ある日、あなたの13歳が家や家からあなたを食べているように見えるかもしれません。 この絶え間ない食事はあなたを心配させるかもしれませんが、それは正常です。 健康的な成長と発達を促進し、過度の体重増加を防ぐために、適切な食品をキッチンにストックしてください。 10代の食生活や体重が心配な場合は、小児科医に相談してください。
13歳のカロリーのニーズ
HealthyChildren.orgによると、思春期の初期には、10代のカロリーの必要量は他のどの時期よりも多くなります。 しかし、それはあなたのティーンが彼が望むすべてのアイスクリームとフライドポテトを食べることができるという意味ではありません。 13歳の人が必要とするカロリー数を知ることは、健康的な食事計画の良い基礎となります。 男の子は1日あたり2, 000〜2, 600カロリーを必要とします。 女の子は1, 600〜2, 200カロリーが必要です。 10代がスポーツに参加している場合、栄養の必要性は大きくなる可能性があります。 医師または栄養士が、13歳の特定のカロリー要件を判断するのに役立ちます。
健康的な食事の基本
カロリーは重要ですが、炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルも重要です。 あなたの13歳は、健康な体を得るためにこれらの必須栄養素を必要としています。 果物と野菜は健康的な炭水化物の良い供給源であり、ビタミンAとC、そして葉酸も豊富で、10代の若者は成長と発達に必要です。 13歳の子供は、1日1〜2カップの果物と2〜3カップの野菜を手に入れてください。 全粒穀物には健康的な炭水化物が含まれており、繊維が豊富で、ビタミンBや鉄も豊富に含まれています。 あなたの13歳は、筋肉の成長と血液量をサポートするのに十分な鉄を必要とします。 若い十代の若者たちは1日に5〜8オンスの穀物を必要とします。 1オンスの穀物は、1粒の全粒パンまたは1カップの全粒穀物に相当します。
家禽、魚、卵、豆、赤身の赤身などの食品に含まれる健康的なタンパク質を毎日5〜6オンス提供します。 これらはあなたの十代のタンパク質のニーズを満たすだけでなく、鉄、亜鉛、ビタミンBも提供します。 低脂肪または無脂肪の牛乳に加えて、豆乳などの強化牛乳は、タンパク質と炭水化物を提供し、骨の健康と成長に重要なカルシウムとビタミンDが豊富です。 あなたの13歳は、1日に3〜4杯のミルクまたはヨーグルトを必要とします。
脂肪を忘れないでください。 あなたの13歳の良いソースには、アボカド、ナッツ、種子、オリーブやキャノーラなどの植物油が含まれます。 健康的な脂肪は重要ですが、カロリーの集中源であるため、摂取量は1日3食以下に制限します。1食は、油1杯、ナッツ1オンス、またはアボカドの半分に相当します。
制限する食品
JAMA Pediatricsに発表された2013年の研究によると、米国の10代の若者は、研究期間中の過去数十年と比較して、より多くのカロリーを摂取し、食物の選択肢を減らしています。 この研究の結果は、肥満の流行とも一致しています。 ファーストフード、揚げ物、甘い飲み物、ケーキ、クッキー、チップス、その他のスイーツなどのジャンクフードが要因となる場合があります。 カロリーを制御し、栄養摂取を改善するために、13歳の食事でこれらの食品を制限することをお勧めします。 アメリカ小児科学会は、ソーダ、エネルギードリンク、スポーツドリンクなどの甘い飲み物は余分なカロリーを提供しますが、子供が必要とする必須栄養素は持っていないと言います。 特に、エナジードリンクは、成長する10代の食事には場所がありません。 これらの飲み物に含まれるカフェインは、子供の発達中の神経系および心血管系に影響を与える可能性がある、とAAPは述べています。 トランス脂肪の供給源として、フライドポテト、ドーナツ、クッキー、その他のパッケージ商品などの揚げ物は、10代の健康によくなく、コレステロール値が高くなる可能性があります。
サンプルの食事プラン
空腹をコントロールし、エネルギーレベルを維持するには、お子様は1日に3回の食事と2〜3回のおやつを食べる必要があります。 朝食には、卵に加えて、脱脂乳とイチゴのスライスを添えた全粒穀物のボウルをお楽しみください。 または、時間が短い場合は、脱脂ギリシャヨーグルト、バナナ、ブルーベリー、ピーナッツバターでスムージーを作ります。 13歳のお子様には、きゅうりとピーマンのスライス、ブドウ、全粒粉のクラッカーを添えた全粒粉パンに七面鳥のサンドイッチを添えるのが良いでしょう。 または、野菜のスライスを提供し、リンゴとバルサミコビネグレットのトスサラダをサイドディッシュとして提供します。 夕食時には、十代の人は、挽いた白身の七面鳥から作られたタコスを、トウモロコシの穂軸、玄米、豆を添えて楽しむことができます。 また、野菜と豆腐のローメインは、ヘルシーで子供に優しいディナーの選択肢になります。
中間の食事には、全粒穀物を含む無脂肪ヨーグルトが含まれます。 アーモンドバターとリンゴのスライス。 にんじんとセロリのスティック、低脂肪のサラダドレッシング。 ドライフルーツとナッツ; 低脂肪チーズと全粒クラッカー; ロメインレタスを巻いたスライスした七面鳥。 エアポップポップコーン、トーストした全粒小麦のピタ添えのフムス、またはバルサミコ酢とオイルを混ぜたグリーン。
10代の少年は10代の少女よりも多くのカロリーを必要とするため、少年は栄養ニーズを満たすために、より多くの健康食品を提供する必要があります。
健康的な食事のためのヒント
あなたの13歳は自己感覚を発達させ、より大きな自立を獲得しています。 10代に必要な栄養価の高い食べ物を提供し、何をどのくらい食べるかを彼に決定させることにより、その自立を促進し、健康的な食事をサポートすることができます。 より良い選択を促すには、意思決定の一部に10代の若者を巻き込みます。 彼にレシピを見つけさせ、食料品店でアイテムを選択させ、13歳の子供が自分で朝食やスナックを作れるようにするなど、自分で食事を準備できるようにします。
