カロリー摂取量を減らしてより多くのカロリーを消費すると減量が発生しますが、赤字が大きすぎると実際には逆効果になります。 あなたの減量は失速し、脂肪ではなく筋肉を燃やし、数ポンド重くなります。 減量への迅速なチケットのように思えるので、燃料補給は魅力的ですが、逆効果です。 体重を減らすことについては忍耐強く、週に1〜2ポンドの安全で持続可能な損失率に固執します。 一部の人々にとって、この率は攻撃的すぎて、週に1/2ポンドがより実行可能です。
極端なカロリー不足の逆火
食事計画からあまりにも多くのカロリーを削減すると、食事を維持することが難しくなります。 最初に制限的な計画で体重を減らしても、それを維持できない場合があります。 あなたがジムで燃え尽きて、あなたの「ダイエット」の前に食べていた方法に戻ると、あなたは始めたときよりも太ってしまいます。
通常、1日あたり1, 200カロリー未満に低下すると、無駄のない筋肉量が失われます。これは、代謝を改善するために重要であり、この損失は栄養不足のリスクをもたらします。 また、十分な燃料がなければ、運動ははるかに難しいことがわかります。 ジムに行ったとき、セッションをスキップしたり、最小限の労力を費やしたりすることがあります。 筋肉量を失うと、体は無駄のない組織を燃料として使用します。運動時の遅れる努力と組み合わせると、あなたは剥奪にもかかわらず、体脂肪の割合が大きくなり、体格が柔らかくなります。
カロリーが少なすぎるあなたの体の反逆者
250から500カロリーの小さな赤字、またはより大きくて活動的な人々のために1, 000カロリーの赤字が発生しても、エネルギーを蓄えた脂肪を使用するように体を促し、体重を減らします。 しかし、赤字が大きすぎると、あなたの体は飢えているように感じ、あなたの代謝はこの劇的な状態から「救う」ために遅くなります。
あなたの体は、飢stores感の場合にあなたを保護するために脂肪ストアを保持します。そのため、ホルモンの生成、小さな動きの燃料、さらには筋肉の維持に使用されるカロリー数を減らします。これは脂肪よりも多くのエネルギーを燃料に必要とします。 900カロリーの食事をすると、単にカロリーを適度に減らすよりも脂肪が少なくなります。 非常に低カロリーの計画の開始時または全面的な断食で、体重計の数値が低くなることに気付くかもしれませんが、失ったのはほとんどが水の重量です。
カロリーが少なすぎることに対するあなたの体の反応は、甲状腺と性ホルモンの産生を減らし、コルチゾールなどのストレスホルモンの産生を増やすことです。 心身医学の2010年号で発表された研究は、低カロリーの食事を維持することが真の生理学的および生物学的ストレッサーであることを示しました。 コルチゾールのレベルが高く、甲状腺とテストステロンのレベルが低いと、体重増加と体脂肪貯蔵が起こりやすくなります。
運動の種類は減量にとって重要です
カロリーを消費し、心臓と呼吸器系を強化するには、一定量の心血管運動が重要です。 しかし、多すぎると、退屈になります-生理学的に。 安定したペースで一貫して作業すると、身体はそのワークロードに適応し、より効率的になるため、努力のために消費するカロリーが少なくなります。
1時間の安定したジョギングでのスローなどの定常状態の心臓は、オールアウト強度バーストと低強度バーストを交互に含む短いインターバルセッションよりも脂肪燃焼に効果的ではありません。肥満のジャーナル。 たとえば、1分間の全力疾走10回を含む30分間のセッションでかなりのカロリーを消費し、脂肪燃焼能力や耐糖能の改善など、インスリンレベルの調節に役立つその他の生理学的利点を体験できます血糖値の変動と脂肪の蓄積を減らすため。
ワークアウトであまりにも多くのエネルギーを行使すると、その日の後半に消耗を感じることがあり、毎日の活動で多くのカロリーを消費することはありません。 エクササイズで、家事を他人に任せたり、目的地の近くに駐車したり、階段の上のエレベーターを選んだりしているかどうかを自問してください。 これらの小さな活動はマイナーに見えるかもしれませんが、カロリーは増えます。 あなたは実際にあなたの正式な運動ルーチンのために全体的に少ないカロリーを燃焼しているかもしれません。
減量成功のための筋力トレーニング
エリプティカルでのトレーニングの時間を完了するためにウェイトをスキップしている場合、あなたはあなたの減量を妨害しているかもしれず、あなたは体重を増やすかもしれません。 カロリー摂取量を適度に減らしたときのウェイトトレーニングは、無駄のない筋肉の維持に役立ちます。 無駄のない筋肉と脂肪の比率が高くなり、筋肉の代謝が活発になるため、カロリーをより効率的に燃焼できるため、体の組成がより健康的になります。
ただし、一度に1時間以上の筋力トレーニングは逆効果です。 すべての主要な筋肉グループに少なくとも週2回対処し、8〜12回繰り返して失敗に追い込みます。 目標に応じて、セットの数を3つまたは6つに増やすことができますが、筋肉の成長と修復を可能にするために、各筋肉グループをセッション間で少なくとも48時間休まなければなりません。
減量のリセット
減量の努力を軽くすることは、長期的にはより良い結果をもたらすことができます。 カロリーを大幅に削減する代わりに、1日あたり250カロリーの赤字を維持することを検討してください。 これにより、週に約1/2ポンドの損失が生じますが、食事でより多く食べることができ、時折の治療をすることができますので、あなたは奪われていると感じず、より激しいトレーニングを行うエネルギーがまだあります。
ダイエットやエクササイズが睡眠不足、慢性疲労、頻繁な病気と関連している場合、体重を減らさない、または体重が増えている場合は、変更を加えるときです。 食事で野菜、果物、全粒穀物、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品、不飽和脂肪に燃料を補給します。 最後の食事から数時間経過している場合は、運動前にエネルギーを促進するためにちょっとしたスナックを用意してください。たとえば、ピーナッツバター入りのバナナやヨーグルトカップなどです。 1時間以上続く厳しいセッションの後、特に次の食事が数時間離れている場合は、タンパク質と炭水化物の組み合わせを補充して筋肉の回復と構築を助けます。 減量をサポートする適切な運動後のスナックには、牛乳とベリーを混ぜたホエイプロテイン、全粒粉パンの七面鳥のサンドイッチの半分、またはリンゴの固ゆで卵が含まれます。
