下半身を強化したい場合は、逆ランジを試してください。 それらは、いくつかの利点がある前方突進の効果的な代替手段です。 リバースランジは、フォワードバラエティよりもバランスを取る必要がないため、初心者や関節の問題がある人にとっては簡単です。 しかし、逆突きから利益を得るために初心者である必要はありません。 日常生活では通常は動かない方向に移動しているため、フィットネスレベルに関係なく、挑戦的なトレーニングを提供します。
あなたが働く筋肉
後部の突進で強化する主な筋肉は、前部の突進でターゲットにされるものと似ています。 対象の筋肉は、上肢の前の四頭筋です。 相乗効果のある筋肉、または運動に役立つ筋肉は、大殿筋または最大の大殿筋、内腿の内転大臼歯、ふくらはぎのヒラメ筋です。 太ももの後ろのハムストリングスとふくらはぎのgas腹筋は、動的安定剤として機能します。 運動中に膝関節を安定させ、強化されます。 腰の脊柱起立筋と腰椎、ならびに中殿筋と小殿筋は、姿勢を維持するための安定剤として機能します。 エクササイズ中に重要な動きをしないため、強度はそれほど強くありません。
それらを行う方法
体重逆突進を行うには、足を肩幅に広げ、つま先を前に向けてまっすぐ立ちます。 右足を体の後ろに戻し、同時に左膝を曲げて腰を下げます。 胴体をまっすぐにしてください。 膝が90度の角度で、左太ももが床に平行になったら停止します。 少し一時停止し、左脚で押して、部を絞って立ち上がり、同時に右脚を開始位置に戻します。 これは1回の繰り返しです。 希望する繰り返しまたは交互の脚に対して同じ動きを続けて、左脚を次に戻すことができます。 大腿四頭筋よりも大殿筋をターゲットにしたい場合は、より長い突進を行います。
バリエーション
体重の逆突進をマスターしたら、体重を増やしてエクササイズを試すことができます。 エクササイズを行うとき、またはスミスマシンでエクササイズを行うときは、両手でダンベルを握るか、背中の後ろでバーベルを握って安定性を高めることができます。 余分な体重は、運動をより困難にし、より速い筋力向上をもたらします。 あなたのバランスと協調に挑戦するには、逆に歩く突進を試してください。 静止した逆突進と同じように運動を開始しますが、右脚を元の位置に戻し、左脚を押して、右脚にバランスを置き、左脚が後ろになるまで後方に移動します。 目的の担当者のために後方に移動するときに、交互に足を続けます。
フォームを気にする
筋力トレーニングのエクササイズと同様に、怪我のリスクを最小限に抑えたい場合は、良い形が不可欠です。 エクササイズ全体を通して胴体を垂直に保ちます。 つま先を常に膝と同じ方向に向け、前膝が足首を越えないようにします。 一歩下がっても、膝はつま先を通り過ぎてはなりません。 動きに体重を追加する前に、体重の肺のいくつかのセットを実行することにより、トレーニングを開始します。 体重のエクササイズは筋肉と関節を温め、前の仕事に備えます。 筋肉を伸ばし、柔軟性を維持し、筋肉が運動から回復するのを助けるために、常にストレッチでワークアウトを終了してください。
