多くの人々は、炭水化物の摂取を制限します。なぜなら、それが体重増加を引き起こし、および/または体重減少を防ぐと考えるからです。 ただし、安静時および運動中に適切に機能するには、十分な量の炭水化物が必要です。 体は炭水化物をグルコースに分解し、グリコーゲンとして筋肉と肝臓に保存できます。 グリコーゲンの貯蔵能力は、運動できる時間や強度に影響します。
グリコーゲン貯蔵
あなたの体は、いつでも利用可能なグリコーゲンの限られた供給を持っています。 一般に、米国筋力調整協会によると、筋肉には約300〜400 g、肝臓には70〜100 gを保存します。 また、血液中を循環するごく少量があります。 カロリーに変換するには、平均150ポンド。 男性は、通常の身体プロセスと運動のためのエネルギーに利用可能なグリコーゲン約1, 800カロリーを持っています。
グリコーゲンと運動
あなたの体は常にいくらかのグリコーゲンを燃やしています。 変化するのは量だけです。 安静時は、体がエネルギーのために脂肪を分解するのにより多くの時間を要するため、主に脂肪を燃焼します。 運動していないときは、エネルギーの約30％がグリコーゲンから、70％が脂肪の貯蔵庫から供給されており、総カロリーをほとんど消費していません。 運動の強度が増すにつれて、割合はより多くのグリコーゲンとより少ない脂肪にシフトします。 グリコーゲンが枯渇する設定時間はありません。 MS、RDのナンシー・クラークによると、運動の長さや強さに直接関係しています。
枯渇の防止
グリコーゲンレベルを使い果たすと、「壁にぶつかった」ように感じるかもしれません。 この用語は、疲労と運動を継続できないことを指します。 炭水化物の少ない食事を摂取し、頻繁に運動しようとすると、運動に十分なエネルギーがなく、希望する結果が得られません。 あなたがパワーアスリートまたは持久力アスリートである場合、主に炭水化物である食事を摂取してください。 総カロリーの約55〜65％が全粒粉食品から得られるはずです。 ワークアウト後、2時間以内に炭水化物とタンパク質を消費して、回収とグリコーゲンの貯蔵を最大化します。
考慮事項
十分な訓練を受けた人またはフィットしている人は、訓練されていない人または座りがちな人よりも多くのグリコーゲンをより多く、より長く運動するために保存できます。 訓練された筋肉は、3.5 ozの筋肉組織あたり約32 gのグリコーゲンを保持できますが、訓練されていない筋肉は13 gのグリコーゲンしか保持しません。 定期的に運動すると、持久力が上がり、筋肉が強くなり、より簡単に運動できるようになります。 筋肉、心臓、肺が強くなるだけでなく、身体は活動中に燃料を供給するためにより多くのグリコーゲンを貯蔵します。
