最近のほとんどの人と同じように、携帯電話を見て、コンピューターの画面を見つめながら、多くの時間を費やすことになり、背中が負担になります。 姿勢が悪いと、肩が前方に丸くなり、実際よりも短く見えることがあります。 背筋を伸ばしたり、筋肉を強化したり、他の筋肉を伸ばしたりする運動をして、姿勢を整えて背を高くします。
強化と延長
姿勢後は、姿勢不良による背中の丸みの臨床用語で、メリーランド大学メディカルセンターによると、前屈から生じる硬い胸筋と衰弱した上背筋の組み合わせです。 堅い胸の筋肉は背骨と肩を前方に引っ張り、弱い背中の筋肉は良い姿勢を維持するのに十分なほど強くありません。
コアの筋肉、つまり腰と腹筋も、胴体を支え、脊椎を長く強く保つ上で重要な役割を果たします。 したがって、背中と腹筋全体を強化し、定期的に胸を伸ばしたいと思います。
1.背中と腹筋の強化エクササイズ
ウォールエンジェル
BuiltLeanによれば、このエクササイズは背中と腹筋を強化します。 また、現在の可動範囲を判断し、数週間または数か月先までの距離を確認するのに適したテストです。
どうやってするの：
- 背中全体を壁に押し付け、足を壁から数インチ離して壁に立ちます。 コア筋肉を収縮させます。
- 肘を曲げ、手の甲を壁に当てて腕を上げます。
- 背中を壁から遠ざけることなく、できるだけ腕を頭上に伸ばします。 背中を曲げずに腕をさらに伸ばすことができない場合は、開始位置に戻り、合計10回の繰り返しを2セット繰り返します。
クローズグリップ行
クローズグリップの列は、背中とミッドバックをターゲットにし、肩甲骨を一緒に引っ張って正しい姿勢にする動作を模倣しています。 胸の高さのポイントに固定された抵抗バンドまたはケーブルマシンに座った状態で、この立ち位置を確認できます。
どうやってするの：
- 座っていても立っていても、コアの筋肉を収縮させてまっすぐに座ってください。
- 腕を手前に伸ばし、手のひらを互いに向けて、ケーブルマシンまたは抵抗バンドのハンドルをつかみます。
- 肩甲骨を一緒に握り締め、ハンドルをrib骨に向かってゆっくりと引きながら、コアの筋肉を収縮させてください。
- 制御して出発点に戻り、繰り返します。 15回の繰り返しを3セット行います。
フライ・ライク・スーパーマン
この簡単な体重運動は、背中全体を強化し、身体の前面も伸ばします。
どうやってするの：
- エクササイズマットの上に横になります。 腕と脚を反対方向に伸ばします。 Y方向に腕を開き、両足を肩幅に離します。
- 背中の力を利用して、脚、腕、胸を床から持ち上げます。 肩甲骨を一緒に絞って、肩を後ろに引きます。 首を長くしてください。
- 上部を5〜10秒間押し続けてから、コントロールで下げます。 繰り返す。
- 8回の繰り返しを3セット行います。
2.胸部ストレッチ運動
壁に向かってストレッチ
あなたは本当にあなたの胸を伸ばすために1つの運動だけを必要とします。 このシンプルな壁のストレッチは、胸部の筋肉を引き締め、背が高く立つのに役立ちます。
どうやってするの：
- 右手を胸の高さくらいの壁に置きます。 体の右側を壁に垂直に置き、右腕が伸びるように十分に離します。
- 体を壁から遠ざけ、前かがみになり、胸と肩の右側に伸びを感じます。 30秒間押し続けてから、側面を切り替えます。
- 各側で3回実行します。
良い姿勢を実践する
日中は良い姿勢で座ること自体が運動です。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、背筋を伸ばして肩甲骨を締め、背骨に合わせて頭を後ろに引くように一日中思い出してください。 覚えにくい場合は、コンピューターや、よく見る作業スペースのその他の場所に付箋を置きます。
座り過ぎは姿勢と健康に悪い。 頻繁に椅子から出てください。 1日に数回、歩き回って数分間ストレッチします。
また、背中、コア、胸だけでなく、体のすべての筋肉をターゲットとするバランスの取れた筋力トレーニングとストレッチプログラムに従うことを忘れないでください。
