最も健康的な朝食用シリアルをお探しですか？ あなたは幸運です！ ますます多くのブランドが低糖シリアル、高繊維シリアル、オーガニックシリアルなどを提供しています。 さらに、オート麦、ライ麦、小麦、その他の全粒穀物をいつでも使用して、1日中活力を保つおいしい朝食を作ることができます。
朝食用シリアルの何が悪いのですか？
朝食用シリアルは、子供も大人も同様に健康的な朝食の選択肢として宣伝されています。 ただし、栄養について1つまたは2つのことを知っていれば、穀物はそれほど良くないことがわかります。 全粒穀物に比べて、繊維が著しく少なく、砂糖が多く含まれています。 実際、多くのいわゆる「健康的な」シリアルブランドは、スニッカーズバーよりも多くの砂糖を詰めています。
2014年に、環境ワーキンググループ（EWG）は、米国市場で1, 500を超える穀物ブランドを比較しました。 研究者は、冷たい朝食用シリアルの92％に砂糖が詰められていることを発見しました。 子ども向けに販売されているものは、砂糖が平均よりも約40％高かった 。 約40のブランドには、 1日あたりの推奨摂取量である1杯あたり60パーセント以上の砂糖が含まれていました。これは、女性では小さじ6杯、男性では9杯です。
EWGが指摘しているように、ラベルに記載されている1食分量は非常に少ないため、ほとんどの人が一度に2〜3食分食べることは驚くことではありません。 Malt-O-Meal Golden Puffs、Kellogg's Honey Smacks、Post Golden Crispなどの一部のブランドでは、 砂糖の重量が50％を超えています。 人気のあるストアブランドであるLieberのCocoa Frosted Flakesは、 重量で88％の砂糖です。
上記の研究によると、 最も健康的な朝食用シリアルは、ケロッグライスクリスピー、ケロッグコーンフレーク、スプリングフィールドコーンフレークシリアル、ゼネラルミルズチェリオスで、砂糖は3〜7パーセントです。
たとえば、 Malt-O-Meal Golden Puffsを見てみましょう。 この製品は、重量で56パーセントの砂糖で、チアミン、葉酸、亜鉛、リン、鉄などの11のビタミンとミネラルを提供します。 ラベルを確認すると、 砂糖が成分リストの最初にあることがわかります。 1食分（1オンス）には16グラムの砂糖が含まれています。 これに比べて、 全粒小麦のホットシリアルには 、1食あたりわずか0.13グラムの糖が含まれています（1.09オンス、未調理）。
糖分の多い食事は、あらゆるレベルであなたの健康に影響を与えます。 Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care に掲載された2013年7月のレビューによると、高糖質食は糖尿病の一因となり、アルツハイマー病を発症するリスクを高める可能性があります。 ハーバード大学医学部は、 過剰な糖の摂取が体重増加、心臓病、高血圧、脳卒中などの病気につながる可能性があると警告しています。
最も健康的な朝食用シリアルを発見する
最も健康的な朝食用シリアルに関しては、たくさんの選択肢があります。 ほとんどのブランドに砂糖が追加されているのは事実ですが、大麦、オート麦、玄米、小麦ふすま、ブルガーなどの全粒穀物をいつでも選択できます 。 これらの食品は、加工された食品に比べてはるかに栄養価が高いです。
まず第一に、全粒穀物はより多くの繊維を提供します 。 一方、朝食用シリアルでは、加工中に繊維が除去されます。 高繊維食品は、体重減少を助け、満腹感を高め、消化器系をスムーズに稼働させます。 繊維の種類によっては、血糖コントロールを改善し、血中コレステロール値を下げることができます。
たとえば、 調理済みのオート麦ふすまは 、88カロリー、タンパク質7グラム、脂肪1.9グラム、炭水化物25グラムを提供します。 また、1日の推奨鉄摂取量の11％、1日の推奨マグネシウム摂取量の21％、および1日の推奨マンガン量のなんと92％も誇っています。 無糖シリアルを探しているなら、エンバクふすまとエンバクが最善の策です。
対照的に、 強化インスタントオーツは 、159カロリー、5.5グラムのタンパク質、3.2グラムの脂肪、27.3グラムの炭水化物を含みます。 人気のシリアルブランドであるケロッグのスペシャルKマルチグレインオーツアンドハニーは、サービングあたり105カロリー、タンパク質2.3グラム、脂肪0.5グラム、炭水化物24.7グラム（繊維2.5グラムと砂糖7.7グラムを含む）を提供します。 鉄を除いて、それはエンバクふすまに比べてビタミンとミネラルがはるかに少ないです。
サービングサイズも異なります。 調理済みのオート麦ふすまの1食分は1カップです。 一方、ケロッグのスペシャルKの1食分はカップの3分の2（1オンス）ですが、砂糖がより多く含まれています。
全粒穀物の利点
長年にわたって行われたいくつかの研究は、全粒穀物の健康上の利点をサポートしています。 2018年11月にジャーナル Nutrients で公開されたレビューでは、これらの食品には、病気から保護する可能性のある繊維、植物栄養素、微量栄養素が豊富に含まれていることが記載されています。 未処理の穀物を1日2〜3食分食べると、糖尿病、癌、心血管系の問題のリスクが低下する可能性があります。
ふすまは、コーヒー酸、バニリン酸、フェルラ酸などのフェノール化合物が特に多く含まれています。 これらのフィトケミカルは、抗菌、抗酸化、抗炎症効果を示します。 胚芽は、大量のビタミンE、心臓に健康的な脂肪、ミネラル、抗酸化物質を誇っています。
加工された朝食用シリアルでは、ほとんどのふすまと胚芽が除去されており、栄養素が少なくなっています。 さらに、全粒穀物は、血糖値を下げ、インスリン反応を改善し、繊維含有量が高いため体重増加を防ぐのに役立ちます。
健康的なシリアルブランドを選ぶ
全粒穀物を除き、ほとんどの朝食用シリアルには砂糖が追加されています。 しかし、他の人より健康で栄養価の高い人もいます。 理想的には、 低糖、高繊維のブランドを選択します。
たとえば、 ボブのレッドミルクランチココナッツグラノーラは、高繊維シリアルブランドと見なされています。 1食分は210カロリー、タンパク質5グラム、脂肪8グラム、炭水化物3グラム（繊維3グラムと糖8グラムを含む）を提供します。 しかし、その繊維含有量は、全粒穀物の繊維含有量と比較してはるかに低いです。
低糖度で高繊維のアンクルサムトースト全粒小麦ベリーフレーク&亜麻仁は、最も健康的な朝食用シリアルの1つです。 1食分には210カロリー、タンパク質9グラム、脂肪6グラム、炭水化物10グラム、繊維10グラムと砂糖1グラムが含まれます。 また、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄も豊富です。
別の良い選択は、 バーバラのベーカリーオリジナルパフィンです。 サービングあたりわずか90カロリーと5グラムの砂糖で 、ほとんどのシリアルブランドよりも健康的です。 さらに、 5グラムの繊維と適量のカリウム、マグネシウム、その他のミネラルを提供します。
とはいえ、1食分はかなり小さい（1オンス未満）。 一度に3食分を食べると、余分な68グラムの炭水化物と15グラムの砂糖が食事に含まれます。
無糖シリアルブランドを探しているなら、エゼキエル4：9はチェックアウトする価値があるかもしれません。 最も人気のある製品の1つである発芽全粒穀物 は、砂糖を含まず 、1食分（1カップ）あたり6グラムの繊維と8グラムのタンパク質を提供します。 しかし、この製品は有機発芽小麦と他の有機全粒粉で作られているため、栄養価が高いことがわかります。
他の健康的なシリアルブランドには、Arrowhead Mills Steel Cut Oat Bran Hot Cereal、Hodgson Mill Gluten Free Buckwheat Hot Cereal、Post Grape Nutsなどがあります。 これらの製品は全粒穀物で作られており 、添加物、防腐剤、人工香料は含まれていません。
