重要な栄養素が詰まったチアシードは、健康的な妊娠用スーパーフードの1つと見なす必要があります。 チアシードには、成長中の赤ちゃんの適切な発達を保証するのに役立つタンパク質、ビタミン、脂肪酸が含まれています。 妊娠中の母親として、これらの小さな種はあなたの体が健康な出産のために必要とするエネルギーを高めるのに役立ちます。
ヒント
チアシードは、妊娠中に安全に食べることができ、食事への優れた添加物であり、オメガ脂肪酸と赤ちゃんの成長と全体的な健康に必要な必須栄養素を提供します。
チアシード栄養
妊娠の要求は、成長中の赤ちゃんにとって重要な必須ビタミンとミネラルの枯渇につながることがよくあります。 チアシードは、鉄、カルシウム、リン、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛、カリウムを含む多くの栄養素が豊富です。 さらに、チアシードにはタンパク質、繊維、健康的な脂肪が多く含まれており、これらはすべてあなたの体のニーズを満たすのに役立ちます。
適切な量のカロリーを食べると、あなたと赤ちゃんは適切な体重になります。 アメリカ妊娠協会は、妊娠の第二期と第三期の間に、あなたの体は1日あたり約300の余分なカロリーを必要とすることを勧めています。 USDAによると、チアシードには1オンスあたり138カロリー、または大さじ2杯が含まれているため、エネルギー要件に貢献できます。
便秘を避ける
便秘と胃の不調は妊娠中の女性によくある不満です。そのため、繊維は健康的な消化器系にとって重要な重要な要素です。 USDAは、チアシードの1オンス、または大さじ2杯が、9.8グラム、または繊維の1日の価値の39％を含むと報告しています。
繊維は体内で消化されないままなので、便にかさばりを加え、便秘を避けるのに役立ちます。 チアシードの繊維は、定期的な排便をサポートし、hemoの痛みや刺激、便秘によって引き起こされるか悪化する可能性のある一般的な妊娠関連の状態を避けるのに役立ちます。
胎児の発達のためのタンパク質を提供します
妊婦として、1日あたり約75〜100グラムのタンパク質を消費する必要があります。 タンパク質は、脳を含む胎児の細胞や臓器の発達に不可欠です。 タンパク質はまた、血液供給を増やす役割を果たし、妊娠中の子宮組織の成長を助けます。 さらに、チアシードのタンパク質は、あなたが飽き飽きしていると感じ続けるのを助け、不健康な、脂肪の多い、または甘い食べ物を渇望するリスクを減らします。
チアシードの栄養には、USDAに従ってサービング2杯あたり4.7グラムのタンパク質が含まれており、肉、鶏肉、豆腐、ナッツなどの主要なタンパク質源を補完します。
脚のけいれんを止めるのに役立ちます
特に脚のけいれんは妊娠中によく起こり、典型的にはふくらはぎ、足、またはその両方に影響を及ぼす痛みを伴う不随意の筋肉収縮を引き起こす可能性があります。 脚のけいれんは夜間、特に第2学期と第3学期によく起こります。 マグネシウムは、神経筋伝達、神経機能、および筋肉収縮に役割を果たします。 マグネシウム欠乏症の症状には、筋肉のけいれんやけいれんが含まれます。
妊娠のスーパーフードとして、チアシードはマグネシウムの優れた供給源であり、大さじ2杯あたり95ミリグラムまたはあなたの毎日の価値の23パーセントを提供します。 それは刻んだブロッコリーのカップ全体の4倍以上のマグネシウムです。
強い骨の構築を支援
十分な量のカルシウムを摂取することは、赤ちゃんの適切な骨格の発達と歯芽の発達に不可欠です。もちろん、赤ちゃんのニーズを満たすために体が自分のカルシウムストアを使用するのを防ぐことは重要です。 あなたはカルシウムの1日あたり約1, 000ミリグラムのために努力する必要があります。 チアシードは、オンスあたり179ミリグラムのカルシウムの含有量で、あなたと胎児の両方に利益をもたらします。
追加のボーナスとして、チアシードには骨の健康に重要な役割を果たす他のミネラルも含まれています。 オンスあたり、これらには以下が含まれます。
- 鉄：12％DV
- 銅：29パーセントDV
- マグネシウム：23％DV
- リン：20％DV
- 亜鉛：12％DV
貧血の予防に役立ちます
食事中の鉄は、体の周りや赤ちゃんに適切な酸素を運ぶのに必要な健康な赤血球の生産に必要です。 あなたが出産する準備が整うまでに、アメリカ妊娠協会はあなたの総血液量が最大60パーセント増加すると言います。
シリアルに大さじ2杯のチアシードをふりかけると、2.2ミリグラムの鉄分を簡単に食事に取り入れることができます。
国立衛生研究所は、妊娠中の鉄摂取が不十分だと、赤ちゃんの低出生体重、早産、低鉄貯蔵、認知障害および行動発達障害、乳児死亡率のリスクが高まる可能性があると警告しています。
血糖バランス
糖尿病または妊娠糖尿病（妊娠中の糖尿病）がある場合は、血糖値を制御するように注意する必要があります。 特に最初の三半期の間の高血糖は、流産の危険にさらされる可能性があります。
赤ちゃんの脳、心臓、腎臓、肺は妊娠の最初の8週間で形成され始め、血糖値が高いと先天異常の可能性が高くなります。 また、赤ちゃんが早産になりすぎたり、体重が重くなったり、呼吸障害が発生したりするリスクも高まります。
食事にチアシードを含めると、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。 チアシードの繊維は、血流での糖の吸収を遅らせ、血糖値を上昇させません。
推奨される毎日の繊維の量は妊娠で25から30グラムの間ですが、ジョスリン糖尿病センターでは、1日に50グラムの繊維を食べた糖尿病の人は、少なかった人よりも血糖をコントロールすることに成功しました。 ただし、食事に繊維を追加するときは、ゆっくりと水をたくさん飲んでください。 十分な水分のない繊維が多すぎると、便秘が悪化する可能性があります。
オメガ脂肪酸の利点を提供します
チア種子中の油の60％は、主に必須の多価不飽和脂肪α-リノレン酸（ALA）の形であるオメガ3脂肪酸由来です。
あなたの体はALAを作ることができないので、それは食物から来なければなりません。 チア種子は、オメガ3脂肪酸の最高の植物源の1つです。 それらは、大さじ2杯あたり5, 064ミリグラムのALA、または1日の価値のなんと316％を提供します。
オーストラリアの研究は、妊娠中のALA摂取と乳児の出生時体重との関連を明らかにするために実施されました。 研究者は、224人の母親の食事を評価し、ALAの摂取量が多いほど、出生時体重が高いことと相関していることを発見しました。 2018年10月に Current Nutritions in Nutrition で発表された結論は、食事中のオメガ3が胎児の成長と発達を最適化する可能性があることを報告しました。
