運動強度を測定するときは、心拍数リザーブを計算する必要があります。 公式は単純です：最大心拍数から安静時心拍数を引きます。
HRRの計算は簡単ですが、常に正確であるとは限りません。研究者は、運動プログラムを作成するときに「トークテスト」がより効果的であることがわかっています。
心拍数リザーブ
心拍数リザーブ（HRR）とは何ですか？ 2014年8月の Mayo Clinic Proceedingsの 記事では、HRRを安静時心拍数と最大心拍数の差として定義しています。 運動目標心拍数を計算するときに使用されます。 式は次のとおりです。
HRR = HR（最大）-HR（休息）
心拍数はトレーニングの強度を測定します。心拍数が高いほど、運動強度が高くなります。 あなたが運動で自分自身を押していると感じたら、あなたの心拍数はハイエンドである可能性が高いです。
Mayo Clinicによると、心拍数測定技術を使用するか、身体活動中の心臓の鼓動の強さを計算することにより、強度を測定できます。 220から年齢を引いて最大心拍数を計算することから始めます。
あなたが30歳だとすると、あなたの最大心拍数は190、身体活動中のあなたの心臓が毎分鼓動する平均回数であるはずです。
カルボネン式
希望の心拍数ゾーン、つまり心臓が運動しているが過労していないポイントを計算する場合は、カルボネン式と呼ばれる単純な式を使用できます。 軽い身体活動の場合、HRRの30〜40％を目標にできます。 中程度の場合、40〜60％を目標にできます。 また、積極的に、60〜90％を目指すことができます、と British Columbia Medical Journalで 2017年1月に公開された記事は述べています。
220から年齢を引いた最大心拍数から始めて、安静時の1分あたりの心拍数をカウントして安静時心拍数を計算します。 1分あたり60〜100拍の間である必要があります。
- 最大心拍数から安静時心拍数を引いて、HRRを計算します。
- 次に、HRRに最小パーセンテージと最大パーセンテージを掛けます。
- HRRに0.6を掛けます。 次に、この数値に安静時心拍数を追加します。
- HRRに0.9を掛けます。 次に、この数値に安静時心拍数を追加します。 これら2つの数値の範囲（HRR x 0.6およびHRR x 0.9）が目標心拍数ゾーンになります。
投薬や健康状態などの特定の要因は、心拍数ゾーンに影響を与える可能性があります。 目標心拍数ゾーンに関する質問がある場合は、理学療法士または医師に相談してください。
トークテストを使用する
従来、運動プログラムは、HRRなどの範囲ベースのプロトコルを使用して作成されていました。 しかし、2018年6月にウィスコンシン大学ラクロス大学の運動スポーツ科学部の研究者を参加させた米国運動評議会による研究では、44人の大学の年齢の個人の小さなサンプルを使用して、式がこれらのプログラムを開発し、適切な運動量を決定する最も効果的な方法である。
代わりに、運動中の呼吸に基づいて「トークテスト」を行うことが、運動活動を監視する最良の方法です。 研究者は、トークテストを使用した運動プログラミングは、HRR範囲を使用したプログラミングよりもはるかに効果的であることがわかりました。
オーストラリアのビクトリア州のベターヘルスチャンネルによると、トークテストは、運動中にどれだけ話すか歌うかによって決まります。 息を切らさずに話したり歌ったりできる場合は、低レベルの運動をしています。 快適に話すことはできるが歌うことはできない場合は、中程度のレベルの運動をしています。 そして、息を切らさずにかろうじて話すことができるなら、あなたは激しいレベルの運動をしています。
