足底屈としても知られるかかとの持ち上げは、, 腹筋、ヒラメ筋、足底筋によって行われ、下腿の後ろにある上腕三頭筋の筋肉群を構成します。 強くて健康なふくらはぎの筋肉は、つま先で立って頭上にあるものに到達したり、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりするなど、毎日の活動に役立ちます。 上腕三頭筋の筋肉グループのトレーニングに役立つヒールリフトエクササイズがいくつかあります。
交互ヒールリフト
交互にヒールを上げることは、効果的なウォームアップ運動です。 血流を増やし、ふくらはぎの筋肉を機能させる穏やかな手段を提供します。 両足を両脇に置き、足を少し離して立ちます。 腹部の筋肉を収縮させ、背を伸ばして背が高くなるようにします。 左足に体重を移し、右膝をわずかに曲げて右かかとを持ち上げます。 右足のボールは地面と接触したままにしてください。 かかとを床まで下げてから、左脚で同じ動きを繰り返します。 交互のかかとに進みます。
シーテッドヒールリフト
座ったヒールリフトの膝の曲がった位置がヒラメ筋を分離します。 椅子に座り、膝を曲げ、足を床につけます。 足を少し離す必要があります。 腹部の筋肉を収縮させ、背中をまっすぐにします。 この位置を維持し、足のボールを床につけたまま、右ヒールをできるだけ高く持ち上げます。 ムーブメントの上部でふくらはぎを絞ってからかかとを下げます。 左脚で動きを繰り返します。 作業中の膝に体重をかけることにより、この運動をより困難にします。
ヒールリフト付きブリッジ
ヒールリフト付きのブリッジは、ヒラメ筋だけでなく、背中、コア、および部の筋肉もターゲットにします。 床に仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。 両腕を地面に平らに置きます。 おへそを背骨に引っ張り、コアの筋肉を安定させます。 背中をまっすぐにして、腰を床から持ち上げ、肩から膝まで体がまっすぐになるまで続けます。 動きの頂点に達したら、かかとを持ち上げて体重が足のボールに収まるようにします。 この位置を5カウント保持してから、かかとを下げます。 ブリッジの位置を維持しながら、ヒールリフトを繰り返します。
スタンディングヒールリフト
スタンディングヒールリフトは、上腕三頭筋グループの大部分に作用します。 足をわずかに離して平行にして、壁から8〜12インチ離して立ちます。 バランスを取るために手を壁に置いてください。 腹部の筋肉を収縮させ、背を高く立てます。 かかとをできるだけ高く持ち上げます。 ムーブメントの上部でふくらはぎを絞ってから、床に戻してください。 すべての体重を右脚に移し、右かかとを上げることにより、運動の難易度を高めます。 左脚で動きを繰り返します。
