アクティブなライフスタイルは、食欲をそそり、筋肉を鍛えることで体重を増やすのに役立ちます。 筋力トレーニングは、除脂肪体重を増やすのに特に重要です。これは、単に脂肪を追加するよりもはるかに健康的な体重増加方法です。 ただし、活発な燃焼はカロリーを消費するため、体重増加の目標を損なうのではなく、サポートするために栄養豊富な食品に置き換えることが重要です。 運動前と運動後のスナックまたは食事は、これらのカロリーを提供すると同時に、筋肉の成長と回復をサポートするため、最高のルックアンドフィールが得られます。
体重増加と筋肉成長
体重を増やすには、余剰カロリーを作成する必要があります。 オンライン計算機を使用するか、栄養士と協力して、1日に燃焼するカロリー数を決定します。 運動のレベル、サイズ、年齢、性別を考慮してください。 次に、その数値に250カロリーを追加して、1週間あたり1/2ポンドの増加をもたらす1日のカロリー量を作成します。 半ポンドは、1週間に追加できる筋肉の最大量です。したがって、はるかに速いペースで増加する場合は、過剰な体脂肪を追加している可能性があります。 ワークアウトの前後に消費するものも含め、すべての食事とスナックでカロリー摂取量を1日を通して広げます。
筋力トレーニングは、体重を増やしたいときに筋肉の成長をサポートします。 座りながら体重を増やした場合、追加するポンドの3分の2は脂肪の形になります。 週に少なくとも2回、重い体重ですべての筋肉群を働かせる定期的なプログラムは、筋肉の成長を促進します。 少し心血管の運動は、心臓を健康に保つのにも役立ちます-体重を増やしようとするほとんどの日は、適度なペースで20〜30分を目指してください。
ワークアウト前の食事に関する考慮事項
運動前にスナックを食べると、エネルギーが得られ、運動中の空腹感を防ぎ、運動中の低血糖を抑えます。 運動前のスナックも健康的なカロリーを摂取する機会を提供します。 タンパク質が豊富なオプションは、すぐに機能する筋肉にアミノ酸を供給し始め、これは肥大または筋肉の成長と修復に役立ちます。
ただし、激しい食事の直前には、完全な食事が多すぎることがあります。 腹がステーキとポテトでいっぱいの場合、押したり引いたり、しゃがむことは困難です。 大量の食物を完全に消化するには3〜4時間必要です。 通常、少量の食事でも処理に数時間かかります。また、セッションの近くで食べすぎると、トレーニング中に不快感を覚えることがあります。
健康な不飽和脂肪はカロリー密度が高く、体重増加をサポートしますが、運動する前に大量の脂肪を食べると胃がひどくなります。 脂肪は、ピーナッツバターなどのたんぱく質の多い食品に含まれている場合でも、たんぱく質や炭水化物よりも消化に時間がかかり、重くて動きが鈍くなることがあります。 トレーニング前の脂肪を完全に回避する必要はありません。 摂取量を最小限に抑えてください。
運動後の食事の計画
ワークアウト後の期間は、主に炭水化物とタンパク質の組み合わせで、ワークアウト中に消費されたカロリーの一部を置き換える時間です。 炭水化物は、筋肉のグリコーゲンを回復させるので、より早く回復します。 ワークアウト後15〜60分間に消費されるタンパク質は、タンパク質合成または筋肉の成長を促進するために体が必要とするアミノ酸を提供し、筋肉の修復を支援します。 筋肉の回復が速ければ速いほど、ジムに再び早くぶつかり、成長と体重増加のための刺激がより早くなります。
筋肉を獲得しようとするときは、体重1ポンドあたり少なくとも0.55グラムのタンパク質が必要です。1ポンドあたり0.8グラムに近づけることを目指してください。 この摂取量を、トレーニング後の食事も含めて、4〜5回の食事に比較的均等に広げます。 ほとんどの人は、セッション後に約20〜30グラムのタンパク質を必要とします。
ワークアウト前後のスナックオプション
ワークアウト前のスナックは、システムを過負荷にしてトレーニングを台無しにしないために、適度なサイズとカロリーでなければなりません。 エネルギー用の炭水化物とアミノ酸用のたんぱく質を、わずか約200から250カロリーの食物に結合します。 例には、バナナと並んでスクランブルエッグがいくつか含まれています。 小麦のクラッカーとデリトルコのスライス。 バナナとミルクを混ぜたホエイプロテインのスクープ; または牛乳とグラノーラの小さなボウル。
ワークアウトの後、別の200〜300カロリーのスナックまたはローストチキンとサツマイモなどの大規模な食事を用意します。 全粒小麦のピタにマスタードを混ぜた缶詰マグロ。 またはサーモンと玄米。 ただし、これらはいずれもジムのバッグに入れて持ち運ぶのは簡単ではないため、ジュースまたはミルクとフルーツのサイド、またはグラノーラをトッピングしたギリシャヨーグルトのカップを含む、乳清タンパク質のシェーカーを好むかもしれません。
