2か月で15ポンドの体重減少は野心的ですが、集中的な食事計画があり、定期的な運動をしている場合は可能です。 Center for Disease Control and Preventionによると、週に約2ポンドを一貫して失う必要があります。これは、安全で持続可能な範囲の上限の割合です。 目標を達成するには、食習慣、ポーションサイズ、運動スケジュールを比較的積極的に修正することを計画してください。
カロリー不足を作成する
体重減少は、燃焼するよりも少ないカロリーを摂取した結果です。 1ポンドの体脂肪は3, 500カロリーに相当するため、15ポンドの減量目標を達成するには、52, 500カロリーの合計赤字を作成する必要があります。 これを2か月または8週間で割ると、この赤字を1週間あたり6, 563カロリー、または1日あたり約937カロリーにする必要があります。
多くの人々は、食物と飲料の摂取量を減らすだけでこの赤字を達成することは不可能な偉業であることに気付くでしょう。 多くの成人は、1日あたり1, 600〜2, 100カロリーを燃焼します。 毎日937カロリーを摂取しないと、適切な栄養摂取のための最低推奨量である1, 200カロリーを下回ります。 カロリーが非常に少ないため、2か月間は絶望感が生じ、筋肉量が減少します。
ほとんどの人は、正常に赤字を達成するために、運動や他の余分な動きで毎日のカロリー燃焼を高める必要があります。 Obesity Reviewsの2009年問題で発表された論文は、食事と運動を含む減量プログラムがより大きく、より持続可能な減量をもたらすことを示しました。
1日のカロリー要件を計算するか、安静時に燃焼するカロリーの数を計算します。 この数を推定するには、年齢、性別、サイズを考慮したオンライン計算機を使用してください。 次に、食べる必要があるカロリーの数と、目標を達成するために燃焼する必要があるカロリーの数を決定します。
2か月で15ポンド失う運動
中強度の有酸素運動で週に150分間運動すると健康が向上しますが、アメリカスポーツ医学会によると、顕著な体重減少を達成するには少なくとも250分必要です。 運動中に消費するカロリーは、体の大きさ、運動の強度と持続時間に依存します。 たとえば、155ポンドの人が450から500カロリーを消費するには、約1時間の水泳、ジョギング、テニスが必要です。 筋力トレーニングを定期的に行うことで、減量中の筋肉の減量を相殺し、減量能力を向上させることができます。
家事や庭仕事をしたり、駐車場に遠くに駐車したり、そわそわしたりするなど、運動以外の活動でカロリー消費率をさらに高めます。 暇なときにテレビを見たり、コンピューターで遊んだりする代わりに、動き続ける趣味を取り入れてください。 座ったり歩いたりするよりも頻繁に立つなど、毎日の活動レベルを慎重に変更することで、1日の燃焼を350カロリーも増やすことができます。
2か月で15ポンドを失う食事の変更
追加の運動と運動をしても、ほとんどの場合、1日に約500カロリーを調整して、2か月で15ポンド減量させる赤字を作成する必要があります。 糖分や脂肪を多く含む食品の消費を最小限に抑えることから始めます。 洗練された穀物やお菓子は、栄養素の乏しい源であり、アメリカの食事の主要なカロリー源です。 避けるべき食べ物の例には、焼き菓子、白パンとパスタ、キャンディ、ソーダ、加糖朝食用シリアル、スナッククラッカーとチップスが含まれます。 霜降りステーキやソーセージやランチョンミートなどの加工肉の代わりに、赤身の肉を選びます。 また、アルコールの摂取量を制限する必要があります。これにより、高品質の食品を選択する際にカロリーが追加され、判断力が低下します。
ほとんどの食事で、緑豊かな野菜をプレートにたっぷり入れてください。 赤身のタンパク質の適度なサービング（白肉の鶏肉、豆腐、フランクステーキ、魚など）と玄米や大麦などの全粒穀物のサービングを含めます。 ほんの一握りのナッツのスナック、または低脂肪ヨーグルト、新鮮な果物、カット野菜、または低脂肪チーズ入り全粒クラッカーをお楽しみください。
体重を減らすのに役立つ行動の変化
週に約2ポンドを減らそうとするときは、食べるものと食べる方法を変える必要があります。 食事をせずに、日中にいくつかのミニ食事にカロリーを広げることを検討してください。 これにより、空腹感を管理しやすくなります。食事を抜かないようにしてください。 健康的な食品と適度な量を選択する習慣と一貫してください。 「チートデイ」またはゆるい週末は多くのカロリーダメージを与える可能性があり、また軌道に乗るのを難しくする可能性があります。
国立睡眠財団はまた、健康的な体重を増進するために、一晩に7〜9時間寝ることを推奨しています。 ストレスに対処するための非食品戦略もあなたの減量の原因に役立ちます。 お風呂に入ったり、友達に電話をかけたり、ストレスを食べる代わりに散歩に出かけましょう。これにより、毎日のカロリー目標がすぐに狂ってしまいます。 2か月で15ポンドを失うという計画に厳密に従う必要があります。
