ダイナミックバックストレッチ

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Anonim

あなたの一日に飛び込む前に、またはバックワークアウトの開始時に、適切なウォームアップであなたの体を起こすことが重要です。 最初の優先事項は、体温を上げ、心拍数を上げることです。

背中の筋肉を動かしてください! クレジット:nesharm / iStock / GettyImages

2番目の優先事項は、筋肉を伸ばし、関節を最大限の可動域に通すことです。これにより、関節はより攻撃的な動きに対応できます。 動的ストレッチは、両方のことを達成するため、ウォームアップの最良の形態です。

ダイナミックストレッチとは

動的ストレッチングは、運動しながらストレッチするウォームアップの一種です。 静的なストレッチ(ストレッチを保持)と弾道的なストレッチの中間であり、爆発的に動きます。

ワークアウトやスポーツの前にダイナミックストレッチを使用できます。 Journal of Strength and Conditioning Researchの2008年の調査によると、静的なストレッチングよりもパフォーマンスの向上に役立ちます。

5つのベストダイナミックバックストレッチ

背中を温めるには、筋肉だけでなく関節、特に脊椎を温める必要があります。 前後の曲げや回転など、脊椎を温めるためにさまざまな動きを使用することが重要です。 背骨はさまざまな方法で動くように作られています。そのため、背骨を温めるにはさまざまな種類の動きが必要です。

脊椎に沿って平行に走る背筋は、多裂筋や脊柱起立筋のように、つま先のタッチのように前後に曲げて伸ばすことができます。 広背筋は、背中の側面に沿って走る大きな筋肉群で、いくつかの異なる肩の動きを使って伸ばすことができます。

次のバックトレーニングウォームアップに含める5つを以下に示します。 それぞれを30〜45秒間実行します。

1.トータッチオーバーヘッドリーチ

つま先のタッチのこのペースの速いバージョンで、あらゆる範囲の背骨を動かします。

方法:腕を腰につけて背を高く立てます。 つま先に触れて、お尻を後ろに刺してください。 膝を真っ直ぐにして(ただしロックされていない状態で)できるだけ下に移動し、背を高くして立ち上がり、腕を頭上に上げて少し後ろに曲げます。 ゆっくりと繰り返し、背中の時間を伸ばして暖かくします。

2.立ち自転車

このエクササイズでは、背骨の回転とわずかな前屈を組み合わせます。 立ちながら自転車のクランチをするようなものだと考えてください。

それを行う方法:あなたの頭の後ろに手で背を高く立ってください。 右ひざを上げ、上半身をひねって左肘を右ひざに当ててから、後ろに回転してまっすぐ立ちます。 左ひざから右ひじへ、そして右ひざから左ひじへと、側面を切り替えてください。

3.世界最大のストレッチ

このストレッチを使用して、背中を緩めるだけでなく、腰と肩を広げます。

それを行う方法:立ってから、右足で前方に突進します。 左膝を地面に降ろし、右足の隣に左手を置きます。 右腕を天井に向かって持ち上げ、右に曲がります。 立ち上がって側面を切り替えます。 30秒間から45秒間、交互に側面を続けます。

4.ダイナミックラットストレッチ

このエクササイズは、上半身で最大の筋肉の1つである広背筋を伸ばします。

方法:肩の高さよりわずかに高い固定バンドに抵抗バンドを取り付けます。 片手でバンドをつかみ、腕がまっすぐになるように後退します。 お尻を後ろに刺して、体をかがめて、背中を平らにしてまっすぐにします。 バンドを保持している腕に向かって上半身を回し、その下を見てください。 中心に戻り、腕を切り替えます。

5.アクティブハング

重力は、このエクササイズで背中を伸ばすのに役立ちます。

方法:プルアップバーを握り、足を地面から離し、腕をまっすぐにします。 リラックスして、肩を上げます。 次に、肩甲骨を背中に引き下げて腕をまっすぐに保ちながら、少し持ち上げます。 次に、リラックスして肩を伸ばします。

どう思いますか?

ウォームアップでダイナミックストレッチを使用していますか? ウォームアップ中に他にどんなことをしますか? 以前にこれらのストレッチをしたことがありますか? リストに追加する他のものはありますか? 以下のコメントでお知らせください!

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