体型を自由に変更するのは良いことですが、形状に影響を与える要因の多くは制御できません。 脂肪を保存する骨格構造と筋肉をどれだけ簡単に獲得できるかは、全体的な形状を決定するのに役立つすべての遺伝的要因です。 しかし、よく計画された心臓と食事療法は、健康的な体重を達成または維持して自然な形を見せることに役立ち、戦略的な筋力トレーニングは砂時計の外観をより多く達成するのに役立ちます。 現実的な期待を設定し、健康的な身体イメージに向けて努力するだけです。体型を完全に変えることはできませんが、自分の最高のバージョンを達成するために一生懸命働くことができます。
曲線の重量を失う
健康的な体重を維持すると、体型の自然な曲線が透けて見えるようになります。 そのためには、燃焼するよりも少ないカロリーを消費するカロリー制御計画に従う必要があります。
正確なカロリー数は、体の大きさ、年齢、性別、活動レベルに依存します。 たとえば、身長5フィート、体重140ポンド、座りがちな生活を送る27歳の女性は、体重を維持するために1, 866カロリーを必要とします。 体重を減らすために、彼女はカロリー摂取量を毎日1, 366カロリーに減らし、週に1ポンドを失う可能性があります。 または、彼女は1, 200カロリーを食べて、毎日334カロリー余分に燃やすことができます。 つまり、彼女は毎日食べるよりも1, 000カロリー多くを消費しているので、週に2ポンドの脂肪を失うことになります。
オンライン計算機を使用して、減量のために何カロリー食べる必要があるかを計算し、減量中に代謝を促進する筋肉が過剰に失われないように、毎日少なくとも1, 400カロリーを摂取するようにします。 その後、赤身の鶏肉と牛肉、魚、卵、低脂肪乳製品、豆と豆類、全粒穀物、果物と野菜など、栄養価の高い健康的な食品を食べて、目標カロリー摂取量を取得します。
あなたのウエストをホイットル
また、心臓血管運動は体重を減らすのに役立ち、筋力トレーニングはウエストラインを締めて砂時計の曲線を強化するのに役立ちます。 心血管運動は、心臓を鍛えるだけでなく、全体的な幸福感を高めるだけでなく、減量に必要なカロリー不足を引き起こすのに役立ちます。 正確にどのくらいのカロリーを消費するかは、あなたの体重と同様に、どのエクササイズによって決まります。 たとえば、125ポンドの人は、比較的簡単な30分間の低負荷エアロビクスクラスで165カロリー、またはローイングマシンでの激しい30分間のセッション中に255カロリーを燃焼できます。 重い人はより多くのカロリーも消費します。150ポンドの人は、低衝撃エアロビクスクラスで205カロリー、ローイングマシンで316カロリーを消費します。
有酸素運動が腹部の脂肪を溶かすと、筋力トレーニングはウエストラインを引き締めます。 厚板、側板、および木材チョップを使用して、斜筋（あなたの側面に沿って走る筋肉）および横腹部、つまり中央部を一周する「コルセット」筋肉を強化します。 これらの筋肉の調子を整えることは、姿勢を改善するだけでなく、自然な腰を定義して曲線の外観を与えるのに役立ちます。
砂時計を偽造する筋力トレーニング
脂肪を減らすことはできませんが、体の特定の部分から脂肪を選択的に失うことで曲線を作成することはできませんが、筋力トレーニングを使用して筋肉を構築し、作成したい身体の領域を埋めることができます曲線。 より砂時計型の外観を得るには、肩だけでなく、腰、尻、太ももの外側の調子を整える必要があります。 これらの領域を調整することにより、細いウエストを強調し、曲線的な外観を作成します。
スクワットとランジを使用して、お尻と太ももを調整し、外側の腰と太ももにある筋肉をターゲットとするために、サイドランジやカーティランジなどの横方向の動きを取り入れます サイドバンドリフト、外転筋、および抵抗バンドを使用した脚の外転も、外側の太ももをターゲットにします。
腕立て伏せと列を実行して、肩の筋肉を強化し、調子を整えます。 ボーナスとして、これらのエクササイズはコアにも挑戦します。つまり、同時に腹筋の調子を整えることになります。 横方向の肩上げを使用して、肩の側面をターゲットにします。これは、時間が経つにつれて、肩をわずかに広げて、腰が小さく見えるようにします。
あなたの曲線を受け入れる-またはその欠如
ライフスタイルの変更は確かに健康で健康的な見た目に役立ち、ターゲットを絞った筋力トレーニングは曲線の外観を向上させることができますが、ライフスタイルの習慣が基礎となる体型を変えることはありません。 あなたが自然に背が高く、身動きが取れない場合、ワークアウトでマリリン・モンローの姿は得られません。 逆に、腰と太ももが自然に曲線を描いている場合は、健康的なダイエットをしてボーイッシュな体格までダイエットすることはできません。
あなたの自然な体型に合わないかもしれない外見を達成することに焦点を合わせる代わりに、幸せで健康的なライフスタイルの生活に焦点を当てた目標を作成することを検討してください-例えば、あなたの最初の5Kレースの実行、修正されていないプッシュアップの最初のセットの完了、またはタフなダンスクラス。 達成可能な目標を設定することで、ダイエットやフィットネスルーチンを維持する意欲が高まり、長期的に見栄えが良くなり、気分も良くなります。
