ジムに部屋がない？ 問題ない。 実際には、キラーワークアウトを得るために多くの機器を必要としません。 実際、必要なのはバーベル、ダンベル、2つのケトルベルだけです！ そのため、次回ジムにあるすべてのマシンを使用するときは、汗をかかないでください。 筋肉と完璧な運動パターンを構築するフルボディの筋力とコンディショニングのトレーニングをご紹介します。 注：これらの各演習をリストどおりに実行してください。 数字と文字は、単独で、またはスーパーセットとして実行されるタイミングを示します。
ジムに部屋がない？ 問題ない。 実際には、キラーワークアウトを得るために多くの機器を必要としません。 実際、必要なのはバーベル、ダンベル、2つのケトルベルだけです！ そのため、次回ジムにあるすべてのマシンを使用するときは、汗をかかないでください。 筋肉と完璧な運動パターンを構築するフルボディの筋力とコンディショニングのトレーニングをご紹介します。 注：これらの各演習をリストどおりに実行してください。 数字と文字は、単独で、またはスーパーセットとして実行されるタイミングを示します。
1.ケトルベルスクワットジャンプ
このエクササイズは、四肢、ハムストリング、部、ふくらはぎなど、下半身を中心とした全身エクササイズです。 完全な回復（54秒）で短時間（この場合は6秒）作業することで、高速で強力かつ爆発的なエネルギーシステムを実現できます。 ただし、これらの6秒間は全面的に取り組むことが重要です。 方法：両手でハンドルに軽くケトルベルを持ち、両足を肩幅に離します。 スクワットダウンし、6秒間、できるだけ速く、速くジャンプします。 6秒が終了したら、54秒間休みます。 5つの合計セットに対して繰り返します。
このエクササイズは、四肢、ハムストリング、部、ふくらはぎなど、下半身を中心とした全身エクササイズです。 短時間（この場合は6秒）で完全に回復（54秒）すると、高速で強力かつ爆発的なエネルギーシステムを実現できます。 ただし、これらの6秒間は全面的に取り組むことが重要です。 方法：両手でハンドルに軽くケトルベルを持ち、両足を肩幅に離します。 スクワットダウンし、6秒間、できるだけ速く、速くジャンプします。 6秒が終了したら、54秒間休みます。 5つの合計セットに対して繰り返します。
2.バーベルデッドリフト
おそらくすべてのリフトの王様、デッドリフトはあなたの体のほぼすべての筋肉を叩きます。 特に、堅固なコアで地面からバーを持ち上げる際に、ハムストリングスと殿部に焦点を合わせています。 デッドリフトは、適切な筋肉（ハムストリングスと部）で股関節伸展を生成する方法を誰かに教えるのに最適な方法ですが、最高の全体的な強度ビルダーの1つでもあります。 方法：足の指の付け根の上にバーを置いてセットアップします。 バーをつかむ前に、大きな息を吸って、腹筋を収縮させて息を吹きかけ、rib骨を上げないで再び空気で満たします。 その緊張を維持しながら、腰を後ろに押し、少ししゃがみこみます。 バーをつかみ、おもりを使って腰をもう少し引き下げ、バーにあるたるみを取り除きます。 コアをタイトに保ちながら、バーを持ち上げ、かかとを通して床を押して背が高くなるまで押します。 セット間の休憩を1〜2分間にして、3人の担当者を6セット実行します。
おそらくすべてのリフトの王様、デッドリフトはあなたの体のほぼすべての筋肉を叩きます。 特に、堅固なコアで地面からバーを持ち上げる際に、ハムストリングスと殿部に焦点を合わせています。 デッドリフトは、適切な筋肉（ハムストリングスと殿部）で股関節伸展を生成する方法を教えるのに最適な方法ですが、最高の全体的な筋力増強剤の1つでもあります。 方法：足の指の付け根の上にバーを置いてセットアップします。 バーをつかむ前に、大きな息を吸い、腹筋を収縮させて息を吹きかけ、rib骨を上げないで再び空気で満たしてください。 その緊張を維持しながら、腰を後ろに押し、少ししゃがみこみます。 バーをつかみ、おもりを使って腰をもう少し引き下げ、バーにあるたるみを取り除きます。 コアをタイトに保ちながら、バーを持ち上げ、かかとを通して床を押して背が高くなるまで押します。 セット間の休憩を1〜2分間にして、3人の担当者を6セット実行します。
3a。 ワンアームダンベルフロアプレス
このエクササイズでは、地面は優れた固有受容フィードバック（体の位置と動きに関する感覚情報）を提供し、背中を地面に平らにすることで腹筋を見つけるのに役立ちます。 また、片側のみに重量を持たせることで、回転防止の安定性の課題が発生し、より多くの腹筋を標的にします。 安定した正中線で適切にリーチする方法を教えながら、上半身の強度を高めます。 それを行う方法：あなたの体の前に片手でダンベルであなたの背中に横になります。 かかとを固定し、腹筋を使って腰を地面に平らにします。 背中を固定したら、ダンベルを握って地面に向かって引き下げ、肘と脇の間に少しスペースを空けます。 3秒かけて体重を減らし、腕の後ろが地面に当たったと感じたら、できるだけ強く天井に向かってパンチします。 両側で10組のセットを3セット行い、2ケトルベルのフロントラックリバースランジでスーパーセットします。
このエクササイズでは、地面は優れた固有受容フィードバック（体の位置と動きに関する感覚情報）を提供し、背中を地面に平らにすることで腹筋を見つけるのに役立ちます。 また、片側のみに重量を持たせることで、回転防止の安定性の課題が発生し、より多くの腹筋を標的にします。 安定した正中線で適切にリーチする方法を教えながら、上半身の強度を高めます。 それを行う方法：あなたの体の前に片手でダンベルであなたの背中に横になります。 かかとを固定し、腹筋を使って腰を地面に平らにします。 背中を固定したら、ダンベルを握って地面に向かって引き下げ、肘と脇の間に少しスペースを空けます。 3秒かけて体重を減らし、腕の後ろが地面に当たったと感じたら、できるだけ強く天井に向かってパンチします。 両側で10組のセットを3セット行い、2ケトルベルのフロントラックリバースランジでスーパーセットします。
3b。 2ケトルベルフロントラックリバースランジ
これは別の全身運動であり、腹筋、ハムストリング、glut部、大腿四頭筋、さらには肩までも多くなります。 フロントラックの位置でウェイトを保持することにより、負荷を考慮してより多くの腹筋を補充するように強制します。 したがって、このエクササイズは、適切な正中線の位置を教えてから、片足を安定して強くするのに役立ちます。 方法：両方のケトルベルをフロントラックの位置まで掃除し、指を連結します。 息を吐いてrib骨を下ろし、コアを固定します。 これらのタイトな腹筋を失うことなく、片足を踏み戻し、地面をかろうじて叩くまで背中の膝を下げます。 前かかとの重量を維持し、垂直の前脛を維持することに焦点を当てます。 あなたが再び完全に立ち上がるまで、前かかとを押してください。 一方の側ですべての担当者を実行し、他方に切り替えます。 両側に8人ずつの3セットを行います。そして、片腕のダンベルフロアプレスでこのエクササイズをスーパーセットすることを忘れないでください。
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.comこれは別の全身運動であり、腹筋、ハムストリング、glut部、大腿四頭筋、さらには肩までも多くなります。 フロントラックの位置でウェイトを保持することにより、負荷を考慮してより多くの腹筋を補充するように強制します。 したがって、このエクササイズは、適切な正中線の位置を教えてから、片足を安定して強くするのに役立ちます。 方法：両方のケトルベルをフロントラックの位置まで掃除し、指を連結します。 息を吐いてrib骨を下ろし、コアを固定します。 これらのタイトな腹筋を失うことなく、片足を踏み戻し、地面をかろうじて叩くまで背中の膝を下げます。 前かかとの重量を維持し、垂直の前脛を維持することに焦点を当てます。 あなたが再び完全に立ち上がるまで、前かかとを押してください。 一方の側ですべての担当者を実行し、他方に切り替えます。 両側に8人ずつの3セットを行います。そして、片腕のダンベルフロアプレスでこのエクササイズをスーパーセットすることを忘れないでください。
4a。 スプリットスタンスワンアームケトルベルロウ
これは、安定したシングルレッグとコアの安定性の生成を支援しながら、強力なアッパーバックを構築するための優れたエクササイズです。 方法：後脚を真っ直ぐにし、前脚を90度に曲げた、修正された分割姿勢の位置を想定します。 体重の70％を前脚に当て、胸を少し下げて前股関節に負荷をかけ、背中を平らに保ちます。 次に、ケトルベルを前足の裏に置いて、背中を平らに保ちながらつかみます。 できない場合は、小さな箱の上で少し上げます。 負荷のために腹筋とリードのヒップブレースの周りの筋肉を感じて、体重を回転させずにケトルベルを床から上げます。 床が再び見つかるまで、3秒間ゆっくりと下げます。 3セットについて、各側で合計10人を繰り返します。 この演習では、フィジオボールハムストリングカールを使用してスーパーセットを行います。
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.comこれは、安定したシングルレッグとコアの安定性の生成を支援しながら、強力なアッパーバックを構築するための優れたエクササイズです。 方法：後脚を真っ直ぐにし、前脚を90度に曲げた、修正された分割姿勢の位置を想定します。 体重の70％を前脚に当て、胸を少し下げて前股関節に負荷をかけ、背中を平らに保ちます。 次に、ケトルベルを前足の裏に置いて、背中を平らに保ちながらつかみます。 できない場合は、小さな箱の上で少し上げます。 負荷のために腹筋とリードのヒップブレースの周りの筋肉を感じて、体重を回転させずにケトルベルを床から上げます。 床が再び見つかるまで、3秒間ゆっくりと下げます。 3セットについて、各側で合計10人を繰り返します。 この演習では、フィジオボールハムストリングカールを使用してスーパーセットを行います。
4b。 フィジボールハムストリングカール
強く、強力で健康なアスリートであるためには、強いハムストリングスと優れた筋肉制御が不可欠です。 このエクササイズでは、腰まで伸ばさずにそれを行うことを学びます。 それを行う方法：あなたの背中に横になり、安定性のボールの上にかかとを置きます。 ハムストリングスを使用してボールをお尻に向かってカールさせ、次に腰を天井に向かって押してブリッジアップします。 さあ、腹筋を締め、ハムストリングスを使ってかかとをゆっくりと尻から離します。 橋を失ったり、背中を曲げたりせずに足をまっすぐにするために5秒かかります。その後、後ろに反り返り、合計6回、3回繰り返します。 このエクササイズは、スプリットスタンスワンアームケトルベルの列にスーパーセットされています。
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.com強く、強力で健康なアスリートであるためには、強いハムストリングスと優れた筋肉制御が不可欠です。 このエクササイズでは、腰まで伸ばさずにそれを行うことを学びます。 それを行う方法：あなたの背中に横になり、安定性のボールの上にかかとを置きます。 ハムストリングスを使用してボールをお尻に向かってカールさせ、次に腰を天井に向かって押してブリッジアップします。 さあ、腹筋を締め、ハムストリングスを使ってかかとをゆっくりと尻から離します。 橋を失ったり、背中を曲げたりせずに足をまっすぐにするために5秒かかります。その後、後ろに反り返り、合計6回、3回繰り返します。 このエクササイズは、スプリットスタンスワンアームケトルベルの列にスーパーセットされています。
5.ケトルベルによる仰pine位下降
強力で安定したコアが必要であることはニュースではありません。これはそれを実現するための最良の方法の1つです。 ケトルベルで手を伸ばすことで、前erra骨（rib骨の上部）を蹴り出すことができます。これによりopposite骨が引き戻され、反対側の脚を上下させながら腹筋を本当にターゲットにできます。 方法：片足を真っ直ぐに伸ばし、ケトルベルを片手に仰向けになって、ケトルベルを天井に押し付け、反対側の脚を空中に上げます。 背中を地面に固定します。 腹筋に手を伸ばしてしっかりと保ちながら、床から下背が出たり、rib骨が広がったりすることなく、上げた脚を床に向かってできるだけ下げます。 その位置に到達したら、脚を上げて、3セットで各側で合計8回繰り返します。
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.com強力で安定したコアが必要であることはニュースではありません。これはそれを実現するための最良の方法の1つです。 ケトルベルで手を伸ばすことで、前erra骨（rib骨の上部）を蹴り出すことができます。これによりopposite骨が引き戻され、反対側の脚を上下させながら腹筋を本当にターゲットにできます。 方法：片足を真っ直ぐに伸ばし、ケトルベルを片手に仰向けになって、ケトルベルを天井に押し付け、反対側の脚を空中に上げます。 背中を地面に固定します。 腹筋に手を伸ばしてしっかりと保ちながら、床から下背部が外れたり、rib骨が広がったりすることなく、できる限り床に向かって上げた脚を下げます。 その位置に到達したら、脚を上げて、3セットで各側で合計8回繰り返します。
6.テンポプッシュアップ
有酸素能力は、パフォーマンスと回復の両方にとって非常に重要です。 その能力を強化するための優れた方法の1つは、より遅いテンポで作業することにより、ゆっくりと収縮する筋肉繊維を疲労させることです。 それを行う方法：ダンベルに手を上げて、標準的な押し上げ姿勢を取ります。 腹筋を固定し、3秒間腰を下ろし、45秒間停止または停止することなく3秒間押し続けます。 45秒間休憩し、合計5セット繰り返します。 このエクササイズが適切に機能するためには、テンポに厳密な注意を払うことが重要です。一時停止も停止もせずに、3秒下げて3秒上げます。
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.com有酸素能力は、パフォーマンスと回復の両方にとって非常に重要です。 その能力を強化するための優れた方法の1つは、より遅いテンポで作業することにより、ゆっくりと収縮する筋肉繊維を疲労させることです。 それを行う方法：ダンベルに手を上げて、標準的な押し上げ姿勢を取ります。 腹筋を固定し、3秒間腰を下ろし、45秒間停止または停止することなく3秒間押し続けます。 45秒間休憩し、合計5セット繰り返します。 このエクササイズが適切に機能するためには、テンポに厳密な注意を払うことが非常に重要です。一時停止または停止することなく、3秒ダウンして3秒アップします。
どう思いますか？
そしてそれはラップです！ このトレーニングについてどう思いましたか？ 試してみますか（または既にお持ちですか）。 ジムのすべてのマシンが使用されているときに行うお気に入りのエクササイズは何ですか？ ジムがなくてもできる、体重を増やすエクササイズはありますか？ 下のコメントセクションでお知らせください！
クレジット：Griffin Nash / NashPictures.comそしてそれはラップです！ このトレーニングについてどう思いましたか？ 試してみますか（または既にお持ちですか）。 ジムのすべてのマシンが使用されているときに行うお気に入りのエクササイズは何ですか？ ジムがなくてもできる、体重を増やすエクササイズはありますか？ 下のコメントセクションでお知らせください！
