10マイルのランニングをフィットネスの目標として見ているのか、減量のマイルストーンを見ているのか、それともあえて達成するのか、体調を整えるのにかかる時間は、出発地によって異なります。
遠距離走に慣れていない場合は、今できることから始めてから、身体が10マイルいっぱいになるまで徐々に距離または運動レベルを上げていきます。
ヒント
残念ながら、10マイルの走りでどれだけ早く体調を整えることができるかについて、万能の答えはありません。 それはすべて、開始時のフィットネスと持久力のレベルに依存します。 ただし、集中的なトレーニングプランを開始してから1か月以内に実際の進捗を確認する必要があります。
10マイルランニングのトレーニング
一度も走ったことがない場合、最初のトレーニング「走」は散歩かもしれませんが、それは何の問題もありません。 誰もがどこかから始めなければなりません。10マイルのランニングのインパクトと運動に向けて徐々に身体を準備するプログレッシブトレーニングプログラムを作成することです。
単に散歩やジョギングに出かけ、距離と速度を追跡するだけで、多くの進歩を遂げることができます。 次に、目標を設定して、これらのウォーキング/ジョグの速度、持続時間、または頻度を徐々に増やします。 これにより、より速く、より長い距離を走る必要がある心血管持久力と筋力の基盤を構築し始めます。
ただし、その10マイルの目標に実際にコミットする準備ができたら、距離固有のトレーニングプランを使用すると、はるかに速く進行します。 多くのランニングコーチがこれらを無料または非常に低価格で提供していますが、さまざまなカスタマイズ可能なプランにオンラインでアクセスすることもできます。 最良の計画では、目標距離とともにマイルを走るための現在のペースを入力し、各トレーニングの実行で目標とする正確な速度と距離を与えることができます。
典型的な初心者プログラムでは、1週間の1回のロングランとスピードラン（より速くするため）およびテンポラン（レース当日のより速いペースを保つため）を組み合わせます。 ロングランは通常、実際のレース距離のすぐ下でピークに達するため、10マイルのランでは、ロングランの距離を徐々に約8マイルに増やすことができます。
どこから始めようとも、漸進的な進行は重要です。 UCデイビスヘルスとのインタビューで、医師およびスポーツ医学の専門家であるブランディーウェイトは、怪我のリスクを減らすために、走行距離を一度に10から15パーセント以上増加させないことを推奨しています。 彼女はまた、あなたがランニングに慣れていない場合、その最初の長いレースの前にいくつかの暫定的な目標を設定することが役立つかもしれないと指摘します。 10マイルまで走る場合は、5Kレースを数回行うか、5Kに続いて10Kを行うことを意味します。 （5Kは3.1マイルに相当し、10Kは6.2マイルに相当します。）
ヒント
警告
激しい新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に確認してください。
ランナーの栄養
10K（6.2マイル）以上を考えて、真の距離を走る領域に到達したら、あなたの走りに燃料を供給するために特別に食べることを考え始める時です。 あなたが始めたばかりのとき、健康的な食事のための保健福祉省の主要な推奨事項に従えば、間違いを犯すのは難しいです。 たくさんのカラフルな果物や野菜、全粒穀物、魚介類、赤身の肉、鶏肉に加えてナッツや種子などの高品質のタンパク質源を食べることが含まれます。
除外するものも同様に重要です。追加された糖、飽和脂肪、および追加されたナトリウムの摂取を制限します。これらは実行による世界支配の探求に役立たないからです。
あなたが徐々により深刻なランナーの食事にレベルアップすると、アメリカ運動評議会は、十分な炭水化物を摂取することが筋肉の適切なグリコーゲン貯蔵を維持するために重要であると述べています。 それはあなたに運動のための最も容易に利用可能なエネルギー源を与えます。 長時間のランニングやその他の激しいトレーニングを定期的に行っている場合、ACEは、果物、野菜、十分な水分補給を強調しながら、食事の炭水化物含有量を1日のカロリーの55〜65％に増やすことをお勧めします。
カロリーについて言えば、減量がフィットネスの目標の1つである場合、自分自身を飢えさせようとするかもしれません。 しかし、あなたの体は、それらの長期の間に自分自身に燃料を供給し、その後自分自身を再構築するために十分なカロリー（および栄養素）摂取を必要とします。 したがって、運動とカロリー摂取量を追跡し、国立心臓、肺、血液研究所が推奨する500〜750カロリーの不足を超えないようにしてください。 他のすべての条件が同じである場合、これにより、週に約1〜1.5ポンドの健康的で持続可能な体重減少率が得られます。
ランナーの水分補給
水分補給も非常に重要です。 メイヨークリニックヘルスシステムは、長時間のトレーニングの実行中にも役立つレースランナー向けの一連の推奨事項を提供します。 レース中は20オンスごとに8オンスの水分を摂取することと、ランニングの前後に水分を摂取することをお勧めします。なぜなら、水分補給は終日活動であり、ストライドを打つ直前に行うことではないからです。
長時間のランニング中とランニング後の両方で、あなたの感じ方と尿の色を監視すると、水分補給レベルを測定するのに役立ちます。 電解質を追加した水を飲んだり、水に電解質粉末を加えたりすることで、単に腎臓を介して水を洗い流すのではなく、実際にその水を使用するのに必要なミネラルを体に確保できます。
市販のスポーツドリンクには注意してください。 それらのいくつかは優れていますが、それらの多くは追加の砂糖を含み、あなたが探しているとは思わない150以上の「隠された」カロリーを持っているかもしれません-あなたが減量のために走っているなら両方の真のクリプトナイト
とは言っても、長時間のランニングを続けるには、余分なカロリーを増やす必要があるかもしれません。 レーストレーニングへの段階的なアプローチの多くの利点の1つは、身体が運動にどのように反応し、エネルギーを維持するために必要なものを調べる時間をとれることです。 専門家の推奨事項から始めるのが最適ですが、体の反応を聞くと、アプローチを微調整できます。
ランナーのためのセルフケア
10マイルを走る準備をするのに多大な努力が必要であることは否定できません。 実行中にお気に入りの音楽を聴いたり、友達を募集したり、ゾンビに追いかけられているふりをして実行する「ゲーム化」するモバイルアプリを使用したりすることを意味します。トレーニングプランを使いやすくなります。
しかし、あなたの体で走りやすくし、最終的にはもっと楽しくするために、やるべきことはそれほど明白ではありません。 1つ目は、トレーニング計画で回復時間を尊重することを忘れないことです。これは、次の努力のために体が再構築されるときだからです。
十分な睡眠をとるようにしてください。 Advances in Preventive Medicineの 2017 年号で 公開された系統的レビューで述べたように、十分な睡眠をとることは、その関係の背後にあるメカニズムが完全に理解されていない場合でも、運動能力に非常に現実的な影響を与えるようです。
最後に、ランニングの前に常にウォームアップし、その後クールダウンしてストレッチすることを忘れないでください。 たくさんのコアワークを含む全身筋力トレーニングを行い、筋膜リリースの練習を検討してください。 これらのすべての実践は、体を柔らかく、強く保つのに役立ち、それがあなたのランニングに役立ちます。
