ビタミンやミネラルのサプリメントはダイエットの際に最初に考えるものではないかもしれませんが、特定の必須微量栄養素は空腹抑制剤として有用です。 彼らの飽くなき特性は、あなたが減量のために特定のミネラルとビタミンさえ使用できることを意味します。
ヒント
いくつかの異なるビタミンとミネラルは、食欲を抑えるのに役立ちます。 これらの栄養素は飢er抑制剤として働き、満腹感をより速く感じさせ、少量の食事を食べる可能性を高めます。
健康的な減量戦略
体重を減らそうとする人は通常、カロリー制限または運動という2つの異なる戦略のいずれかを使用します。 これらの戦略は組み合わせて使用され、最適に機能します。
ほとんどの人は1日あたり約2, 000カロリーを摂取するため、カロリー制限は多くの人にとってかなり簡単な方法です。 ハーバードヘルスによると、女性は1日あたり1, 200カロリーを安全に消費できますが、男性は1日あたり1, 500カロリーを安全に消費できます。 毎日のカロリー摂取量を500から1, 000カロリー減らすことは、毎週1ポンドから2ポンドを失う健康的な方法です。
ただし、一部の人々はすでにかなり低い量のカロリーを消費しています。 たとえば、アメリカ人向けの食事ガイドラインでは、座りがちな成人女性には1日あたり1, 600カロリーの摂取を推奨しています。 かなり低いカロリーをすでに消費している場合、カロリー摂取量をさらに減らすことは最も健康的な選択ではないかもしれません。 カロリーが少なすぎると、健康を維持するために必要な必須栄養素を消費できなくなる可能性があります。
そのような場合、日々のルーチンに身体活動を追加すると、体重を減らす別の方法が得られます。 ただし、カロリーは依然として重要であることに留意してください。 突然非常に身体的に活発になると、通常よりも空腹になる可能性があります。 カロリー摂取量を同時に増やしている場合、食事に運動を加えても体重が減らないことを覚えておくことが重要です。 消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
もちろん、これは主な問題の1つである飢のため、かなり難しい場合があります。 満腹感としても知られる満腹は、体重を減らそうとする人々にとって大きな問題です。 幸いなことに、特定の健康的な栄養補助食品は、減量目標をサポートできる空腹抑制剤として機能します。
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飢ung抑制剤としての栄養素
Journal of Applied Physiology、Nutrition and Metabolismの 2015年3月のレビューによると、食欲を抑えることができるいくつかのミネラルとビタミンがあります。 ただし、このテーマに関する人間の研究は限られています。
たとえば、このレビューでは、体重を減らそうとする肥満の女性は、マルチビタミンのサプリメントを摂取すると満腹感が高まることが報告されました。 これらの錠剤は、本質的にマルチビタミン食欲抑制剤として働きました。 しかし、これらのマルチビタミンのどのビタミンとミネラルが食物摂取の調節に作用したのかは不明です。 これらの錠剤をマルチビタミン食欲抑制剤として機能させる正確な作用メカニズムもあまりよく理解されていません。
カルシウムは、飢suppress抑制剤としても機能すると考えられているミネラルです。 この同じレビューでは、カルシウムとビタミンDを摂取した人は、これらのサプリメントを摂取していない人に比べて4倍の体重を減らすことができたと報告されています。 ただし、この研究では特に、カルシウムが不足していることがわかった肥満の成人を評価しました。
ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのに役立つため、報告された研究で関連する成分でした。 特に、この栄養素は体重と体脂肪量に関連して他の役割を果たします。
ステロイド生化学および分子生物学ジャーナルでの2017年1月の研究 と免疫学中央ヨーロッパジャーナルでの 2014年6月の研究は、ビタミンDが体の脂肪組織の健康に大きな役割を果たすことを報告しました。 肥満はしばしばビタミンD欠乏症に関連しています。 ビタミンDレベルの低下は、インスリン感受性の低下にも関連しています。 この問題は、糖尿病とメタボリックシンドロームに関連しています。
微量栄養素ではなく多量栄養素は、飢hung抑制剤としてより定着しています。 Journal of Applied Physiology、Nutrition and Metabolism のレビューでは、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が空腹抑制剤として機能することが報告されました。
タンパク質が豊富な食品で簡単に見つかる特定のアミノ酸も、空腹感抑制剤として適しています。 実際、このレビューでは、タンパク質が消費できる最も栄養価の高い主要栄養素であり、次に炭水化物、次に脂肪であると述べています。
満腹のダイエットと減量
減量のためにミネラルとビタミンを使用することに加えて、あなたはあなたの食事に充填食品を取り入れることもできます。 British Journal of Nutritionの 2017年8月の小規模な研究では、さまざまな食品が飽き飽きしており、体重減少をサポートできることが報告されています。 これらには以下が含まれます。
- タンパク質が豊富な食品
- 長鎖多価不飽和脂肪酸が豊富な食品
- 食物繊維が豊富な食品
- カルシウムが豊富な食品
- カプサイシノイドを含む食品（赤唐辛子などの食品をスパイシーにする）
この研究では、肥満の男性はこれらの食物が豊富な食事を摂るよう奨励されました。 これは満腹食事と呼ばれ、脂肪が30〜35パーセント、タンパク質が20〜25パーセント、炭水化物が45〜50パーセントの主要栄養素が含まれていました。
主に低グリセミック指数の未加工食品に由来する必要がある炭水化物含有量。 また、毎日の炭水化物含有量には、25グラムを超える食物繊維を配合する必要がありました（推奨される1日の値を超える量）。 脂肪含量は、主に健康な不飽和脂肪に由来し、飽和脂肪またはトランス脂肪に由来するものではありませんでした。 この食事はまた、必須微量栄養素（特にカルシウム）が豊富でした。
これらの食物はとても満ちているので、この食事療法に従う人々は自由にそれらを消費することができました。 ただし、この研究の参加者は1日あたり2, 000カロリー以下しか消費しないことに注意することが重要です。
16週間後、この食事療法を受けた男性は体脂肪の2〜3％を失いました。 それに比べて、標準的な食事（10〜15パーセントのタンパク質、55〜60パーセントの炭水化物、および30パーセントの脂肪のより典型的な主要栄養素比率）に従う男性は、体脂肪のわずか1.1〜1.3パーセントを失いました。
標準的な食事療法を行っている人々は、満腹の食事療法の食物を消費している人々と比較して、16週間の期間が終わる前に食事療法をやめる可能性がより高かった。
