前かがみの修正方法

前かがみと呼ばれることもある、丸みを帯びた背中は、正しくは後hyper症と呼ばれます。脊柱後osis症は、胸の筋肉の緊張、背中の筋肉の弱さ、ペーチの発達に重点を置いた不均衡な運動プログラム、机に座ったり運転したりする時間が長すぎるなど、多くの要因によって引き起こされます。前かがみを矯正するには、ストレッチ、機動性、筋力の組み合わせが必要です。未修正の前かがみは修正され、高齢者によく見られるダウェジャーハンプと呼ばれる状態に発展する可能性があります。

椅子に身をかがめる女性。クレジット：Graeme Montgomery / Stone / Getty Images

ステップ1

フォームローラーを使用してください。フォームローラーは、前かがみを反転させるのに役立ちます。足を床につけ、足を曲げてエクササイズマットの上に横になります。肩の後ろに小径から中径のフォームローラーを置きます。足で押して、フォームローラーを背中の上部まで転がします。ローラーを背中に向けて動かすと、一度に1インチ移動して息を吐きます。首をリラックスさせ、頭を床に向かって吊るします。必要に応じて、快適な枕を使用してください。ローラーが背中上部の中央にあるときは、その位置にとどまり、2〜3分間、または背中上部が伸びていると感じるまでリラックスします。

ステップ2

胸の筋肉を伸ばします。硬い胸の筋肉は肩を前方に引っ張り、前かがみになります。開いた戸口に立ち、前腕をドアフレームに垂直に置きます。上腕は肩と同じ高さでなければなりません。肘を90度に曲げます。腕を所定の位置に保ち、出入り口を通り抜けて胸を伸ばします。リラックスして、息を止めずに30〜90秒間ストレッチを続けます。ストレッチを長く保持するほど、有益になります。

ステップ3

壁の天使を実行します。背中の上部、特に肩甲骨間の筋肉を強化するには、壁から6インチ離れたところに立ち、背中に寄りかかります。腕を横に上げ、肩の高さで壁に当てます。肘を90度に曲げ、手の甲を壁に当てます。手を壁に対して平らに保ち、腕をできる限り上にスライドさせます。本当に肩甲骨を一緒に絞ってください。ゆっくりと腕を下げ、8〜12回繰り返します。

ステップ4

折り返し行を実行します。オーバーハンドグリップでバーベルをつかみ、両手を肩幅以上に広げます。膝を少し曲げ、上半身が床とほぼ平行になるまで腰を前に傾けます。腕を肩からまっすぐ垂れ下がらせます。手首をまっすぐにして、肘でリードし、バーを胸に引き込みます。ゆっくりと腕を伸ばし、バーを下げて開始位置に戻します。 12〜15回繰り返します。