高タンパク質の食事は空腹を減らすのに役立ち、体重をより簡単に制御できるようになります。 脂肪肉や全脂肪チーズなどの一部の高タンパク質のオプションは、飽和脂肪の含有量が高いため不健康ですが、多くの高タンパク質食品は低脂肪で栄養価が高いです。 米国食品医薬品局は、1食当たりの脂肪が3グラム未満であると低脂肪食品を定義しています。
家禽とシーフード
皮のない鶏肉と七面鳥の胸肉、貝類、ヒラメ、足裏、タラ、缶詰マグロなどのほとんどの種類の魚は、3オンスのサービングあたり約18〜27グラムのタンパク質を提供します。 タンパク質に加えて、家禽や魚介類の必須栄養素には鉄、ビタミンB-12、亜鉛が含まれます。 高タンパク、低脂肪のディナーには、鶏胸肉のグリルとマッシュルームのトマトソース煮、ブロッコリーとエビの炒め物、低ナトリウムの照り焼きソース、またはライムジュース、コショウ、ニンニクで焼いた芽キャベツ添えをお試しください。
無脂肪乳製品
全脂肪乳製品には不健康な飽和脂肪が含まれていますが、無脂肪の牛乳、チーズ、ヨーグルトは、低カロリーの代替品であるタンパク質の優れた供給源です。 彼らはあなたの体が強い骨を構築し、維持するために必要なミネラルであるカルシウムのトップソースです。 無脂肪のカッテージチーズはカルシウムが少ないが、一食あたりのタンパク質が多い。 ロールドチーズとハムのスライス、トマトとカッテージチーズ、キュウリとギリシャヨーグルトは、高タンパク質、低脂肪の軽食のアイデアです。
白身
卵白とほとんどの液体卵代替品は、高タンパク質、無脂肪、無コレステロールです。 単一の大きな卵白は、3.6グラムのタンパク質とわずか17カロリーを提供します。 白に加えて卵黄を食べると、55カロリーと5グラムの脂肪が追加されます。 ゆで卵は携帯用のスナックで、グリーンサラダのトッピングに適しています。 高タンパクで低脂肪の卵サラダに、刻んだ固ゆで卵白、無脂肪ギリシャヨーグルト、コショウ、オニオンパウダー、ディルを作ることができます。 ほうれん草入りのスクランブルエッグホワイトは、栄養価の高い朝食のアイデアです。
豆、エンドウ豆、レンズ豆
マメ科植物、または豆、分割エンドウ豆、レンズ豆は、タンパク質のほか、食物繊維やカリウムなどの他の栄養素の低脂肪源です。 ミシガン大学は、マメ科植物があなたの体が食事から得るのに必要なすべてのアミノ酸またはタンパク質成分を提供するわけではないが、マメ科植物を穀物と組み合わせて必要なアミノ酸を消費できると説明します。 提案には、全粒小麦のピタを含むフムス、またはひよこ豆のディップ、大麦と玄米の黒豆を含むスプリットエンドウスープが含まれます。
