体重減少のための毎日のタンパク質摂取

知識は力であり、あなたの体のタンパク質の必要性を知ることは、あなたの減量の旅をジャンプスタートするか、あらゆるプラトーを破るのを助けることができます。結局のところ、タンパク質は満腹感の主要な栄養素であるため、体重減少のための毎日のタンパク質摂取が重要です。

高たんぱく質の食事は、より長く満腹感を保つことで体重を減らすのに役立ちます。クレジット：Claudia Totir / Moment / GettyImages

栄養と代謝のジャーナルで2014年11月に発表された研究では、高タンパクの食事は、より長く満腹を保つことで体重を減らすのに役立つことが示されました。この研究では、高タンパク食は体が分泌するホルモンの量を増加させ、満腹感を感じることが示されました。これらの満腹ホルモンの増加に加えて、高タンパク質の食事は、身体が燃やすカロリーの量を増やすこともできます。

減量のためにタンパク質を増やす

Obesity Factsに掲載された2017年6月の研究では、高タンパク食を食べてそれに固執した成人は、カロリー摂取量を減らしたばかりの成人よりも大幅に体重が減少したことがわかりました。これは、体重を減らそうとしている場合、カロリーをカットするだけでは、カロリーをカットして毎日のタンパク質摂取量を増やすほど効果的ではないことを示唆しています。

さらに、内分泌学のフロンティアでの 2018年8月の研究は、タンパク質を食べるとより満腹感が増すため、タンパク質が体重管理の鍵になる可能性があることを指摘しています。また、体のエネルギー消費やカロリー燃焼を促進し、体組成を変えて脂肪量を減らします。

一般に、アメリカのスポーツ医学大学（ACSM）は、毎日のカロリー摂取量の10〜35％がタンパク質から得られるべきであると言って、以下の毎日のタンパク質の推奨を行います。推奨栄養所要量-栄養要件を満たすために健康な人が1日に平均で摂取する必要があるものを指し、体重のみに基づいています-体重1ポンドあたり0.35グラムのタンパク質を食べる必要があります。

減量のためのタンパク質の計算

食事参照摂取量（DRI）計算機は、体の機能を維持するために必要なタンパク質の最小量を把握するのに役立ちますが、体重減少と筋肉増加のための毎日のタンパク質摂取量は考慮していません。

毎日のタンパク質摂取量の増加に焦点を当てた減量食では、特に運動が減量計画の一部である場合は、ニーズを異なる方法で把握する必要があります。 ACSMは、運動している場合、毎日のタンパク質摂取量を体重1ポンドあたりタンパク質0.5〜0.8グラムに増やすことを推奨しています。

ただし、減量のためのタンパク質の最適量はさらに高くなる可能性があります。 American Journal of Clinical Nutrition のSpril 2015号の研究では、人が食事あたり25〜30グラムのタンパク質を食べると、食欲と体重が減少したことが指摘されています。

タンパク質の摂取と筋肉の獲得

除脂肪筋肉量を増やすと、筋肉が脂肪よりもわずかに多くのカロリーを消費するため、メイヨークリニックによると、体重を減らすのに役立ちます。 Advances in Nutrition：International Review Journalで 2017年5月に公開された研究では、タンパク質摂取量の増加が、体重を減らすときに無駄のない筋肉量の維持に役立つことがわかりました。

ただし、タンパク質の摂取量を増やしても、筋力や機能の改善にはつながりません。この研究では、筋肉を増強して体重を減らしながら筋力を高めるために、重量挙げなどの抵抗ベースのトレーニングをルーチンに追加することを提案しています。

タンパク質については、「格言が多すぎる」という古い格言が当てはまることを忘れないでください。 International Scholarly Research Notices Nutrition Journalの 2013年7月の研究によると、タンパク質を過剰に摂取すると、骨障害、腎臓と肝臓の問題、特定の癌、心臓病のリスクが高くなる可能性があります。この研究では、RDAを超えるタンパク質は副作用を引き起こす可能性があると結論付けています。

このため、ハーバードヘルスパブリッシングでは、高タンパクの食事をしたい人は、野菜や全粒穀物が豊富な地中海食などのバランスの取れた食事を選択することを推奨しています。たんぱく質を食べすぎている場合、たんぱく質の摂取を減らす必要がある兆候に気付くことがあります。体重増加と脱水は、気分が良くないこととともに、あなたがそれをやりすぎている手がかりになる可能性があります。