良い姿勢は、体格全体を根本的に改善することができます。 見た目だけではありません。 悪い姿勢は、一部の筋肉がきつすぎ、他の筋肉が弱すぎる結果です。 これにより、筋骨格系全体で連鎖反応が引き起こされ、痛み、神経の損傷、機能の喪失が生じます。
人は姿勢の問題を上半身の問題と考える傾向がありますが、頭からつま先までの不均衡に等しく起因する可能性があります。 しかし、肩と背中の上部は、良い姿勢をとる道を始めるのに最適な場所です。 姿勢は、体重を伴うより困難な運動に進む前に、等尺性運動から始めて、ゆっくりと徐々に回復させるのが最適です。
ショルダースクイーズ
肩の圧迫は、ひし形（肩甲骨の近く）と中央の僧帽筋を動かします。これは、首の下から肩の先まで数インチ下に伸びます。
- 足をヒップ幅で広げて（または座って）立ち、腕を肩の高さになるように両脇に上げます。
- 前腕が90度の角度で床と平行になるように肘を曲げます。
- 肩甲骨を圧迫しながら、ゆっくりと肘を後ろに動かし、背中の筋肉の収縮を確認します。
- 3秒間押し続けてから、離して繰り返します。
スイスのボール強盗ピンチ
強盗のピンチは下の僧帽筋を標的にし、肩を下に引っ張り、肩を上にすくめないようにします。 高度なバージョンの場合は、軽いダンベルを持ちます。
- 下腹部をスイスのボールの上に置き、胸が上に突き出るようにします。
- 肘を背中のポケットに向けて、肩甲骨を締めます。
- 3秒間押し続けてから、離して繰り返します。
リバースウォールプレス
腹部の筋肉の収縮と組み合わされると、この逆壁押しは、両方の姿勢に重要な前鋸筋と上僧帽筋を活性化します。
- 壁に背を向けて立ち、肩の高さで横に腕を伸ばします。
- 腹部の筋肉を収縮させ、指先を壁に押し込みます。
- 3秒間押し続けます。
飛行機
飛行機は肩を囲む筋肉を強化します—肩甲骨の間と背中の上部。
- つま先を内側に向けて、お腹の上に横になります。
- 手のひらを下にして、腕を胴体に垂直に伸ばします。
- 頭、腕、肩、背中上部を床から持ち上げます。
- 一度持ち上げると、屈曲を感じるまで後ろに手を伸ばします。
着席列
シーテッドロウは、背骨の上下の安定化筋肉のほとんどを機能させる、優れた総合運動です。
- ローマシンのベンチに座ってください。
- 肩甲骨を一緒に絞って、ハンドルを胸に向かって引き、肘を横に押し込みます。
- 腕を伸ばし、肩甲骨が完全にリラックスできるようにします。
ラットプルダウン
名前が示すように、緯度プルダウンは広背筋に機能します。 （背中の筋肉、しばしば「ラット」と呼ばれる）。 背骨を上腕骨（上腕骨）に接続するため、ラッツは肩の問題を引き起こす可能性があります。 このエクササイズのピーク時に腕を完全に伸ばすことは、腕を伸ばしておくために重要です。
- 広いグリップを使用して、両手で緯度プルダウンマシンのバーを持ちます。 サポートの下で太ももに座ってください。
- バーを胸の上方に引き下げます。
- 腕が完全に伸びるまでゆっくりと上向きに放しますが、肩をすくめないでください。
押し上げる
腕立て伏せは、多くの点で背中を強化し、姿勢を改善するのに役立ちます。 肩をターゲットにすることに加えて、コアの安定性を向上させ、腰を安定させます（もちろん、適切な形で行う場合）。
- 肩の下に手を下にして床を下にして横になります。
- まっすぐ押し上げて、腕を使って体を床から持ち上げます。
- まっすぐ背中を保ち、腕を曲げ、ゆっくりと胸を床に下げます。
コア演習を忘れないでください
フィットネスレジメンに着手する人はすぐに気付くように、すべてがつながっています。 姿勢の問題は上半身で最も目立つ場合がありますが、腹部や部などのコア筋肉も、正しい姿勢とバランスの取れた歩行をサポートする役割を果たします。
上記のような上半身のエクササイズに加えて、強力なコアを提供するクランチ、レッグリフト、厚板でワークアウトを締めくくります。
