アクティブなライフスタイルを生きる人は、座りがちな人よりも健康で長生きします。 しかし、特に腱の炎症を引き起こす反復行動を伴う場合、健康を維持するのと同じ活動でも怪我をする可能性があります。
メイヨークリニックによると、ハムストリング腱炎は、ランニング、ジャンプ、キック、突然の停止と開始を伴う活動を行う人々の一般的な苦情です。 腱を伸ばしすぎた結果でもあります。 痛みと炎症がおさまったら、リハビリテーションストレッチングと強化エクササイズを行うと、ゲームに戻るのに役立ちます。
ハムストリング腱炎の基礎
腱は筋肉を骨に接続します。 ハムストリングスの筋肉は、骨盤の裏から下肢の骨の上部まで走ります。 腱の1つまたは複数が炎症を起こすと、ハムストリング腱炎が発生します。 これは多くの場合、繰り返しのランニング、ジャンプ、キックを伴うアクティビティに従事しているためです。
頻繁に激しく運動する人々は、ハムストリングを酷使し、腱炎を引き起こす可能性があります。 さらに、きついハムストリングの筋肉と筋肉の弱さまたは不均衡も腱炎を引き起こす可能性があります。
ハムストリング腱炎は、but部の下のハムストリングの上部または膝の後ろのハムストリングの下部に痛みを引き起こすことがあります。 痛みは軽度から重度の場合があり、座っているときに悪化するか、運動中に徐々に悪化します。 さらに、ハムストリングの脱力感と、足の裏の腫れまたは打撲を伴う場合があります。
医師または理学療法士が決定的な診断を下し、治療プログラムを処方することができます。 通常、これには、筋肉を休ませ、氷と圧縮を適用し、炎症が治まるまで脚を上げることが含まれます。 その時点で、運動性、柔軟性、筋力を改善するために理学療法のエクササイズを行うことができます。
1.ハムストリング腱炎：初期運動
リハビリテーションの初期段階では、緩やかなハムストリングストレッチを行うと、柔軟性と可動域が徐々に向上します。 あまりにも早く行き過ぎないようにすることが重要です。さもないと、怪我を悪化させる可能性があります。 静的なハムストリング収縮運動は、さらに怪我をすることなく、傷ついた部分の強度と安定を穏やかに構築するのに役立ちます。
Move 1：ストレートレッグレイズ
- 運動マットの上に仰向けになります。
- 片膝を曲げて、足を床に平らに置きます。 もう一方の脚を伸ばします。
- 少し伸びるまでまっすぐな脚をゆっくり持ち上げます。
- 2秒間押し続けます。 その後、脚を下げます。
- 10回繰り返します。
移動2：静的ハムストリング収縮
- 椅子に座って片足を伸ばし、膝が45度の角度になるようにします。
- かかとを床に押し込み、痛みを伴わずにできるだけ強くハムストリングの筋肉を収縮させます。
- 5秒間押し続けて離します。
- 合計10回繰り返します。
移動3：フォームローラー—ハムストリング
- ハムストリングの下にフォームローラーを置きます。
- 腰の後ろの床に手を置きます。
- ヒップを床から持ち上げて、重量をフォームローラーに移します。
- フォームローラーに沿ってハムストリングをゆっくりと転がし、圧痛を感じるところを止めます。
- 優しさのあるエリアを30〜60秒間前後にロールします。
2.エクササイズを進める
優しく伸ばして強化したら、より激しい運動に進むことができます。 ハムストリング腱炎のためのより高度な運動とともに、第一段階の運動を続けてください。 痛みを引き起こす運動は絶対にしないでください。 痛みを感じる場合は、最初の段階の演習に戻ります。
移動1：ハムストリングブリッジ
- 腕を伸ばした状態で背中のエクササイズマットの上に横になります。
- 膝を曲げて、足を床に平らに置きます。
- かかとを床に押し込み、お尻をマットから持ち上げます。 つま先が床から浮き上がります。
- 30秒間その位置を保ち、お尻を締め、ハムストリングスを強く収縮させます。
- 10回繰り返します。
移動2：スクワット
- 足をヒップから離して立ちます。
- ひざと腰を曲げて、椅子に座っているかのように、お尻を前後に下げます。
- 肩を前後に保ち、胸を開いてください。
- 並列になったら一時停止します。 かかとを押して立ち上がって立ち上がる。
- 10回繰り返します。
移動3：ハムストリングの偏心収縮
- 膝とひざの距離で床にひざまずきます。
- 足首を安定した物体の下に固定するか、パートナーに足首を押さえてもらいます。
- コアを収縮させたまま、膝からゆっくりと体を前に傾けます。 胴体、ヒップ、太ももを一列に保ちます。ヒップで曲げないでください。
- 可能な限りリーン。 5秒間押し続けます。
- 開始位置に戻り、合計10回繰り返します。
移動4：ハムストリングバンドストレッチ
- 運動マットの上に仰向けになります。
- 膝をわずかに曲げて、足をマットから持ち上げます。
- 伸ばされた足の足の裏に抵抗バンドを巻き付けます。
- 足を胸に向かってゆっくりと引き込みます。
- 10〜30秒間保持します。 その後、リリースします。
- 5回繰り返します。
