首の神経をつまむと、痛みが生じたり、動きが制限されたり、腕が弱くなったりすることがあります。 この状態は頸部神経根障害と呼ばれます。 C7神経根は、首の7番目と8番目の椎骨の間にあります。 頸部神経根障害のエクササイズは、症状の軽減に役立ちます。
American Academy of Family Physiciansによると、C7神経根は頸部神経根障害の最も一般的な影響を受けています。
神経がつまっている場合は、運動する前に医師または理学療法士に確認してください。 あなたの状態の根本的な原因に応じて、いくつかの運動はあなたの痛みを悪化させるかもしれません。
首の可動域を広げる
首の硬直は、C7神経の圧迫の一因となります。 逆もまた真である可能性があります。神経をつまんで痛みを感じると、首を動かしにくくなり、可動域に悪影響を与える可能性があります。 これらのエクササイズを痛みのない範囲で実行し、各方向に10回繰り返します。
移動1： 首の屈曲
- 背を高くして座り、肩甲骨を締めます。肩が耳に向かって肩をすくめないようにしてください。
- ゆっくりとうなずくように、あごを胸に向かってゆっくりと下げます。
Move 2： ネックエクステンション
- あごのタックを実行します。 二重あごを作っているかのように、あごを引き戻します。
- あごタックを維持しながら、天井に向かって見上げます。
移動3：サイドベンド
- 右耳を右肩に向かって下に傾けます。 首の左側の筋肉に沿って伸びを感じるでしょう。 肩を耳に近づけないでください。
- 反対側で繰り返します。
移動4： 回転
- 首を右に向けて、右肩を見渡そうとします。
- 左に繰り返します。
Move 5：ショルダーロール
肩のロールを実行して、肩の上部に沿って走る首の筋肉の柔軟性を改善します。
- 肩を耳に向かって肩をすくめてください。
- 肩を前後に回してから、正面に回します。
- 順方向に10回、次に逆方向に10回繰り返します。
ネックアイソメトリックスで強化
首の等尺性運動は、頭を動かさずに頸椎を支える筋肉を強化します。 等尺性運動は、頭を動かさずに1つの位置で行います。 エクササイズごとに、最大10秒間保持します。 その後、リラックスしてください。 North American Spine Societyの推奨に従って、3回繰り返します。
移動1： 等尺性屈曲
- 座って額に手のひらを置きます。
- 首の筋肉を締めながら額を押して、頭が動かないようにします。
移動2： 等尺性拡張
- 頭の後ろに手を置き、頭を静かに前方に押します。
- 抵抗を満たすために筋肉を締めます。
移動3： 等尺性の横方向の屈曲/側面の曲げ
- 右手を右耳の上に置きます。
- 肩に耳を近づけるように、首の右側の筋肉を締めます。
- あなたの手で抵抗に会います。
- 左側で繰り返します。
移動4： 等角回転
- 手のひらを右の頬に置きます。
- 右肩を見渡すように頭を回そうとしているように、首の筋肉を締めます。
- あなたの手で抵抗に会います。
- 左側で繰り返します。
姿勢を修正する
C7衝突の治療の重要な部分は、姿勢を修正することです。 多くの人が一日中座っているときに想定する前方の頭、丸い肩の位置は、脊髄神経が出る脊椎の間のスペースを閉じます。 これは神経を圧迫する可能性があります。
移動1： コーナーストレッチ
前方の頭の丸い肩の姿勢は、胸と肩の前の筋肉を引き締めます。 コーナーストレッチにより、これらの筋肉の柔軟性が向上します。
- 足をずらして、角を向いて立ちます。
- 肘を肩の高さに合わせて、各壁に前腕を1つずつ置きます。
- 胸と肩の前でストレッチを感じるまで、ゆっくりと前足に体重をかけます。
- 20〜30秒間保持します。 その後、リラックスしてください。 3回繰り返します。
- 肘を肩の高さよりわずかに高くし、肩の高さよりわずかに下にしてこのストレッチを行い、これらの筋肉の異なる部分をターゲットにします。
移動2： 肩甲骨圧迫
UC Berkeley University Health Servicesで実証されているように、このエクササイズは肩を後ろに引っ張る筋肉を強化し、背中をまっすぐに保つのに役立ちます。
- 太ももに手を乗せて、しっかりとした地面に背を向けて座ります。
- 肩甲骨を後ろポケットに押し込もうとしているように、肩甲骨を一緒に押し下げます。
- 3〜5秒間押し続けます。 その後、リラックスしてください。 10回繰り返します。
移動3： 縞模様の行
抵抗バンドを使用して姿勢筋を強化します。
- バンドの中央を、ドアノブなどの腰の高さ付近のしっかりしたものに取り付けます。
- 各手でバンドの一端を持ち、肘を90度に曲げます。
- バンドに張力がかかるまで、数歩後退します。
- 肘をまっすぐ引きながら、肩甲骨を締めます。 2〜3秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 10回繰り返し、最大3セットを連続して処理します。
C7頸部神経根障害の演習
C7神経根は脊椎を離れた後、分岐して腕に沿って筋肉を供給します。 神経の圧迫が長時間続くと、これらの筋肉が衰弱する可能性があります。 Physiopediaによると、C7神経根は主に肘をまっすぐにする筋肉に動力を与えます。 各エクササイズを10回繰り返し、最大3セットまで行います。
Move 1： Banded Triceps Extension
- 抵抗バンドオーバーヘッドの一端を取り付けます。
- 影響を受けた腕の手でバンドの反対側を持ちます。
- 肘を90度に曲げて、横に持ってきます。
- 肘を脇でしっかりと保ち、肘をバンドの抵抗に対してまっすぐにします。
- 2〜3秒間押し続けます。 その後、ゆっくりと上昇して開始位置に戻ります。
移動2：腕立て伏せ
腕立て伏せは、肘の伸筋の効果的な強化運動です。特に、肘を横に近づけた場合に効果的です。
- 体重を手と足のボールで支えながら、厚板の位置から始めます。
- 肘を体の横に置きます。
- 体をできる限り下げるか、胸が床に軽く触れるまで下げます。
- 開始位置まで押し戻します。
- 10回繰り返します。
この運動が非常に難しい場合は、つま先ではなく膝で行います。
