牛乳を飲み、ヨーグルトを食べて、カルシウムの最も豊富な食物源を探してください。 栄養補助食品局によると、筋肉の収縮、血管の拡張と収縮、ホルモンと酵素の分泌、神経インパルスの伝達、骨と歯の強化にカルシウムが必要です。 体はこれらの機能をサポートするために血液中のカルシウム濃度を調節します。 骨に保存されたカルシウムは、強固な骨格フレームを提供し、循環カルシウムを厳密に制御するためのカルシウム貯蔵庫として機能します。
識別
体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、人生の早い段階で健康な骨を成長させ、後年の骨損失を最小限に抑えます。 "Understanding Nutrition"のEleanor WhitneyとSharon Rolfesによると、体重の1〜2％がカルシウムであり、その99％が骨と歯に含まれています。 骨は、血液にカルシウムを貯留します。 血中カルシウムは、筋肉の動き、心拍、神経の伝達を助けます。 ホルモンとビタミンDは、血液中のカルシウムのレベルを調節します。
牛乳
無脂肪または低脂肪牛乳を選択してください。 カルシウムの最も豊富な供給源は、牛乳と乳製品です。 ほとんどの人は、毎日のカルシウムの推奨事項を満たすために、牛乳グループから少なくとも3人前を必要とします。 乳製品からのカルシウムの約30％が吸収されますが、ホウレンソウからのカルシウムは5％未満です。 「Understanding Nutrition」によると、同じ量の吸収性カルシウムを体に届けるには、1カップの牛乳の6倍のカルシウムを含む8カップのほうれん草を食べる必要があります。
ヨーグルト
プレーンまたはフレーバーのいずれかの低脂肪バージョンと無脂肪バージョンを選択します。 ヨーグルトをサラダドレッシングまたはサンドイッチスプレッドとして使用します。 ディップ、デザート、メインディッシュで使用します。 アイスクリームの代わりにフローズンヨーグルトを使用します。 オハイオ州立大学の拡大によると、1カップの脱脂、低脂肪、またはフルーツヨーグルトは、カルシウムの適切な摂取量の31パーセントから45パーセントを提供します。 フローズンヨーグルト1カップは、カルシウムの摂取の約10％を提供します。 乳糖不耐症の方は、乳糖を含まない高カルシウム食品としてヨーグルトを選択してください。
食品ラベル
FDAは食品の表示を規制しています。 「高」、「リッチ」、または「優れた」カルシウム源としてラベル付けされた製品は、カルシウムの適切な摂取量の少なくとも20％を供給します。 「良い」カルシウム源とラベル付けされた製品は、少なくとも10パーセントを提供する必要があります。 「栄養について」によると、「多く」、「強化」、「強化」または「追加」とラベル付けされた製品は、10％以下です。
考慮事項
成人は1日あたり1, 000 mgのカルシウムを適切に摂取する必要があり、1日あたり最大2, 500 mgを安全に摂取できます。 FDAは、食品容器の栄養ラベルに、1食当たりに提供されるカルシウムの1日の価値の割合を記載することを要求しています。
成長期のカルシウム摂取量が少ないと、骨の最適な質量と密度が制限されます。 ほとんどの人は20代後半までにピークの骨量を達成します。 カルシウムの摂取量が少ないと、骨密度が低下したり、骨量が減少したり、骨粗鬆症のリスクが高くなる可能性があります。
