足のアーチには、歩くときや走るときの衝撃を吸収するのに役立つ曲率があります。 アーチが平らな場合、足首が内側に曲がります。この状態は、回内として解剖学的に知られています。 時間の経過とともに、回内は足底筋膜炎、すね副木、アキレス腱炎などの合併症を引き起こす可能性があります。 矯正運動は、弱い筋肉を強化し、足首に作用するタイトな筋肉を長くするのに役立ちます。
下腿の解剖学
足の底には、足首を適切な位置に保ち、通常の歩行で歩行できる複数の筋肉が含まれています。 運動の目標は、これらすべての筋肉を強化し、伸ばすことで、足首の回転の不均衡を修正することです。これに関与する主な筋肉は、後脛骨筋、gas腹筋、ヒラメ筋、および長と短visです。 ポロネアルはすねの外側にあり、胃とヒラメ筋はふくらはぎの筋肉であり、後脛骨筋はふくらはぎの前にあります。
体重エクササイズ
後脛骨筋は、足に良いアーチを維持する責任があります。 この筋肉が弱いと、アーチが平らになり、足首が内側に曲がります。外側にふくらはぎを上げると、この筋肉が強化されます。 これを行うには、かかとを床から持ち上げ、体重を足の指に偏らせます。 通常のふくらはぎはふくらはぎの筋肉をターゲットにし、つま先をまっすぐ上に上げることで実行されます。 これは、胃腸とヒラメ筋にほとんどの努力をします。 ビーチウォーキングは、下肢の筋肉を強化するもう1つの方法です。 これは、ふくらはぎ、ポロネアル、および後脛骨筋を機能させるだけでなく、足底の小さな筋肉も機能させて、足首のアライメントをさらに修正します。 ビーチにアクセスできない場合は、柔らかい地面を歩いてもかまいません。 最良の結果を得るには、丘を登って裸足で行ってください。 これにより、筋肉がより強調されます。
抵抗バンドの練習
外反、内反、足底の屈曲は、足首の外側、内側、下向きの動きを表します。 耐久性のあるゴムで作られた抵抗バンドにより、外反、内反、足底の屈曲運動を行い、ポロネアル、ふくらはぎ、および後脛骨筋を強化できます。 これらのエクササイズはすべて、座った状態で、足を前に伸ばした状態で実行されます。 バンドの抵抗に反して足首と足を外側に回転させると、外反が起こります。 反転は完全に反対の方法で行われ、足底を曲げながら足をつま先でまっすぐ押し下げることで足の屈曲が行われます。 これらのエクササイズは、下肢のバランスの取れた筋力を生み出し、より良いアライメントを促進します。 これらのエクササイズを最適化するには、軽いバンドから始めて、強くなるにつれて上に向かっていきます。 明るい色には耐光性があり、暗い色にはより強い抵抗性があります。
下肢の筋肉のストレッチ
前脛骨筋は、すねの長さに沿って走る長い筋肉です。 脛骨の壁を伸ばすことで、ふくらはぎを伸ばしながらこの筋肉を強化します。 これらのアクションは両方とも、足首回内の矯正に役立ちます。 このストレッチを行うには、足をずらした姿勢で壁に手を置き、背中のかかとをできるだけ高く持ち上げ、20〜30秒間保持します。 ステップストレッチは、足を階段に置き、かかとを床に向かって下げることで実行されます。 これにより、ふくらはぎ、後脛骨筋、アキレス腱が長くなります。 これらのストレッチは素足で行うのが最善です。 階段を伸ばしてバランスを崩したい場合は、片手で手すりまたは壁に軽く置いてください。
頻度に関するヒント
エクササイズを効果的にするには、1日おきなど定期的に行う必要があります。 体重とレジスタンスバンドのエクササイズでは、12〜15人と3〜4セットが最適です。 5〜10分間丘を登り、3〜4セットのストレッチでワークアウトを終了します。 重いウェイトを持ち上げていないため、ワークアウト間で回復するのにそれほど時間を必要としません。
