ウェイトトレーニングと有酸素運動を混合する場合に耳にする古典的な神話の1つは、この2つが単純に混合しないことです。 選択によるものであれ結果によるものであれ、両方を実行しても、どちらか一方の結果のみを認識します。 パワーリフターがマラソンの持久力で走るべきではないのは事実ですが、専用のリフターが有酸素運動に参加することを妨げるものではありません。 実際、多くの12週間のパワーリフティングサイクルには、必要なトレーニングコンポーネントとして有酸素運動が含まれています。 重要なのは、補完的な形の有酸素運動を使用し、それをリフティングスケジュールに組み込むことです。
パワーリフティングの原則
パワーリフティングの基本は単純です。プログレッシブオーバーロードの原理を使用して強度を高める低繰り返し、高強度のセットを通じて、生の重い複合エクササイズのコアを実行します。 3つの古典的なパワーリフティングのエクササイズはスクワット、デッドリフト、ベンチプレスですが、競争力のないパワーリフティングトレーニングレジメンでは、パワークリーン、ハイプル、スナッチなどの他の複合リフトを使用できます。 従来のボディビルディングとは異なり、パワーリフティングの目的は、体格を改善するために直接筋肉量を増やすことではありません。主な目標は強くなることです。
互換性のあるカーディオ
多くのタイプの心血管運動は、パワーリフティングルーチンと完全に互換性がありませんが、いくつかのタイプがあります。 低速および低速の有酸素運動は避けてください。 これには、早歩き、軽いジョギング、遠距離ランニング、遠距離サイクリング、持久力水泳が含まれます。 パワーリフティングに最適な有酸素運動のタイプは、短期間に爆発的なエネルギーのバーストを使用するものです。 特にインターバルシステムを使用したスプリントは、パワーリフティングに直接適合する効果的な有酸素運動です。これは、身体を短時間の活動のバーストに合わせて調整し、速筋反応を改善するためです。
実行するタイミング
休息日には、有酸素運動トレーニングをスケジュールしてください。 たとえば、一般的なパワーリフティングスケジュールでは、毎週3〜4日間、ウェイトルームに収容されます。 4日間のリフティングスケジュールでは、1日目と2日目に持ち上げ、3日目に休み、4日目と5日目に持ち上げ、6日目と7日目に休憩します。3日目と6日目にインターバルスプリントトレーニングを行い、翌週のトレーニングに備えて、7日目に完全に休むようにしてください。 3日間のリフティングプログラムでは、1、3、5日目に持ち上げ、2、4、6、7日目に休憩します。このルーチンでは、2日目と4日目のスプリント作業を計画します。
オーバートレーニングを避ける
パワーリフティング自体は非常に負担の大きい運動プログラムであり、強度を高めるには十分な休息と回復時間が必要です。 そのプログラムへの有酸素運動の追加は、過度の運動を避けるために慎重に行う必要があります。 フルリフティングプログラムを使用して、カーディオスプリントの時間を週に2日に制限します。 これにより、パフォーマンスを妨げる可能性のある多くのしつこい怪我の頻度が減り、また、毎週のプログラムで耐える疲労の量も減ります。
