ケーゲルのエクササイズは、男性と女性の両方の骨盤底筋を強化するように設計されています。 これらの運動を行うことの主な利点の1つは、尿失禁または便失禁の改善に役立つことです。 また、女性が出産中に伸ばされた筋肉の強度を回復するのに役立ちます。 ケーゲルのエクササイズを正しく行わないと、実際には良いことよりも害になることがあります。
ステップ1
正しい筋肉を見つけます。 尿や便を抑えようとしているようにジェスチャーをし、使用している筋肉に注目してください。 太ももや腹部の筋肉の助けを借りずに、筋肉を見つけて絞ることができるはずです。 これらの筋肉を使用する必要がある場合、正しく隔離されておらず、Kegel筋肉に過度の圧力を加える可能性があります。
ステップ2
過度の負荷を避けるために、Kegel収縮を適切な時間保持します。 短いルーチンでは、筋肉を1秒間だけ保持してから解放する必要があります。 長いルーチンでは、10秒間保持します。 筋肉を長く保持しすぎると、筋肉を損傷する可能性があります。
ステップ3
適切な時間、筋肉をリラックスさせます。 短いプログラムを行うときは、筋肉を1秒間リラックスさせ、1秒間収縮させてから、1秒間休む必要があります。 これらのうち5つが終わったら、筋肉を完全に10秒間休ませます。 長いプログラムの場合、10秒間休息し、10秒間契約し、10秒間休む必要があります。 これらの15の後、完全に30秒間休みます。 筋肉を十分に休まない場合は、Kegelのエクササイズをやりすぎます。
ステップ4
尿失禁または便失禁を監視します。 それが改善されない、または悪化する場合は、Kegelsを無理にしたり、間違って実行している可能性があります。 Kegelsをやりすぎると、筋肉がより損傷を受け、尿や糞便を抑えにくくなります。
ステップ5
Kegelsを1日に適切な回数行う。 短いバージョンまたは長いバージョンを1日に3回実行しますが、それ以上は実行しません。 ケーゲルを1日に3回以上実行している場合は、やりすぎです。
