ボディービルダーは、筋肉増強と脂肪燃焼の目標を達成するためにプロテインシェークを必要としません。 ホールフードには、激しい運動から体が回復するために必要なすべてのアミノ酸が含まれています。 プロテインシェークは、すぐに消化する便利なアミノ酸源を提供するだけです。 実際、全食物タンパク質は体に熱効果があり、消化器系にアミノ酸を分解するエネルギーをより多く消費させることにより脂肪燃焼を増加させます。
ステップ1
卵のような高品質で消化の速いタンパク質を含む朝食を食べる。 ジム・ストップパニ博士による「サプリメント101」によると、卵タンパク質は天然由来タンパク質のリストで最高のスコアを獲得しています。 このタンパク質スケールは、タンパク質源のアミノ酸プロファイルと消化性を評価します。 朝にタンパク質を摂取すると、ストレスホルモンであるコルチゾールが鈍化します。 コルチゾールは筋肉を分解し、体脂肪の貯蔵を促進します。
ステップ2
「エクストリームリーン」作家のジョナサンローソンとスティーブホルマンは、1日6食以上のたっぷりの食事を摂ることを勧めています。 体重1ポンドあたり1〜1.5gの毎日の合計を満たすために、食事ごとに20〜30グラム以上のタンパク質を摂取することをお勧めします。 たとえば、180ポンド。 男性は少なくとも180 gの高品質タンパク質を摂取する必要があります。 例には、魚、鶏肉、牛肉、七面鳥、その他の肉などのタンパク質の完全なソースが含まれます。
ステップ3
トレーニングの1〜2時間前に、約15〜20 gの少量のタンパク質を摂取して、必要なアミノ酸を供給し、激しいトレーニングを強化して筋肉の修復プロセスを開始します。 卵のような消化の速いタンパク質は、アミノ酸が動物の肉のような消化の遅いタンパク質よりもはるかに速く血流に到達するため、優れた選択となります。 牛乳には自然に20％の消化の速いホエイプロテインが含まれているため、トレーニング前のプロテインソースとして自然に選択できます。
ステップ4
ワークアウトの直後に別のたんぱく質の豊富な食事を摂ってください。 繰り返しますが、卵は他のホールフードと比較して消化が比較的速いため、良い選択をします。 「Natural Anabolics」著者のJerry Brainumによれば、ミルクにはカゼインとホエイプロテインの両方が含まれているため、ワークアウト後の戦略にミルクを含めてください。
ステップ5
プロテインシェイクを飲むことなく筋肉の回復を促進するために、分岐アミノ酸サプリメントを摂取してください。 アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 Brainumによると、分岐鎖の多様性は他のどのアミノ酸よりも多くの筋肉構築の利点を提供します。 実際、ボディービルダーは技術的にはそのままの形のタンパク質を必要とせず、むしろタンパク質を構成するアミノ酸を必要とします。 トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、毎日の食事の間または食事中に、分岐鎖アミノ酸5 gを摂取できます。
ステップ6
就寝前にカッテージチーズを半分から一杯食べてください。 カッテージチーズには、消化の遅いタンパク質カゼインが含まれており、完全に分解するまでに最大7時間かかります、とキンバリー・レツラフの「拡張効果」は述べています。 この遅い消化は、睡眠中に筋肉を構築するのに役立ち、筋肉にアミノ酸の安定した流れを提供します。
必要なもの
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卵
肉
牛乳
カッテージチーズ
分岐鎖アミノ酸
ヒント
リコッタチーズは自然に消化の速いホエイプロテインを多く含み、トレーニング前後の栄養戦略に追加できます。 飽和脂肪を避けるために、部分スキムまたは無脂肪バージョンを選択してください。
警告
健康な人では、高タンパク質摂取が危険であるという証拠はありません。 タンパク質の摂取量を増やすことが水分摂取量を増やし、摂取量に比例して他の栄養素、特にカルシウムを増やすために不可欠な場合。 ただし、この食事療法は、基礎となる腎臓や代謝機能障害のある人にとって問題となる可能性があるため、高タンパクのボディービルの食事療法を開始する前に、必ず医師に相談してください。
