あなたが黄金時代に長く健康的な生活を送るために順調に進んでいるかどうかに興味がありますか？ 体重やBMI（body mass index）などの数値は、特定の病気を発症する可能性や全体的な平均余命を予測するためによく使用されるため、ほとんどの医療専門家は体重計に飛び乗るように指示します。 問題？ 体重もBMIも、あなたの健康を正確にまたは適切に測定するものではありません。
それは、「体重とBMIは性別や体型に合わせてカスタマイズされておらず、筋肉量、骨密度、全体的な体組成、民族差も考慮していないからです」と、スポーツ心臓専門医で心臓血管の教授であるジョンP.ヒギンズ医師は述べていますテキサス大学ヒューストン健康科学センター（UTHealth）のMcGovern Medical Schoolの医学。
たとえば、筋肉の密度が高いボディービルダーを考えてみましょう。 彼または彼女は、誤って体重またはBMIの過体重または肥満の分類に分類される可能性があります。 逆に、これらの指標は、平均体重BMIでappearせて見えるが体脂肪の割合が高く、増加している「スキニー脂肪」（別名「スキニー脂肪」とも呼ばれます）の問題に対処していません。心血管疾患の2015年5月の研究による心血管疾患のリスク 。
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体重に過度の重みをかける代わりに、増え続ける研究は、あなたの健康と病気のリスクを評価するための有用なツールかもしれない他の手段を見つけています。 実際、これらの4つの指標-歩行速度、腕立て伏せ能力、握力、腰囲-は、どのスケールよりも健康状態についてより多くを明らかにすることができます。 一番良いところ？ 自分で追跡できます。
注：これらの指標は自分で計算できますが、医師の診察や定期検診に代わるものではありません。 さらに良いのは、これらの測定値を自宅で収集する際に、数字を分析して健康の全体像を把握できる医療提供者と共有することです。
あなたの歩行速度
Mayo Clinic Proceedingsで 発表された2019年6月の調査によると、散歩の速さは、あなたがどれくらい長く生きるかに関連しています。 研究者は、活発な歩行者は、BMIに関係なく、歩幅の遅い歩行者よりも平均寿命が長いことを発見しました。 おそらく、これは、体重ではなく歩行がいくつかの重要な事柄の機能的尺度であるためです：「歩行テストは、バランス、協調、下肢および中核の強さ、ならびに心血管の健康」、ヒギンズ博士は言います。 基本的に、素早いペースを維持するには、体調が良好である必要があります。
歩行速度を測定する方法：
1マイル歩きます。 次に、60をマイルを歩くのにかかった時間で割ります。 たとえば、散歩に30分費やした場合、速度は時速2マイルになります。
または、6メートル歩くときに時間を計ります。 6メートルの歩行を完了するのにかかった秒数で6を割ります。 したがって、3秒で6メートル歩くと、ペースは1秒あたり2メートルになります。
理想的には、少なくとも時速2.4マイル（25分のマイル）または毎秒1メートルの歩行速度を目指してください。
あなたの腕立て伏せ
腕立て伏せは体全体に作用し、強さと持久力を必要とするため、完了できる数は、全体的な健康状態の別の予測因子です。 「プッシュアップは、上半身とコアの強さ、心血管の健康の両方の良い尺度です」と、ヒギンズ博士は言います。 「要するに、より多くの腕立て伏せを行うことができれば、より強力で優れた心血管系が得られます。」
実際、1, 100人の成人男性を対象とした縦断的コホート研究では、40回以上の腕立て伏せを実行できる人は、研究ごとに10回未満の腕立て伏せを完了できる参加者と比較して、心疾患を発症するリスクが有意に低いことがわかりました JAMA Network Openの 2019年2月号に掲載されました。
あなたの腕立て伏せを測定する方法：
まず、良いフォームをマスターする作業をします。
- 両手を肩の下に置き、頭からつま先までまっすぐになるように板から始めます。
- 腹部の筋肉を収縮させて、腰がたるみ、背中がアーチ状にならないようにします。
- 胸を地面に下ろしながら肘を曲げ、腰を水平に保ちます。
- 肘は体から約45度離れている必要があります。
- できる限り下がったら、自分を板に戻してください。
疲れる前に、完璧なテクニックでできるだけ多くの腕立て伏せを実行してみてください。 ヒギンズ博士によると、1日に最大50〜100回の腕立て伏せを目指しています。
あなたの握力
奇妙なことに、グリップメーターを絞る能力は、あなたが熟した老齢に生きるかどうかを予測できます。 しかし、なぜ？ さて、握力は筋肉と心血管の弱点を特定するのに役立つかもしれません。 それは、何かをしっかりと握ることができることは、上半身の強さと、高圧に対するポンピングを処理する心臓の能力の両方に関係しているためです（握る行為で血圧が上昇するため）。
納得できない？ BMJの 2018年5月号で発表された研究によると、50万人の中年の人々の研究では、弱い握力が肺がんや心臓病などの負の健康転帰の発生と強く関連していることがわかりました。 さらに、握力は、血圧や身体活動全体よりも、死を予測する上でさらに優れていました。
握力の測定方法：
握力を計算するには、ジムまたは医師のオフィスで握力計を握るだけです。 グリップメーターにアクセスできない場合、バスルームスケールを使用できます、とヒギンズ博士は言います。 両手で体重計を押して（体重計の後ろの親指と体重計の後ろの指）、ポンドを2で割るだけです。 最適な測定値は、男性で約110ポンド、女性で70ポンドです。
グリップ力を向上させるには、筋肉を構築する必要があります。 週に2、3回、レジスタンストレーニングを行います。 ヒギンズ博士は、一対の握りしごき器への投資も提案しています。 1日2回、各手で10組のスクイーズを行います。
あなたのウエスト周囲
大きな腰囲は、将来の健康問題の警告サインとなります。 それは、胴囲が腹部脂肪の指標だからです。 言い換えれば、あなたの内部脂肪沈着がそうであるように、あなたのウエストサイズは増加します。 メイヨークリニックによると、過剰な腹脂肪は、2型糖尿病、高コレステロール、高トリグリセリド、高血圧、冠動脈疾患などの健康状態に関連しています。
実際、65万人の白人成人のデータを調べた研究では、 メイヨークリニックプロシーディングスで 発表された調査結果によると、すべてのBMIレベルで、胴囲が高いほど死亡率が高くなることがわかりました。
ウエスト周囲の測定方法：
裸の腹で、腰の周り、腰の上部の骨のすぐ上で巻尺をループします。 息を吐きながら対策を講じます（ただし、おなかを吸い込まないでください！）。 ヒギンズ博士によると、理想的な胴囲は、女性で35インチ未満、男性で40インチ未満です。
その他の健康予測因子
心臓の健康状態の評価に関しては、血圧とコレステロール値にも注意を払う必要があります。
「血圧は心血管の健康の大きなバロメーターです」と、ヒギンズ博士は言います。 「血圧が慢性的に高くなると、心血管系および/または交感神経系（あなたの戦いまたは飛行反応に責任があります）に過度のストレスがかかります。」
血圧の上昇の根本原因が身体的、精神的、または睡眠不足に関係しているかどうかにかかわらず、身体への負担は健康的ではありません。 血圧が定期的に130/80を超える場合は、あなたの状況を評価し、健康的なライフスタイルを変えて数字を下げる手助けをする医療専門家に会う必要があります。
コレステロールは心血管リスクの良い尺度でもある、とヒギンズ博士は言います：「悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が高いほど、心臓発作と脳卒中の可能性が高くなります。」
コレステロールは多くの場合遺伝学と強く結びついていますが、より多くの植物ベースの食物を使った地中海式の食事と定期的な運動の後、飽和脂肪の摂取を制限することを提案するヒギンズ博士によると、あなたのレベルを下げるために実行可能なアクションがまだあります良いHDLコレステロールを増やすために。
