毎日のカロリー摂取量は、安静時に機能し、食物を消化し、身体活動を行うのに十分なエネルギーを身体に提供する必要があります。 体重を維持するには、運動と基本的な機能により、毎日消費するカロリーよりも多くまたは少ないカロリーを消費する必要があります。 簡単な計算であなたの体が毎日必要とするカロリー数を推定し、その後、毎日のカロリー摂取量を記録するために食事日記をつけて、あなたがあなたのニーズを超えたり下回ったりしないようにしてください。 体重が増えたり減ったりした場合は、それに応じて1日のカロリー摂取量を調整してください。
女性の基礎代謝率を計算する
ステップ1
体重を計り、身長を測定します。 最も正確な体重測定のために、朝一番に体重を測ってください。 体重をポンドで、身長をインチで記録します。
ステップ2
体重をポンド単位で4.35倍します。
ステップ3
インチ単位の身長に4.7を掛けます。
ステップ4
年で年齢を4.7倍します。
ステップ5
手順3と4で取得した数値を加算し、手順5で取得した数値を減算します。結果の数値を655に加算して、基礎代謝率を取得します。 たとえば、23歳で体重が120ポンドで、身長が5フィート7インチの場合、基礎代謝率は1, 383です。 あなたのBMRは、基本的な機能を通してあなたが毎日消費するカロリーの数に等しくなります。
男性の基礎代謝率を計算する
ステップ1
体重を計り、身長を測定します。 最も正確な体重測定のために、朝一番に体重を測ってください。 体重をポンドで、身長をインチで記録します。
ステップ2
体重をポンド単位で6.23倍します。
ステップ3
インチ単位の身長に12.7を掛けます
ステップ4
年齢を年で6.8倍します。
ステップ5
手順3と4で取得した数値を加算し、手順5で取得した数値を減算します。結果の数値を66に加算して、基礎代謝率を取得します。 たとえば、23歳で、体重が160ポンド、身長が6フィートの場合、基礎代謝率は1, 820です。 あなたのBMRは、基本的な機能を通してあなたが毎日消費するカロリーの数に等しくなります。
アクティビティファクターによるBMRの乗算
ステップ1
有酸素運動を行う平均日数を書き留めるか、1週間運動記録を保存します。
ステップ2
運動量が少ないかまったくない場合は、BMRを1.2倍します。 毎週1〜3日間軽い運動を行う場合は、BMIに1.375を掛けます。 毎週3〜5日間で適度な運動をする場合は、BMRに1.55を掛けます。 毎週6〜7日間激しい運動をする場合は、BMRに1.725を掛けます。 毎日、場合によっては1日2回激しい運動をする場合は、BMRを1.9倍します。
ステップ3
手順2で取得した数値を、最も近い50カロリーに丸めます。 この数値は、体重を維持するために毎日食べる必要があるカロリー数の推定値を表します。 たとえば、23歳の男性で、体重が160ポンドで、身長が6フィートで、週に3〜5日間で適度な運動をする場合、毎日約2, 821カロリーを消費する必要があります。 あなたが23歳の女性で、体重が120ポンド、身長が5フィート、身長が7インチで、毎週3〜5日で適度な運動をしている場合、毎日約2, 144カロリーを摂取する必要があります。
ヒント
オンラインで必要なカロリー計算機で計算を確認してください。
