冬は、セーター、雪片、そしてうんざりする季節です。 寒い気候がくしゃみや病気をたくさんもたらすことは秘密ではありませんが、風邪やインフルエンザのない季節を乗り切るのに役立つかもしれない、あまり知られていない栄養大国がいくつかあります。
私はあなたが何を考えているか知っています：あなたはすでにあなたの食事療法でより多くのビタミンCを得ることの不思議についてすべて知っています！ そして、その良いソースには、赤ピーマン、オレンジ、キウイ、ブロッコリー、および他のほとんどの果物や野菜が含まれます。
しかし、あなたはこの強力な栄養素が実際に病気を 予防 しないことを知っていましたか？ Cochrane Database of Systematic Reviewsに 発表された証拠の2013年1月のレビューによると、ビタミンCは風邪の 持続時間と重症度 を 軽減すること が示されていますが、そもそも病気になるのを防ぐことはできません。
ビタミンCを超える免疫促進栄養素
したがって、あなたの免疫システムがこの冬のシーズンに追加のブーストを探しているなら、あなたはあなたの食事に十分な範囲の栄養素が必要です。 実際、 Proceedings of the Nutrition Societyの 2013年5月の論文によると、次のいずれかの不足は、感染症と戦うあなたの体の能力に悪影響を与える可能性があります。
- ビタミンAは、免疫細胞が成熟するのを助け、バクテリアをよりよく摂取して殺すことができます。 実際、ビタミンA欠乏症は、私たちの体がワクチンに反応できなくなる可能性もあります。
- ビタミンD受容体は、多くの免疫系細胞に見られ、先天的な防御メカニズムを強化する抗菌タンパク質の生成を助けます。
- ビタミンEは、細胞を損傷から保護し、感染に対する免疫応答を高めるのに役立ちます。
- 亜鉛は私たちの体が免疫細胞を生産するのを助けます。 軽度の亜鉛欠乏であっても、下痢、気道感染症、皮膚感染症の原因となる生物と戦う能力を阻害する可能性があります。
ミネラルとビタミンに加えて、プロバイオティクスや有益な細菌が豊富な食事は、腸内に多様な微生物叢を構築することで、身体の自然免疫を改善するのにも役立ちます。 これらの善玉菌は、実際に私たちを感染から保護する役割を果たす。 BioMed Research Internationalの 2019年11月の論文では、 乳酸菌 や ビフィズス菌 などの健康的なプロバイオティクスが炎症を軽減し、免疫応答を改善し、潜在的な病原体を排除する利点を説明しています。 基本的に、より良いバクテリアを持つことは、より多くの悪いバクテリアと戦うのに役立ちます！
それはすべてうまくいきますが、私たちの食事でこれらの病気と戦う、感染に抵抗するチャンピオンをどこで見つけることができますか？ 食事制限の異なる人々のためのいくつかの選択肢とともに、5つの主要な情報源を以下に示します。 これらの食品の栄養素については、健康な成人の2, 000カロリーの食事に基づく1日のパーセント値（DV）で説明します。
1.牛肉
牛肉のサービングは、亜鉛の推定必要量の100％以上を提供します。 ただし、肉を食べる人でない場合は、ビーガンとベジタリアンの栄養源には、レンズ豆（DV 23％）、カキ（DV 76％）、豆腐（DV 36％）などがあります。 亜鉛は、免疫システムを強化する多くの化学反応の補因子または助剤として機能します。
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この美味しいClean Eating Paleoミートローフの主役は牛肉です。 または、肉を使わずに、すっきりしたレンズ豆のクルミのスープをお楽しみください。
2.マグロ
食器棚の周りに置いている安価なマグロの缶は、実際には、ほんの少しの亜鉛（4％DV）を含むビタミンD（10％DV）のかなり良い供給源です！ 実際、まぐろは、免疫機能を高めるために一連の強力な栄養素を得る素晴らしい方法です。
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マグロは白豆と組み合わせると真のスーパースターになります。 このおいしくて作りやすいホワイトビーンツナサラダでお楽しみください。毎日の価値の11％がビタミンEから、22％が亜鉛から亜鉛を含んでいます。
3.ひまわりの種
ヒマワリの種は、亜鉛（13％DV）とビタミンE（66％DV）の優れた供給源であり、オートブーストヨーグルトパフェまたはサラダに簡単に追加できます。 ビタミンEは、体の免疫反応を高める能力から恩恵を受けることができる高齢者にとって特に重要であると思われます。
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砂糖漬けのヒマワリの種とシナモンを加えたポーチドナシのこの超高速で健康的なデザートのレシピをご覧ください。
4.ミルク
昔ながらの牛乳のグラスには、免疫力を高める力がたくさん詰まっています！ ビタミンDが豊富（DVが32％）、ビタミンAの1日の価値の25％と亜鉛の16％のDVも誇っています。 どうやら、牛乳は骨の健康以上のものに良いのです！
アーモンドやオート麦などの代替ミルクもこれらのビタミンで強化できますが、ラベルを確認してください。
5.ヨーグルト
ケフィア、コンブチャ、ザウアークラウトなどの発酵食品はすべて、免疫機能を高めるプロバイオティクスを詰めています。 ただし、ヨーグルトは、プロバイオティクスの便利で一般的な供給源であり、ビタミンA（7％DV）および亜鉛（13％）です。
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便利のためにヨーグルトの容器をつかむか、このおいしいカシューメープルヨーグルトを準備してください（ボーナス：カシューナッツは、1食当たりの亜鉛の1日の価値の14％を含んでいます！
より多くのプロバイオティクス、または健康なバクテリアが私たちの体に導入されるほど、より良いです。 ヨーグルトをプロバイオティクスの唯一のソースにしないでください。 こんぶ茶を飲んだり、肉料理にザワークラウトを加えたり、ランニング中に座ってヨーグルトを楽しむことができない場合は、ケフィアを飲みましょう。
研究により、 乳酸 oba菌 と ビフィズス菌 という2つの菌株の恩恵が示唆されていますが、有益な細菌の未知の菌株が多く存在する可能性が高いことを忘れないでください。 健康的な微生物叢を維持するための鍵は、特定の毎日の価値を満たすことを心配するのではなく、健康的な微生物叢を維持するために定期的にさまざまなプロバイオティクスのソースを食べることです。
