エリプティカルは、ジムで最もよく使用され、誤用されている可能性があります。 任意のエリプティカルワークアウトで消費するカロリー量は、ランプの高さ、抵抗レベル、および速度の歩幅に依存しますが、通常は30分で約270〜400カロリーを消費できます。 また、足がペダルから離れることがないため、エリプティカルは、トレッドミルとは異なり、関節や背中にやさしい低衝撃トレーニングを提供します。
しかし、目標が心拍数を上げ、汗をかき、余分な体重を抑えることであるが、20分または30分の安定した運動だけで、マシンの可能性を逃すことになります。
「エリプティカルは、大量の筋肉を使用できるため、有酸素運動機器の中でも強力な存在です」と、コネチカット州ストーズの認定パーソナルトレーナー、エヴァンジョンソンは言います。 このマシンは、大腿四頭筋、ハムストリングス、部、ふくらはぎに筋力と筋持久力を構築しますが、ハンドルを積極的に使用すると、腕、胸、背中にも機能します。 「働いている筋肉が多いほど、燃焼するカロリーが多くなります」と彼は言います。
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楕円を使用する利点
エリプティカルに飛び乗る理由はたくさんありますが、ここにいくつか例を挙げます。
- 下半身の部、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、上半身の広背筋、大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋をターゲットにします（マシンにも可動ハンドルがある場合）。
- 楕円形のトレーナーをペダルで踏むことは、体重を支える骨のミネラル損失を減らすのにも役立ちます。
- 足がペダルから離れることはないので、トレッドミルでの各足の衝撃が繰り返されることに耐える必要はありません。 したがって、エリプティカルトレーニングは静かで快適です。
- エリプティカルの抵抗と傾斜を調整し、トレッドミルとは異なり、自由に速度を変えてカロリー消費を増やすか、回復時間を長くすることができます。
- 健康的な食事と筋力トレーニングトレーニングを組み合わせることで、エリプティカルは減量の目標を達成するのに役立ちます。 1ポンドの脂肪を失うには、3, 500のカロリー不足になる必要があります。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費します。 そのため、他の要因によっては、1週間以内に小さな結果が見られ、1か月以内にさらに大きな変化が見られます。
- 定期的な有酸素運動は、ストレスを軽減し、気分を改善し、免疫システムを高め、肥満関連疾患を発症するリスクを減らします。
エリプティカルは、大量の筋肉を使用できるため、有酸素運動機器の中でも強力です。
—認定されたパーソナルトレーナー、エヴァンジョンソン
エリプティカルとその他のカーディオ
したがって、有酸素運動の主要なモードがエリプティカルである場合でも、これらの他のマシンと有酸素運動オプションの一部をルーチンに組み込むことで、退屈（および運動台地）に打ち勝つことができます。 各選択肢の長所と短所を次に示します。
ステーショナリーバイク：インパクトの少ない別の有酸素マシンとして、エクササイズバイクはワークアウト中に座ることができるため、バランスを維持し、関節や背中の痛みがある人に最適です。 ただし、抵抗を調整することはできますが、楕円の場合のように傾斜を調整したり、ハンドルバーを使用したりすることはできません。
アウトドアサイクリング：自転車を屋外に持ち込むことには、ジムで行うような制御ができない現実の課題があります。 丘と障害物があり、さらに自転車にとどまることを確実にするために追加のコア安定性の課題があります。 そして全体として、サイクリングはかなり影響が少ないです。 繰り返しますが、初心者または共同の問題を抱えている人は、少なくとも最初は楕円形を好むはずです。
トレッドミル：体重はマシンによって完全にサポートされているため、 エリプティカルは初心者には最適ですが、トレッドミルには速度と傾斜に応じて、上級ランナー向けのより多くのカロリーが得られる可能性があります。 経験豊富なランナーは、トレッドミルを好み、クロストレーニングのために楕円でのみ混合する可能性があります。
また、トレッドミルでは体重がサポートされていないため、インパクトのあるワークアウトが得られ、骨密度が高まります。 ただし、トレッドミルは単に下半身のトレーニングであり、楕円形は上半身のコンポーネントを特徴としています。 全身の有酸素運動をしたい人、または関節に問題がある人は、エリプティカルを選択する必要があります。
アウトドアランニング：エリプティカルは、インパクトの少ないランニングの動きの一部を模倣しますが、 アウトドアでのランニングは、筋肉（特に、quad部、大腿四頭筋、ふくらはぎ）により多くの挑戦を与えます。機械。 さらに、それはあなたがジムに縛られていないことを意味します。 残念ながら、足首、膝、腰に負担がかかる可能性があるため、これらの領域のいずれかで怪我や脱力感がある場合は、楕円形に固執します。
ステアクライマー：ステアステッパーのハンドレールに過度に傾かない限り、このマシンは、エリプティカルよりも部や四肢をターゲットにした、上半身の優れたワークアウトを提供できます。 しかし、インパクトの低いワークアウトには、エリプティカルの方が適しています。
しかし、あなたの目標が脂肪の減少である場合、問題はどのマシンが最適に機能するかではなく、どのマシンに最適に機能するかです。 あなたが最も脂肪燃焼間隔を行うことができると思うオプションを選択してください。 または、脂肪燃焼のエリプティカルトレーニングについては以下をご覧ください。
楕円上の適切なフォームを練習する
まず、すべてのエリプティカルトレーニング中に留意すべきことがいくつかあります。 適切な体型を維持すれば、運動セッションからより多くの利益を享受できます。正しい姿勢で背を高くし、肩に頭を、腰に肩をかけます。 ジョンソンは、上半身を機能させるためには、ハンドルを握るだけでなく、積極的に押したり引いたりする必要があります。
ただし、ハンドルバーを強く握らないでください。 これを行うと、前腕と肩が疲労し、マシンに寄りかかるように誘惑される可能性があります。これはよくある間違いです。 傾くことは強化および脂肪燃焼の効果を減らすことができます。 さらに、時間が経つにつれて、肩と背中に負担がかかることがあります。
運動するときは、速度に注意してください。 RPM（1分あたりの回転数、一部のマシンではSPMを使用する、または1分あたりの歩数）を上げると強度が上がりますが、速度が高すぎると問題が発生する可能性があります。 「エリプティカルで速すぎると運動量が多くなりすぎるため、筋肉が完全にかみ合わなくなります」と、アラバマ州モンゴメリー大学の運動科学教授であり、アメリカンカレッジの教員であるミシェルオルソン博士は言います。スポーツ医学。
言い換えれば、傾くような過剰な速度は、いくつかの強化効果から足を欺き、燃焼カロリー数を減らします。 バウンドしている場合、または足がペダルから外れている場合は、減速します。
ジムに行く楕円運動
マシンでの時間を最大限にするために、ジョンソンはエリプティカルの複数の設定を使用して全身をターゲットとする4つのワークアウトを設計しました。 毎週のルーチンに少なくとも1つのワークアウトを組み込むか、週の間にエリプティカルを複数回使用する場合は、数回以上試します。
これらのエリプティカルトレーニングでは、10ポイントレートの知覚運動スケールに従う努力レベルが使用されます（1つは非常に低い強度で、10はすべての努力です）。 ウォームアップ中、クールダウン中、および休憩中は、ハンドルを放します。 これにより、腕と上半身に休息が与えられますが、コアにも関与し、バランスに挑戦します。
高強度の短い間隔（30分）
設定：マシンの短い間隔のプログラムを選択します。 存在しない場合は、手動モードを使用して、抵抗を自分で制御します。 傾斜（または傾斜）を低から中に設定します（このワークアウトでは変化しません）。 代わりに、抵抗を調整して強度を変更します。
- 3分間のウォームアップ後、マシンのインターバルプログラムに従います（通常は30秒から2分）。 手動モードの場合は、1〜2分間、8または9（知覚される運動スケール10）のような努力に対する抵抗を増やします。 アームハンドルを押したり引いたりすると、RPMが上がります。
- 強度を下げ、ハードインターバルと同じ長さの休止期間（たとえば、1分間のハード、1分間の休止）でRPMを遅くします。 この間、知覚される運動は約2〜3回でなければなりません。
- 3番目のハードインターバルごとに、ペダルを後方に踏みます。
- 合計運動時間が27分に達するまで間隔を繰り返し、3〜5分間の簡単な努力でクールダウンします。
ヒルクライマー（45分）
設定：抵抗と傾斜の高さを2〜5分かけて徐々に増加させ、休憩時間を提供する「ヒル」プログラムを選択します（上下ボタンで手動で調整することもできます）。 ほとんどのマシンは、ワークアウトごとに4〜6回の丘の繰り返しを提供します。
- ウォームアップ（3〜5分）の後、最初の坂を登って合計時間を記録します。 他の間隔については、丘を半分に分割し、次の手順を実行します。
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丘の前半では、腰の筋肉を対象とするスイングアームハンドルの中央に手を置いてください（ローイングを模倣します）。
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後半では、ハンドルの上部をつかみ、押したり引いたりすることに力を入れます。 努力のレベルは、間隔の終わりまでに8まででなければなりません。 最後まで苦労している場合は、前かがみになり、強く押して丘を登ります
- 合計運動時間が約40分になるまで丘を登り続けます。 5分間冷却します。
「マイルリピート」または中間強度、長い間隔（45分）
設定：手動。 ランプとRPMを調整して、強度を上げます。
- ウォームアップ（3〜5分）後、6〜7回の努力レベルで5分間隔で5回実行します。 次の設定を使用します。
- 低ランプ、低抵抗、高RPM
- 中程度のランプ、低抵抗、高RPM（ペダル後方）
- 高ランプ、低抵抗、高RPM
- 中ランプ、低抵抗、高RPM
- 低ランプ、中抵抗、高RPM（ペダル後方）
- 各間隔の間に、RPMを遅くして、中程度の強度（労力レベル4〜5）で3分で回復します。
- 3〜5分で簡単にクールダウンできます。
はしご（60分）
設定：手動。 ランプと抵抗を調整して、強度を上げます。
- 手を自由に振れば、5分間のウォームアップが簡単になります。 その後、15分間隔で3回実行します。 これらの間隔では、次の操作を行うことにより、5分ごとに強度を上げます。
- 最初の5分間：低ランプ、低抵抗（エフォートレベル5〜6）
- 2番目の5分：中程度のランプ、中程度の抵抗（努力レベル6〜7）
- 最後の5分間：高ランプ、高抵抗（努力7〜8）
- 最初の15分間の間隔が完了したら、2分間簡単に歩き、マシンを降りて体重25スクワットを行います。
- 戻って、2番目の間隔を実行します（上記と同じ構造）。 その後、2分間簡単に歩き回り、楕円形の25の体重の肺を降ります。
- マシンに戻り、3番目のインターバルを実行します。
- 5分間の簡単な歩調でクールダウンし、腕を自由に動かせるようにします。 エネルギーが残っている場合は、マシンを降りるときにさらに25のスクワットをノックアウトします。
楕円を使用するためのヒント
靴：エリプティカルに最適な靴は、ランニングシューズまたはクロストレーナーのいずれかです。十分なアーチサポート、安定性、クッション性を提供しながら、足に適切にフィットします。 一般的に軽量で柔軟性があり、主に平らな表面用に設計されたロードランニング用に作られた靴は、エリプティカルの偶数踏面ペダルのトレイルランナーよりも最適です。
クロストレーナーは通常、足と足首に安定性とサポートを提供するために、幅広で安定したアウトソールで設計されています。 クロストレーナーはクッション性が不足している可能性があるため、実際のランニングには適していませんが、シューズは衝撃の少ないエリプティカルでうまく機能します。
エリプティカルの種類：エリプティカルトレーナーは、下半身専用の有酸素運動マシンで、足で踏むペダルと、固定するハンドルバーがあります。 エリプティカルクロストレーナーは、上半身と下半身を動かす有酸素運動マシンです。
楕円形のトレーナーと同じペダルプラットフォームを持ち、同じ楕円形のパターンで動きます。 エリプティカルグライダーはエリプティカルトレーナーに非常によく似ていますが、ペダルはわずかに後傾します。
警告
特にジム機器の使用が危険になるような怪我がある場合は、新しい減量療法を開始する前に医師に相談してください。
（カロリー）バーンを感じる
消費するカロリーの量に関しては、すべての有酸素運動マシンが同じように作成されるわけではありません。 最も人気のある有酸素運動マシンのリストと、30分で燃焼するカロリー数を以下に示します。
- 楕円形の機械：270から400カロリー
- ランニング、6 mph：300から422
- ステアステッパー：180〜266カロリー
- 静止自転車（中強度）：210から311カロリー
- 静止自転車（激しい運動）：315から466カロリー
- ローイングマシン（中強度）：210から311カロリー
- ローイングマシン（激しい強度）：255から377カロリー
- スキー機：285から422カロリー
* 125から185ポンドの猛烈な人々に基づくハーバード大学医学部からのデータ。 正確なカロリー燃焼は、体重、フィットネスレベル、および強度（速度または傾斜）に依存します。 消費カロリーのより良い近似値を調べるには、LIVESTRONG.comのMyPlate Calorie Trackerを使用してワークアウトを記録します。
