限に活用できるようにしました。
エリプティカルでもトレッドミルでも、有酸素運動マシンが大好きです。 しかし、筋力トレーニングは非常に重要であり、誰もが年齢やフィットネスレベルに関係なく、それを運動ルーチンに組み込む必要があります。 はい、女性、それはあなたも意味します。 レジスタンスバンド、ダンベル、ケトルベル、バーベル、ウェイトプレート、メディシンボールから自分の体重に至るまでを含む、定期的な筋力トレーニングセッションが必要です。 実際、みんなのお気に入りの有酸素運動マシンを使用した筋力トレーニングエクササイズの楽しいトレーニングを組み合わせて、自宅のトレッドミル、ローイングマシン、エリプティカルを最大限に活用できるようにしました。
1.トレッドミル：ウォーキングランジ
最初に、ウォーキングランジを実行するために、マシンをゆっくり歩きやすいペースに減速します。 ランジは下半身の優れたエクササイズであり、トレッドミルを傾斜させることで強度を上げることができます。 この動きでもバランスが重要であるため、中核の強さは課題になります（親愛なる人生のためにレールにつかまっていない限り）。 方法：サイドレールを静かに持ち、両足を一緒に立てて、できるだけトレッドミルに戻ってください。 トレッドミルが動き始めたら、片方の足をもう片方の足の前に踏み込んで前突位置にします。 交互に足を置き、希望する回数の繰り返しのために前方の肺を続けます。
最初に、ウォーキングランジを実行するために、マシンをゆっくり歩きやすいペースに減速します。 ランジは下半身の優れたエクササイズであり、トレッドミルを傾斜させることで強度を上げることができます。 この動きでもバランスが重要であるため、中核の強さは課題になります（親愛なる人生のためにレールにつかまっていない限り）。 方法：サイドレールを静かに持ち、両足を一緒に立てて、できるだけトレッドミルに戻ってください。 トレッドミルが動き始めたら、片方の足をもう片方の足の前に踏み込んで前突位置にします。 交互に足を置き、希望する回数の繰り返しのために前方の肺を続けます。
2.トレッドミル：スクワットでの幅広いジャンプ
これらのジャンプは、スクワットも含むこの筋力トレーニング運動にプライオメトリックな動きを追加します-もう一つの素晴らしい下半身の運動。 幅の広いジャンプはランニング速度の向上にも役立ち、心拍数を確実に上げることができます。 それらを行う方法：トレッドミルが遅いペースに設定されていることを確認します-ケイデンスを設定するまでは遅いほど良いです。 レールを保持したまま、できるだけトレッドミルの上に立ちます。 足を肩幅に広げて、トレッドミルの前にジャンプしてしゃがみ込みます。 コンベアベルトが動き続けているので、同じ出発点に到達するまで立ち上がって戻ります。
これらのジャンプは、スクワットも含むこの筋力トレーニング運動にプライオメトリックな動きを追加します-もう一つの素晴らしい下半身の運動。 幅の広いジャンプはランニング速度の向上にも役立ち、心拍数を確実に上げることができます。 それらを行う方法：トレッドミルが遅いペースに設定されていることを確認します-ケイデンスを設定するまでは遅いほど良いです。 レールを保持したまま、できるだけトレッドミルの上に立ちます。 足を肩幅に広げて、トレッドミルの前にジャンプしてしゃがみ込みます。 コンベアベルトが動き続けているので、同じ出発点に到達するまで立ち上がって戻ります。
3.トレッドミル：横方向交互ハンドによる腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の強度を高めるために素晴らしいです。 それらを行う方法：トレッドミルをゆっくりしたペースに保ちます。 トレッドミルの側面に歩き回り、体が機械に垂直になるように腕立て伏せの位置に移動します。 トレッドミルのサイドレールに手を置いて安定するまで手を動かしてから、トレッドミルの可動ベルトに慎重に手を置き、プッシュアップを完了し、素早く動かします。 ベルトが動くと、もう一方の腕立て伏せを完了するのに十分な幅になるまで、腕を横切って横に歩きます。
腕立て伏せは、上半身の強度を高めるために素晴らしいです。 それらを行う方法：トレッドミルをゆっくりしたペースに保ちます。 トレッドミルの側面に歩き回り、体が機械に垂直になるように腕立て伏せの位置に移動します。 トレッドミルのサイドレールに手を置いて安定するまで手を動かしてから、トレッドミルの可動ベルトに慎重に手を置き、プッシュアップを完了し、素早く動かします。 ベルトが動くと、もう一方の腕立て伏せを完了するのに十分な幅になるまで、腕を横切って横に歩きます。
4.ローイングマシン：リバースランジ（力こぶカール付き）
このマシンを効果的なランジに使用することもできますが、このバージョンは、ダンベルカールで完了する複合動作であるため、トレッドミルのランジよりも少し挑戦的です。 それらを行う方法：前方に向かって、両手でダンベルを手前に向けてローイングマシンと平行に立っています。 シートにマシンに最も近い足のボールを置きます。 ローイングマシンのシートを足で後方に動かし、同時に移動している脚の膝を下ろして突進位置にします。 完全に突進した状態で、ダンベルで上腕二頭筋のカールを完了します。 次に、足を座席につけたまま、座席を前方に動かして開始位置に移動し、繰り返します。
クレジット：Travis McCoyこのマシンを効果的なランジに使用することもできますが、このバージョンは、ダンベルカールで完了する複合動作であるため、トレッドミルのランジよりも少し挑戦的です。 それらを行う方法：前方に向かって、両手でダンベルを手前に向けてローイングマシンと平行に立っています。 シートにマシンに最も近い足のボールを置きます。 ローイングマシンのシートを足で後方に動かし、同時に移動している脚の膝を下ろして突進位置にします。 完全に突進した状態で、ダンベルで上腕二頭筋のカールを完了します。 次に、足を座席につけたまま、座席を前方に動かして開始位置に移動し、繰り返します。
5.ローイングマシン：倒立Vアップ
多くの場合、フィットネスボールを使用して実行されるこの運動は、コアの強さ、肩の強さ、および安定性を対象としています。 それらを行う方法：ローイングマシンの背面から約1フィート離れて立ち、ローイングマシンの反対側を向くことから始めます。 機械の座席は、レールの中央近くに配置する必要があります。 厚板の位置に入り、両足のボールを座席に置きます。 コアマッスルを使用して脚を完全に真っ直ぐに保ち、シートをマシンの後方に引き、太ももを胸の方に動かして逆V字を作成します。 シートを最初の厚板の位置に戻し、必要な回数だけ繰り返します。 この運動のより簡単なバリエーションは、前腕で、膝を曲げて胸に持ってくることでも実行できます。
クレジット：Travis McCoy多くの場合、フィットネスボールを使用して実行されるこの運動は、コアの強さ、肩の強さ、および安定性を対象としています。 それらを行う方法：ローイングマシンの背面から約1フィート離れて立ち、ローイングマシンの反対側を向くことから始めます。 機械の座席は、レールの中央近くに配置する必要があります。 厚板の位置に入り、両足のボールを座席に置きます。 コアマッスルを使用して脚を完全に真っ直ぐに保ち、シートをマシンの後方に引き、太ももを胸の方に動かして逆V字を作成します。 シートを最初の厚板の位置に戻し、必要な回数だけ繰り返します。 この運動のより簡単なバリエーションは、前腕で、膝を曲げて胸に持ってくることでも実行できます。
6.ローイングマシン：腹部ロールアウト
多くの人は、ハンドル付きの小さなホイールを使用してabロールアウトを行いますが、実際にこのコア強化のためにローイングマシンを使用できます。 それらを行う方法：ローイングマシンの後部の床にひざまずき、マシンの前を向いて開始します。 足を合わせて両足を床から離し、座席の両側を持ちます。 腕をまっすぐに保ち、体が床とほぼ平行になるまでシートを前方にスライドさせ、コア強度を使用してシートを開始位置に戻し、動きを完了させて繰り返します。
クレジット：Travis McCoy多くの人は、ハンドル付きの小さなホイールを使用してabロールアウトを行いますが、実際にこのコア強化のためにローイングマシンを使用できます。 それらを行う方法：ローイングマシンの後部の床にひざまずき、マシンの前を向いて開始します。 足を合わせて両足を床から離し、座席の両側を持ちます。 腕をまっすぐに保ち、体が床とほぼ平行になるまでシートを前方にスライドさせ、コア強度を使用してシートを開始位置に戻し、動きを完了させて繰り返します。
7.楕円形：シングルアームプッシュプレス
このエクササイズでは、押す動作を使用して胸部の筋肉と上腕三頭筋をかみ合わせます。 方法：中程度から高度の抵抗でエリプティカルを開始します。 片方の手を固定ハンドルに、もう一方の手を可動ハンドルに乗せて、移動ハンドルを大きな力で前方に押し、後方に移動するときにはほとんど力をかけません。 焦点は、設定された抵抗に対する前方へのプッシュです。 担当者を片側で仕上げてから、腕を切り替えます。
クレジット：Travis McCoyこのエクササイズでは、押す動作を使用して胸部の筋肉と上腕三頭筋をかみ合わせます。 方法：中程度から高度の抵抗でエリプティカルを開始します。 片方の手を固定ハンドルに、もう一方の手を可動ハンドルに乗せて、移動ハンドルを大きな力で前方に押し、後方に移動するときにはほとんど力をかけません。 焦点は、設定された抵抗に対する前方へのプッシュです。 担当者を片側で仕上げてから、腕を切り替えます。
8.楕円形：シングルアームプル/ロー
前の動きとは逆の動きで、これは背中の筋肉と上腕二頭筋の両方に作用します。 方法：中程度から高度の抵抗でエリプティカルを開始します。 片方の手を固定ハンドルに、もう一方の手を可動ハンドルに乗せて、動くハンドルを力で後方に引っ張ります。 焦点は、設定された抵抗に対して後方に引くことにあります。 担当者を片側で仕上げてから、腕を切り替えます。
クレジット：Travis McCoy前の動きとは逆の動きで、これは背中の筋肉と上腕二頭筋の両方に作用します。 方法：中程度から高度の抵抗でエリプティカルを開始します。 片方の手を固定ハンドルに、もう一方の手を可動ハンドルに乗せて、動くハンドルを力で後方に引っ張ります。 焦点は、設定された抵抗に対して後方に引くことにあります。 担当者を片側で仕上げてから、腕を切り替えます。
9.エリプティカル：静的スクワット
この動きは、エリプティカルカーディオワークアウトをカーディオスカルプトワークアウトに変える素晴らしい方法です。 あなたは間違いなく、部と四肢に火傷を感じるでしょう！ それらを行う方法：選択した抵抗レベルでエリプティカルマシンを起動します。 機械の真ん中に固定ハンドルを保持しながら、両腕をまっすぐ前方に置きます。 足を動かしながら、しゃがんだ姿勢に戻り、設定した抵抗で足を連続的に動かします。 10カウントのスクワットに続いて、10〜15人の担当者が5〜10秒休憩します。
クレジット：Travis McCoyこの動きは、エリプティカルカーディオワークアウトをカーディオスカルプトワークアウトに変える素晴らしい方法です。 あなたは間違いなく、部と四肢に火傷を感じるでしょう！ それらを行う方法：選択した抵抗レベルでエリプティカルマシンを起動します。 機械の真ん中に固定ハンドルを持ち、両腕をまっすぐ前方に置きます。 足を動かしながら、しゃがんだ姿勢に戻り、設定した抵抗で足を連続的に動かします。 10カウントのスクワットに続いて、10〜15人の担当者が5〜10秒休憩します。
どう思いますか？
これらのエクササイズは、有酸素運動マシンでの筋力トレーニングに関するあなたの思考に挑戦しましたか？ これらまたは他の有酸素運動マシンで他の筋力トレーニング運動を試したことはありますか？ 私たちに知らせて。
クレジット：Travis McCoyこれらのエクササイズは、有酸素運動マシンでの筋力トレーニングに関するあなたの思考に挑戦しましたか？ これらまたは他の有酸素運動マシンで他の筋力トレーニング運動を試したことはありますか？ 私たちに知らせて。
