あなたの健康目標を達成することになると、おそらくあなたが食べる量よりも重要な要素はありません。 カロリーをカウントし、多量栄養素の摂取量を追跡することは、どちらも食物消費を追跡する実行可能な方法ですが、最良のオプションは最終的には目標と好みに依存します。
減量のためにカロリーを数える
先端の形で走り続けるために、あなたの体は食物からのカロリーの形でエネルギーを必要とします。 3つの主要栄養素にはそれぞれカロリーが含まれていますが、タンパク質と炭水化物は1グラムあたり4カロリー、脂肪には1グラムあたり9カロリーがあります。カロリーをカウントする概念は、主要栄養素の構成よりも数値に重点を置いています。
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毎日摂取するカロリーは、次の2つのいずれかを実行します。それらは、物理的なエネルギーに使用されるか、未使用のままで体脂肪として保存されます。 すべてのカロリーが均等に作成されるわけではないことに注意してください。 1, 500カロリーのクッキー、キャンディ、アルコール、ピザ、チップスを追跡できますが、1, 500カロリーの赤身肉、全粒穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品ほど栄養価が高く、飽き飽きしません。
カロリーカウントの概念は、メイヨークリニックによると、食事で食べるよりも身体活動で多くのカロリーを消費すると体重が減るという考えに基づいています。 したがって、ほとんどの場合、カロリー計算による体重減少はパズルの一部にすぎません。 運動量を増やして余分なカロリーを消費することもできます。 あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べているとき、あなたの体はその貯蔵脂肪に変わり、エネルギーのためにそれを使い果たします。
したがって、カロリーのカウントはすべて数字に関するものであり、ヒットするマジックナンバーは3, 500であり、これは1ポンドの脂肪のカロリー数です。 その数に達するには、安静時代謝率（単純に生活するだけで1日に消費するカロリーの数）を取得し、1日500カロリーを差し引きます（または、食事から250カロリーを差し引き、運動で250カロリーを消費します）。 あなたがそれに固執するなら、あなたはおそらく週に約1ポンドを失うでしょう。
カロリーを大幅に削減したいという衝動に抵抗して、あなたが恵まれない、または弱いと感じるようにします。 「カロリーの削減は、食物と持続的な減量に向けて健康的に承認された状況で行われる必要があります」とマウントシナイ医科大学の博士であり、 ダイエット失敗の 著者であるニコルアベナは言います。 「体重を減らすためにカロリーを厳しく制限しても、長期的な結果にはつながりません。」
カロリーを数えるとき、そして特に体重を減らすためにそうするときは、あなたが消費している総量だけを推定していることを覚えておくことが重要です。 「食物の重量を量ることができ、それを測定し、本当にオタクになりますが、それは常に推定値です」とプロのトライアスリート兼栄養士のエリン・グリーンは指摘します。 「カロリーのカウントは厳密な科学ではありませんが、マクロを追跡するよりもはるかに簡単です。」
マクロを追跡する方法
主要栄養素—タンパク質、炭水化物、脂肪—は、健康的な食事の「ビッグ3」と見なすことができます。 ハーバードメディカルスクールによると、それらの小さなカウンターパートは微量栄養素で、カロリーを含まないが栄養価の高い食事計画の重要な部分であるビタミンとミネラルです。
1995年に、医学研究所は、受け入れ可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）をリリースしました。 AMDRは、健康な成人が炭水化物からのカロリーの45パーセントから65パーセント、タンパク質からのカロリーの10パーセントから35パーセント、脂肪からのカロリーの20パーセントから35パーセントを消費することを求めています。 どの比率を選択しても、合計は100パーセントになる必要があります。
これらの比率は、特定の状況に基づいて調整できます。 たとえば、運動に関するアメリカ評議会は、運動中の人は自分のカロリーの45％から55％を炭水化物で食べることを推奨していますが、中強度から高強度のトレーニングを1日1時間から2時間、体と脳の両方に燃料を供給するには、週に6日、その量を55パーセントから65パーセントに増やす必要があります。
カロリーをカウントするように、主要栄養素を追跡する方法には長所と短所があります。 「ほとんどの人は、カロリーとは何か、カロリーを数えることの基本を理解しています。マクロは、数学と栄養のさらに一歩進んだものです」とグリーンは説明します。
しかし、栄養素を追跡することは、独自の方法で、恵まれないと感じることなくあなたが食べるカロリーの数を減らすのに役立ちます、とAvenaは言います。 「マクロを追跡していて、炭水化物の毎日の希望限度に達した場合でも、タンパク質や脂肪を多く含む食品に集中することができます」と彼女は付け加えます。 「多くの人は、これをカロリーを減らすよりも長期的に行う方が簡単だと感じています。」
この概念は、Anthony Collovaによって人気を博した「If It Fits Your Macros」またはIIFYMダイエットの基礎です。 この特定のダイエット計画では、1日あたりに食べる必要があるタンパク質、脂肪、炭水化物の量を計算し、それらのマクロ内にとどまる食品を選択する必要があります。
繰り返しますが、多量栄養素を適切に追跡する前に、安静時代謝率を把握する必要があります。 その数が手元にある場合は、適切な割合を掛けて、1日に摂取するタンパク質、炭水化物、脂肪のカロリーをそれぞれ計算します。 たとえば、RMRが1, 850カロリーの人は、正確なAMDRに従っている限り、毎日832カロリーから炭水化物から1, 202カロリー、タンパク質から185から647カロリー、脂肪から370から647カロリーである必要があります。医学研究所によって設計されました。
しかし、グリーンは、マクロを追跡すると、炭水化物、タンパク質、脂肪を多く含む食品に焦点を絞りすぎ、1つの栄養素ほど寄与しないものを無視するリスクがあると指摘しています。 「例として、野菜は必ずしも多量の栄養素に貢献するとは限りません」と彼女は言います。 「しかし、有益な植物栄養素、繊維、水分含有量があることはわかっています。」
マクロ対。 カロリー：どちらを数えるべきですか？
カロリーを数えることとマクロを追跡することは、どちらの命題でもありません。 実際、両方の方法を同時に行うと、減量と筋肉増強の両方で最も成功する可能性があります。
マッスルを構築しようとしている場合、Avenaはマクロを追跡する方がカロリーをカウントするよりも優れていると考えています。 「タンパク質、健康的な脂肪、果物、野菜、全粒穀物の形の炭水化物を含む健康的な食事に焦点を当てることは、1日あたり3, 500カロリーを食べるよりも筋肉の獲得に役立ちます。」
ヒント
カロリーをカウントし、主要栄養素を追跡することは、どちらも食物摂取を監視するための許容可能な方法です。 ただし、最も重要な要因は、どの方法を選択しても、一貫して追跡することです。
