これらの筋肉群を同時に活性化する必要があるエクササイズでは、胸、腕、背中を簡単にターゲットにできます。 女性はかさばる筋肉を構築するのに十分なレベルのテストステロンを生成しませんが、これらのエクササイズは緊張と強化を行います。 これらのトレーニングを開始する前に、5〜10分の歩行または軽いジョギングで筋肉を温めます。 運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
曲がった行で上半身の彫刻
バーベルの曲げられた列は、肩、背中、胸、腕の筋肉をターゲットとするエクササイズです。 テクニックに慣れるまで、無負荷のバーベルを使用してこのエクササイズを開始し、フィットネスレベルに基づいて希望の体重負荷を追加し始めることができます。 ヒップ幅で足を離して立ち、足のボールの上にバーベルを置きます。 スクワットダウンしてオーバーハンドグリップでバーを持ち上げ、両手を肩幅に広げます。 体を上に上げますが、膝と腰を少し曲げて、腹部がバーの上にくるようにします。 太ももの前にバーを約4インチ配置します。 肘を曲げ、腹筋に触れるようにバーを上げると、腹筋が収縮します。 位置を1秒間保持してから、バーを太ももの前にゆっくり戻します。 8セットを3セット繰り返します。
強い上半身を押して押す
バーベルプッシュプレスは、胸、腕、背中の筋肉を鍛え強化するもう1つのエクササイズです。 腰幅で足を離し、腹部を収縮させて背骨を安定させます。 両手を肩幅よりも少し広げた状態で、オーバーロードグリップの付いた無負荷のバーベルを胸の上部全体にバーで直接保持します。 腕を伸ばし、バーベルが頭の上にくるように、肘を上に伸ばします。 肘をゆっくり曲げて、バーを開始位置に戻します。 8回の繰り返しを3セット実行します。
フロントレイズ付きのトーン
フロントレイズは、上腕、胸、背中、肩をターゲットにします。 フロントレイズを実行するには、腰幅で足を離して背を高くし、腹部の筋肉を収縮させて脊椎を安定させます。 片手でダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで両腕を下に伸ばして、ダンベルが太腿の前面に触れるようにします。 肘がわずかに曲がった状態で、腕が肩よりも45度の角度で頭より高くなるまで、ダンベルを前方および上方に上げます。 ゆっくりと腕を上下に動かして開始位置まで下げ、8回の繰り返しを3セット実行します。
強化のための古典的なプッシュアップ
古典的な腕立て伏せは、腕、胸、およびコア全体を強化し、形を追加します。 開始するには、足を後ろに伸ばし、手のひらを肩の下に置いた状態で、胃を平らに置きます。 つま先を下にカールさせ、腕を上に伸ばして体を上げるときに、手のひらを床に押し込みます。 腹筋を収縮させて、エクササイズ全体を通して脊椎が脚と揃うようにします。 腕を完全に伸ばしたら、その位置を1秒間保持した後、肘をゆっくり曲げて、床から2インチ離れるまで胸を下げます。 8回の繰り返しを3セット実行します。
