肩の関節により、腕を動かしたり静止したりできます。 肩甲骨周囲の筋肉は、運動中に肩に力を与え、静止しているときに肩を安定させます。 肩甲骨、肩甲骨も肩関節の動きの間に動きます。 肩甲骨周囲の筋肉は、持久力と筋力の活動のために肩甲骨を安定させ、動かします。
行
ステップ1
足を前に伸ばして座ってください。
ステップ2
エクササイズバンドの中央に足を置きます。 各手でバンドの一端を持ちます。
ステップ3
足を前に傾け、手を足首の近くに置きます。
ステップ4
息を吐き、背を高くします。 手とバンドを腰の両側に引っ張ります。 バンドを引き戻す際に肩甲骨を一緒に押します。
ステップ5
ゆっくり手を離して位置を合わせて繰り返し、息を吸い込みます。
肩をすくめる
ステップ1
堂々と立つ。 腕を両脇にまっすぐにして、各手にダンベルを持ちます。 手のひらを体に向けます。
ステップ2
息を吐き、肩を耳に向かって持ち上げます。
ステップ3
肩を吸い込んで離し、体位を開始します。
ステップ4
肩甲骨の昇降を繰り返します。
壁の腕立て伏せ
ステップ1
壁から約2フィート離れた場所に立ち、壁に向かって立ちます。
ステップ2
手を肩から離して壁に置きます。 指を天井に向けます。
ステップ3
肘を吸い込んで曲げ、体を壁に向かって下げます。
ステップ4
腕を吐き出し、まっすぐにして、開始位置に戻ります。
必要なもの
-
ゴム製運動抵抗バンド
3〜20ポンドのダンベルのペア
壁
ヒント
8〜12回快適に肩をすくめることができるダンベルウェイトを使用します。 12回以上実行できる場合は重量を増やします。8回肩をすくめることができない場合は重量を減らします。
列の開始時にバンドに十分な張力がない場合は、抵抗バンドを手に巻き付けます。
少なくとも5分間ウォームアップしてから、その場でジョギングしたり、ジャックをジャンプしたりといった動的な動きを試します。 ワークアウト後、静的ストレッチでクールダウンします。
警告
筋力トレーニングでは、ワークアウトの間に休憩が必要です。
