ラストマイルを強く押して、デッドリフトを釘付けにしたり、突然、漏れを感じたときにボックスジャンプをしたりします。 うん、あなたはズボンをおしっこした。 ほんの少し-あなたは願っています。
腹圧性尿失禁（運動中の偶発的なおしっこ、咳、くしゃみ、またはセックス）は恥ずかしいかもしれませんが、女性の間では一般的です：女性の25から45パーセントが何らかの漏れの問題を経験し、最も一般的なタイプは腹圧性失禁です。 共通の分母？ 骨盤底が弱いか損傷している。
運動中に、女性の骨盤底-膣、尿道、膀胱、直腸を支えるスリングのような筋肉-がトレーニングを受けます。 一部には、骨盤底が腹筋やお尻、多くの人が調子を整えようとする部分と連動して機能するためです。
「コアを缶のように、ダイヤフラムを上部に、骨盤底を下部に考える」と、出生前/出生後の運動のスペシャリストであるジェシー・マンデルは言います。 「それは圧力システムであるため、全体にバランスの取れた圧力が必要です。そうしないと、床が圧力を維持できず、漏れが発生します。」
運動中におしっこをすることは、あなたがただ対処しなければならない面倒ではありません。 また、それはキックワークアウトの指標ではありません。 治療せずに放置すると、この状態は、酵母および尿路感染症につながる可能性があり、極端な状況では骨盤内臓器脱を引き起こす可能性がある、と骨盤健康理学療法士のSami Cattachは述べています。
ただし、ワークアウトを少し調整するだけで、骨盤底を保護できます。 あなたの体が積み重ねられており、適切な形（適切な形）であることを確認し、正しく呼吸し、これらの悪名高いケーゲル運動を習得してください。 お気に入りのワークアウト中にすべてを行う方法は次のとおりです。
実行中のリーンフォワード
快適に聞こえるかもしれませんが、走行中に少し前かがみになると、骨盤底から圧力がかかります。 これは、人々が走るときに、無意識のうちに胸を上下に押し上げ、腹部と骨盤底の筋肉が同期して収縮するのを防ぐためです。
「前傾姿勢が気まずい場合は、上り坂を走ることもできます。これは、自然に体をこのように配置するアクティビティです」とマンデルは言います。 「lute筋も傾斜面で一生懸命働き、骨盤底と中核機能をサポートします。」
さらに、トレイル、芝生、トラック間で地形を変えることで、地面（および骨盤の床が悪い）を叩かないようにしてください。
デッドリフト中に自分をサポートする
デッドリフト（下半身を強化するための必殺技）に関しては、呼吸を調整することが重要です。 エクササイズの開始時に、ケーゲルの筋肉を絞って、引っ張っている間緊張を保ちます。 バーベルを持ち上げながら息を吐き、立ち上がる。
「持ち上げると、骨盤底に圧力がかかります」とマンデルは言います。 骨盤底を圧迫しながら息を吐くと、この圧力を打ち消すのに役立ちます。
バーを下げながら、ケーゲルを放して吸い込みます。
プルアップの前に絞る
体を引き上げたりチンアップしたりする直前に、息を吐き、1つのケーゲルエクササイズを行います（尿の流れを止めるために使用する筋肉を絞るだけです）。 マンデルは、自分自身を引き上げるときにその緊張を保持します。
次に、体をリラックスさせながら、息を吸いながらケーゲル筋肉（骨盤底筋）を解放します。 張力が腹部の圧力のバランスをとるのを助けるので、ケーゲルが機能
そして、Cattachによると、動きの最も激しい部分を吐き出すことで、腹部と骨盤底の圧力が軽減されます。 「特定の運動中にうまく呼吸するのが難しい場合、おそらくあなたにとってはあまりにも激しいことに注意してください」と彼女は言います。
ボックスジャンプの前に呼吸する
Cattachによると、ジャンプエクササイズは脂肪を吹き飛ばすのと同じくらい効果的ですが、両足に着地させる動きは骨盤底に大きな影響を与えます。 ボックスジャンプ中の圧力を軽減するには、ジャンプする前に息を吐き、事前に骨盤底を噛ませると彼女は言います。
漏れを制限するためのヒント
運動する前（および朝一番に動く前）に膀胱をできるだけ空にし、パンティーライナーまたは暗い色のボトムスを着用し、最も重要なことは、汗をかきながら呼吸することです。
「息を吸うと、横隔膜と骨盤の床は平らになり、低くなります。息を吐くと、収縮して持ち上げます」とカッタは説明します。 「息を止めて肺が空気で満たされている場合、床は重力にうまく反応せず、そのキャニスター内の圧力がかかりすぎます。」 結果：まあ、あなたは知っています。
どう思いますか？
この問題に関連することはできますか？ ワークアウトを短くしたことがありますか？ これらのヒントのいずれかを試した場合、どのように機能しましたか？ コメントであなたの経験と提案を教えてください。
